Jak zacząć zdrowe odżywianie? Proste zasady dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu

Jak wiadomo, zdrowe odżywianie to podstawa do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Rozsądne układanie dziennego menu pozwala na dostarczenie najważniejszych składników odżywczych i witamin. Dzięki wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych, skutecznie wyeliminujesz różne błędy, które przyczyniają się do osłabienia. Wbrew pozorom zasady nie są trudne, ale wymagają konsekwencji w działaniu.

Zdrowe odżywianie – grupy produktów

Podczas układania diety opartej o zdrowym odżywianiu, przede wszystkim musisz pamiętać o podziale produktów spożywczych na poszczególne grupy. Do pierwszej z nich należą wszystkie produkty zbożowe oraz ziemniaki, czyli główne źródło węglowodanów. Dzięki nim zapewnisz sobie przyswojenie potasu, magnezu, żelaza oraz fosforu, a także witaminę B i błonnik. Do drugiej grupy należą warzywa i owoce, które także posiadają błonnik, witaminy i składniki mineralne. W zdrowym odżywianiu potrzebne jest także białko – dostarczane głównie przez produkty mleczne. Z kolei ostatnią grupę uzupełniają mięsa, jaja i ryby, czyli cenne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i łatwo przyswajalnego żelaza. Zbilansowanie tych wszystkich grup pozwoli na utworzenie pełnowartościowe dania, które są podstawą zdrowego odżywiania.

Zdrowe odżywianie – piramida zdrowia

Bardzo ciekawym sposobem na poznanie zasad zdrowego odżywiania jest ich graficzne przedstawienie w formie piramidy. Zmienia się ona na podstawie danych oraz w oparciu o wiedzę Instytutu Badań i Żywienia. W ten sposób można się dowiedzieć, że za najważniejsze produkty w codziennym menu stanowią warzywa – znajdują się u podstawy piramidy. Na następnym poziomie są owoce i produkty zbożowe, natomiast zgodnie z wieloma zaleceniami, zdrowe odżywianie oparte na wspomnianej piramidzie obejmuje w dziennym spożyciu w proporcjach: ¾ warzywa oraz w ¼ owoce. Produkty zbożowe warto jeść w nieco mniejszych ilościach, najlepiej też zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste. Produkty mleczne w codziennym zdrowym odżywianiu obejmuje około 2 szklanek mleka albo innych przetworów mlecznych. Często natrafisz także na rekomendację ograniczającą jedzenie czerwonego mięsa na rzecz ryb, jajek oraz roślin strączkowych. U samego szczytu piramidy znajdują się tłuszcze: olej i orzechy.

Zdrowe odżywianie – główne zasady

Jak sama się przekonasz, zasady zdrowego odżywiania nie są zbyt skomplikowane i nie wymagają od ciebie żadnego pogłębiania wiedzy w tym temacie. Trzymaj się tych zasad, a szybko zauważysz, że zdrowe nawyki żywieniowe są łatwe w przestrzeganiu. Podstawowe reguły:

• spożywaj posiłki w regularnych odstępach (zalecane co 3–4 godziny), łącznie należy zjadać od 4 do 5 porcji dziennie;
• zarówno warzywa, jak i owoce powinny stanowić minimum połowę twojej dziennej diety, ale w proporcjach ¾ dla warzyw i ¼ dla owoców;
• jedz pełnoziarniste pieczywo;
• wypijaj 2 szklanki jogurtu/mleka/kefiru każdego dnia;
• ogranicz spożywanie czerwonego mięsa do 0,5 kilograma tygodniowo;
• zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj roślinne;
• jedz więcej orzechów, aby zastąpić szkodliwy cukier;
• używaj ziół zamiast soli;
• wypijaj przynajmniej 1,5–2 litry wody dziennie;
• odstaw alkohol.

Pamiętaj, że podczas wdrażania zdrowego odżywiania, warto różnicować swoje posiłki. Unikniesz przez to nudy na talerzu, a także dostarczysz do organizmu niezbędnych składników odżywczych.