Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny, inaczej wskaźnik glikemiczny, to lista produktów. Uszeregowanie pokarmów na liście ma znaczenie. Produkty zostały ułożone w kolejności, którą wyznacza wzrost stężenia cukru we krwi po ich spożyciu. Jeżeli chcesz schudnąć, do swojej diety wprowadź produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny a tycie

Indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Znajomość wskaźników glikemicznych jest szczególnie ważna dla diabetyków. Ale nie tylko. Indeks glikemiczny powinny znać osoby dbające o linię i pragnące utrzymać wagę. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje tycie. Dlaczego? Po zjedzeniu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym we krwi wzrasta poziom glukozy. Organizm odpowiada na to wyprodukowaniem dużej ilości insuliny, która zbija poziom cukru do pozycji dużo niższej niż wyjściowa. Tak gwałtowny spadek cukru w organizmie wywołuje szybko uczucie głodu.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na zwiększenie masy ciała. Wywołany przez nie głód jest przyczyną częstszego sięgania po jedzenie. Pojawienie się insuliny w organizmie utrudnia spalanie tłuszczu. Po obfitym posiłku tłuszcz, zamiast być spalany, jest magazynowany. Produkty o niskim indeksie glikemicznym sprzyjają wolnemu wzrostowi glukozy we krwi, a co za tym idzie, produkcji mniejszej ilości insuliny. Po posiłku dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Warto pamiętać, że produkty nieprzetworzone mają zdecydowanie niższy współczynnik glikemiczny niż produkty gotowane, smażone.

Tabela produktów

Niski indeks glikemiczny:

• 0 – jaja, kawa, herbata, majonez, owoce morza, ryby, sery tłuste, sos sojowy bez dodatku cukru, śmietana kwaśna, tłuszcz roślinny, tłuszcz zwierzęcy, wino wytrawne, wołowina,
• 5 – ocet, przyprawy, skorupiaki,
• 10 – awokado,
• 15 – agrest złoty, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, imbir, kalafior, kapusta, kiełki soi, kiszona kapusta, koper, korniszony, mączka chleba świętojańskiego, migdały, ogórek, oliwki, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nerkowce, pistacje, orzeszki ziemnie, papryka chili, papryka czerwona, żółta, zielona, por, rabarbar, rzodkiewka, sałata, seler naciowy, soja, szczaw, szparagi, szpinak,
• 20 – bakłażan, czekolada gorzka zawierająca więcej niż 80% kakao, czereśnie, fruktoza, kakao, karczochy, pędy bambusa, sok z cytryny,
• 25 – agrest niebieski, borówki, czekolada gorzka zawierająca więcej niż 70% kakao, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny, masło migdałowe, masło z orzechów laskowych, mąka sojowa, pestki z dyni, truskawki, wiśnie,
• 30 – buraki surowe czerwone, czosnek, dżem słodzony sokiem owocowym, grejpfrut, gruszka, makaron chiński, mandarynki, marakuja, marchewka, marmolada bez cukru, mleko odtłuszczone w proszku, morele świeże, pomidory, rzepa, twaróg odtłuszczony,
• 35 – biała fasola, brzoskwinie, czarna fasola, drożdże, drożdże piwne, dziki ryż, fasola, figi świeże, groszek zielony, jabłka duszone, jabłka świeże, jogurt odtłuszczony, lody słodzone fruktozą, siemię lniane, sezam, mak, nektarynki, pigwa, pomarańcze, pomidory suszone, przecier pomidorowy, seler surowy, słonecznik, sok pomidorowy, śliwki,
• 40 – bób niegotowany, fasola z puszki, figi suszone, gryka, kasza gryczana, laktoza, maca, makaron z mąki razowej ugotowany al dente, sok marchwiowy, masło orzechowe bez cukru, mleko kokosowe, morele suszone, otręby pszenne i owsiane, owies, pigwa konserwowa, płatki owsiane niegotowane, makaron spaghetti al dente, śliwki suszone,
• 45 – świeży ananas, niedojrzałe banany, chleb żytni, jęczmień, kokos, makaron Capellini, płatki śniadaniowe pełne, ryż Basmati brązowy, sok grejpfrutowy ze świeżych owoców, sok pomarańczowy ze świeżych owoców, tosty z chleba z mąki pełnej, winogrona czerwone i zielone, zielony groszek z puszki, żurawina.

Średni indeks glikemiczny:

• 50 – chleb orkiszowy, ciasto bez cukru, kiwi, makaron z pszenicy durum, mango, musli bez cukru, ryż Basmati, ryż brązowy, sok ananasowy ze świeżych owoców, sok jabłkowy ze świeżych owoców, sok żurawinowy ze świeżych owoców,
• 55 – brzoskwinie z puszki, czerwony ryż, ketchup, musztarda z cukrem, sok winogronowy bez cukru, sok z mango bez cukru, spaghetti na miękko, sushi,
• 60 – banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lazanie, lody słodzone cukrem, melon, miód, mleko tłuste, morele z puszki, owsianka, pizza, ryż aromatyzowany, ryż długoziarnisty,
• 65 – ananas z puszki, buraki gotowane, chleb razowy z białej mąki, chleb pełnoziarnisty, chleb żytni z białej mąki, dżem z cukrem, kukurydza, batony czekoladowe, mąka kasztanowa, musli z cukrem lub miodem, rodzynki, syrop klonowy, ziemniaki w mundurkach,
• 70 – bagietka, biały ryż, biszkopt, brązowy cukier, bułki, chipsy, chleb ryżowy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, kleik, maca z białej mąki, makaron z białej maki, mąka kukurydziana, melasa, napoje słodzone, risotto, rogalik, sucharki, ziemniaki gotowane.

Wysoki indeks glikemiczny:

• 75 – arbuz, dynia, kabaczek,
• 80 – bób gotowany, marchewka gotowana, purée,
• 85 – biała mąka, płatki kukurydziane, popcorn, ryż prażony, ryż paraboliczny, rzepa gotowana, seler gotowany,
• 90 – chleb z białej maki, mąka ziemniaczana,
• 95 – mąka ryżowa, ziemniaki pieczone, ziemniaki zasmażane,
• 100 – glukoza, skrobia modyfikowana.