Dieta tania i pełnowartościowa? To możliwe

Modne diety odchudzające często pełne są ekskluzywnych produktów, które mają nam przywrócić zdrowie i piękną sylwetkę. Niestety często wyszczuplają nie tylko nasze ciało, ale także portfele. Czy pełnowartościowa dieta, zarówno odchudzająca, jak i codzienna, musi być droga? Niekoniecznie. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia opracowali propozycję jadłospisu, który nie zrujnuje domowego budżetu.

Nasiona chia, olej kokosowy, cukier daktylowy, jagody goji, mleko migdałowe — wiele diet i przepisów, zarówno nastawionych na zmniejszenie masy ciała, jak i po prostu polepszenie samopoczucia, zawiera mnóstwo ekskluzywnych i często egzotycznych produktów. Często są one importowane z najdalszych zakątków świata, bo dzięki swobodnemu przepływowi wiedzy i towarów mamy dostęp do artykułów spożywczych z Azji czy Ameryki Południowej. Wiele z nich rzeczywiście ma dobroczynny wpływ na organizm, jednak dużo gorszy na stan portfela. Dlatego często można spotkać się z opinią, że superzdrowa dieta musi być droga.

Tymczasem dietetycy i specjaliści ds. żywienia przekonują, żeby utrzymać zróżnicowaną dietę, nie musimy wcale wydawać fortuny. Wystarczy postawić na lokalne, polskie produkty, które zapewne nie są pierwszoplanowymi bohaterami apetycznych okładkowych zdjęć popularnych magazynów, blogów czy programów o gotowaniu, ale za to zawierają wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy, a dodatkowo pozwolą nam racjonalnie zarządzać kaloriami w diecie i zmniejszyć masę ciała. Trzymajmy się zatem zasady: najprościej = najlepiej i postawmy na polskie kasze, warzywa, owoce, nasiona, jaja czy nabiał.

– Należy pamiętać, że kilka modnych produktów dodanych do naszego jadłospisu nie dokona cudu i nie wpłynie znacząco na zmniejszenie masy ciała czy poprawę naszego samopoczucia. Tylko stała zmiana nawyków żywieniowych i odpowiednie zarządzanie przyjmowaną energią jest w stanie dokonać pozytywnej zmiany. Co więcej, lepiej postawić na sprawdzone, lokalne produkty, dzięki którym nasza dieta będzie dopasowana do naszych potrzeb. Mamy wtedy pewność, że nie pominiemy żadnego ważnego dla nas składnika – tłumaczy dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.

Jak zatem jeść, żeby było smacznie, różnorodnie i zarazem tanio?  Oto trzy złote zasady:

1. Kupuj sezonowo i lokalnie. Najtańsze warzywa i owoce to takie, na które jest właśnie sezon. Menu zmienia się przez cały rok, więc rutyna nam nie zagrozi. Wiosną wybierajmy nowalijki, latem świeże pomidory, szparagi i fasolkę, truskawki, maliny i wiśnie. Jesienią do gry wchodzą dynie, bakłażany, jabłka i śliwki, a zimą warzywa korzeniowe. A jeśli dodamy do tego polskie kasze (np. jaglana, gryczana, pęczak), pełnoziarniste produkty mączne, nabiał i jaja, ryby, tłuszcze (w tym tańszy olej rzepakowy, zamiast oliwy z oliwek), a od czasu do czasu mięso i coś słodkiego, na pewno nie zabraknie nam żadnych potrzebnych składników odżywczych.
 
2. Zarządzaj dietą i portfelem. Podstawą zbilansowanego stylu życia jest odpowiednie zarządzanie: zarówno kaloriami, składnikami odżywczymi, jak i rodzajem aktywności fizycznej. Aby dodać do tego finanse, niezbędne jest dobre planowanie. Bardzo skutecznym nawykiem jest tygodniowe planowanie posiłków i tworzenie list zakupów według przygotowanego wcześniej planu. Dzięki temu unikniemy spontanicznych zakupów, podczas których często kupujemy tak naprawdę zbędne produkty, a także zaoszczędzimy czas i pieniądze oraz unikniemy marnowania żywności.

3. Nie bój się eksperymentów. Często uważamy, że dieta oparta na prostych produktach będzie nudna. Nic bardziej mylnego. Z polskiej żywności również można tworzyć wspaniałe kompozycje smakowe i wizualne. Wystarczy odrobina kreatywności i odwaga, by połączyć to, czego nie przewidują tradycyjne książki kucharskie kuchni polskiej. Przykład? Kasza jaglana z domowym pesto z pietruszki i pieczonym burakiem, albo kasza gryczana z białym serem, pomidorami i szczypiorkiem.

Przykładowe menu

Śniadanie

Przygotuj po łyżce płatków: gryczanych (10 g), owsianych (10 g), żytnich (10 g), dorzuć do nich łyżeczkę siemienia lnianego w ziarenkach (5 g), czyli polskich nasion chia, zalej kubeczkiem naturalnego jogurtu (150 g) i poczekaj 10 minut. Dorzuć garść świeżych malin (70 g) i jagód (50 g) do smaku – dużo lepszych niż goji. Taki zestaw to około 310 kalorii i dobra energia na cały poranek.

II śniadanie

Na drugie śniadanie zabierz z domu kanapkę: dwie cienkie kromki żytniego pieczywa (70 g) przełóż serkiem twarogowym do smarowania (10 g), plastrem wędzonego łososia (30 g) z hodowli ekologicznej oraz świeżym ogórkiem gruntowym (35 g) i liściem sałaty. Taki mały, ale pożywny posiłek to 230 kalorii, dawka kwasów omega-3 poprawiających pracę mózgu i niski indeks glikemiczny. Zaspokoi głód do obiadu i zapewni stały dopływ glukozy do mózgu.

Obiad

Aby oszczędzić czas, to danie możesz przygotować od razu na dwa dni. Przygotuje pół woreczka ryżu naturalnego (50 g), porcję kalafiora (100 g), porcję brokułu (100 g), garść małych marchewek (130 g). Warzywa podgotuj na parze na półtwardo. Na nieprzywierającej patelni podsmaż nieduży kawałek mięsa z udźca indyka (ok. 130 g), wymieszaj wszystko razem na patelni, dodając łyżkę oleju rzepakowego i ulubione zioła – taki duży lunch to tylko 480 kalorii, porcja beta-karotenu, kwasu foliowego, błonnika i białka.

Podwieczorek

Około godziny 16 zazwyczaj nachodzi nas ochota na coś słodkiego. Nawet będąc na diecie, nie musisz odmawiać sobie małej przyjemności. Latem polecamy domowe lody z jogurtu greckiego z owocami – możesz je zrobić w pracy, jeśli masz w biurze zamrażarkę! To super proste: wymieszaj kubeczek jogurtu greckiego light (150 g) z łyżeczką erytrolu (5 g) lub innego niskokalorycznego słodzika, który lubisz, dodaj 2 łyżki poziomek (30 g) lub borówek (25 g) i włóż do lodowych foremek (dostaniesz je w każdym sklepie z artykułami kuchennymi. Taki słodki podwieczorek to tylko 135 kalorii, porcja białka i przeciwutleniaczy.

Kolacja

Wieczorem postaw na lekkość – nie bez powodu w znanym powiedzeniu kolację oddaje się wrogowi. Zrób tradycyjną grecką sałatkę – co ciekawe, w tej prawdziwej nie znajdziesz sałaty. Weź 2 duże pomidory (340 g), 3 gruntowe ogórki (105 g), czerwoną paprykę (115 g) i małe sztuki zielonej papryki (140 g), małą czerwoną cebulę (53g), 2 łyżki oliwek czarnych (45 g) i kawałek chudego sera typu feta (50 g). Wszystko polej łyżką oliwy z oliwek zmieszaną z odrobiną wody i soku z cytryny. Taki turbowitaminowy zestaw to 400 kalorii i zajęcie dla twojego żołądka na cały wieczór.

Cały zestaw to ok. 1500 kalorii i 35 gramów błonnika, który świetnie wspomaga pracę jelit. Nie zapomnij, że w ciągu dnia należy wypić przynajmniej 2 litry płynów.

Źródło: materiał prasowy