Żelazo w diecie

Żelazo w diecie chroni przed niedokrwistością. Warto dostarczać do organizmu żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest bowiem najlepiej przyswajalne. Z kolei żelazo pochodzenia roślinnego, znacznie gorzej. W dość trudnej sytuacji są osoby przebywające na diecie wegetariańskiej lub diecie wegańskiej. Niemniej jednak, dzięki odpowiedniej diecie, można zwiększyć przyswajalność żelaza w organizmie. Wystarczy wzbogacić dietę w witaminę C.

Żelazo w pożywieniu

Najlepsze źródło żelaza to oczywiście mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Duże ilości żelaza znajdują się w chudym mięsie, mięsie wołowym, indyczym, drobiowym, tłustych rybach, wątrobie zwierząt, żółtkach jaj. Źródła żelaza pochodzenia mięsnego dostarczają do organizmu żelazo, które bardzo dobrze się przyswaja.

Z produktów pochodzenia zwierzęcego wchłania się aż 25% żelaza. Żelazo pochodzenia roślinnego ma dużo gorszą przyswajalność, bo raptem 5%. Żelazo znaleźć można w roślinach strączkowych, zielonych, świeżych warzywach, takich jak brokuły, papryka, szpinak, natka pietruszki. Poza tym żelazo znajduje się w suszonych owocach (np. suszonych figach), nasionach sezamu.

Na stopień przyswajalności żelaza korzystnie wpływa witamina C i kwas cytrynowy. Żeby zwiększyć ilość przyswajania żelaza, należy wzbogacić dietę o produkty bogate w witaminę C: pomarańcze, gruszki, jabłka, melony, śliwki, banany, mango, ananasy, kapustę kiszoną, ziemniaki, buraki, dynię i brokuły.

Jeżeli razem z żelazem występują fityniany, polifenole, wapń lub fosforany, wówczas żelazo może być słabiej przyswajalne. Żeby więc nie dopuścić do takiej sytuacji, warto podczas zażywania żelaza ograniczyć ilość spożywania otrębów pszennych, białka sojowego, herbaty i kawy, orzechów, czekolady mlecznej, mleka i serów.

Jakie są normy dziennego zapotrzebowania na żelazo? Osoby w wieku 0–1 rok życia potrzebują 10–15 mg, osoby w wieku 1–3 lat potrzebują 10 mg, osoby w wieku 4–9 lat potrzebują 10 mg, osoby w wieku 10–18 lat potrzebują 16–17 mg (kobiety) lub 14–15 mg (mężczyźni), osoby w wieku 19–20 lat potrzebują 18–19 mg (kobiety) lub 15 mg (mężczyźni), osoby powyżej 60 roku życia potrzebują 13 mg (kobiety) lub 15 mg (mężczyźni).

Niedobór żelaza w organizmie

Na niedobór żelaza najbardziej narażone są osoby nieprzestrzegające zasad zdrowego odżywiania. Ryzyko niedoboru żelaza jest dość duże u osób przebywających na diecie wegetariańskiej lub diecie wegańskiej. Poza tym, o poziom żelaza powinny dbać osoby aktywnie uprawiające sport. Niedobory żelaza mogą pojawić się w ciąży, u kobiet karmiących piersią lub u kobiet obficie miesiączkujących.

Niedobór żelaza daje objawy stopniowo. Najpierw pojawia się przemęczenie. Osoby z niedoborami skarżą się na osłabienie, senność, brak sił, problemy z koncentracją, słabą pamięć. Kolejnym etapem są bóle głowy, omdlenia, utrata przytomności. U niektórych pojawia się mniejsza odporność na ból. Niedobory żelaza dają też objawy zewnętrzne. Skóra przybiera biały kolor, czasami powstają na niej zasinienia. Dziąsła oraz błona śluzowa jamy ustnej stają się podatne na zranienia i często krwawią.