Żelazo – jaka jest jego rola w organizmie?

„Brakuje ci żelaza”  – słyszysz od znajomych, gdy skarżysz się na bezsenność i ogólne zmęczenie. Czy ten pierwiastek rzeczywiście jest tak ważny dla utrzymania zdrowia? Jaka jest jego rola w organizmie i gdzie można go znaleźć?

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny erytrocytów (czerwonych ciałek krwi). „Wyposażona” w żelazo hemoglobina transportuje tlen do mięśni narządów wewnętrznych. Samo żelazo zaś jest też składnikiem niektórych enzymów, wspomaga więc utlenianie.

Jaka jest zalecana dawka?

Standardowo osoby dorosłe potrzebują dziennie od 0,7 do 2 mg żelaza (kobiety ciężarne 2–5 mg). Jednak dieta powinna zawierać co najmniej 10-krotność tej dawki, bowiem organizm przyswaja zaledwie 5–10% żelaza zawartego w pokarmach. Zapewni to m.in. dieta mieszana, która daje 10–20 mg żelaza dziennie.

Co się dzieje, gdy brakuje żelaza?

Niedobór żelaza może powodować zmęczenie, osłabienie, bezsenność, łamliwość włosów i paznokci, uczucie zimna i bladość skóry oraz zaburzenia libido. Brak pierwiastka może prowadzić do anemii. Aby więc uniknąć tych przykrych dolegliwości, warto zadbać o dietę, bogatą w ten pierwiastek. Szczególnie uczulone na to powinny być kobiety miesiączkujące, które tracą żelazo wraz z krwią menstruacyjną.

Gdzie szukać żelaza?

Bogactwo żelaza znajduje się w wątrobie i chudym czerwonym mięsie. Można je znaleźć także w roślinach strączkowych (np. fasoli, soczewicy czy ciecierzycy), natce pietruszki, pieczywie i produktach zbożowych, rybach i jajach.. Nieco mniej żelaza zawierają produkty mleczne, owoce i warzywa.