Błonnik pokarmowy

Warto wiedzieć, że błonnik nie jest jednorodną substancją, lecz mieszaniną różnych substancji (frakcji), których proporcje mogą być różne w zależności od źródła jego pochodzenia. Frakcje wchodzące w skład błonnika mają różną budowę chemiczną i mogą być rozpuszczalne lub nierozpuszczalne w wodzie. Do frakcji rozpuszczalnych w wodzie należą pektyny, niektóre hemicelulozy, gumy i śluzy. Celuloza, część hemiceluloz i ligniny to frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie.

• Pektyny w dużych ilościach występują w jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, ziemniakach, truskawkach, porzeczkach i jagodach.Hemicelulozy są obecne przede wszystkim w produktach zbożowych, burakach, strąkach fasoli i jabłkach.Gumy i śluzy występują głównie w płatkach owsianych i roślinach strączkowych.Celuloza w największej ilości jest zawarta w otrębach, pszenicy, roślinach strączkowych i marchewce.Ligniny w dużych ilościach znajdziemy w produktach zbożowych, otrębach, dojrzałych warzywach, truskawkach, gruszkach, rzodkiewce.

Wraz z rozwojem cywilizacji ludzie zaczęli jeść coraz więcej przetworzonej żywności, pozbawionej przy okazji obróbki spożywczej dużej części błonnika. Przeciętny mieszkaniec Europy spożywa dziennie około 15 g błonnika, a zalecana norma wynosi 30–40 g. Wielu specjalistów do spraw żywienia uważa, że dieta ubogobłonnikowa jest jedną z głównych przyczyn chorób określanych obecnie mianem cywilizacyjnych, czyli chorób serca, miażdżycy, cukrzycy, wielu nowotworów, a także otyłości.

Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, dzięki czemu może zapobiegać zaparciom i hemoroidom. Celuloza i hemicelulozy są frakcjami błonnika, które mają silną zdolność wiązania wody, dzięki czemu znacznie zwiększają objętość mas kałowych. Dodatkowo poprzez mechaniczne drażnienie ścianek jelit przyspieszają ich ruchy perystaltyczne (robaczkowe). Powoduje to znaczne przyspieszenie przemieszczania się w jelitach niestrawionych resztek pokarmów i ułatwia wypróżnianie.

Dieta wysokobłonnikowa może być pomocna w kontrolowaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 2. Dodatek błonnika do diety powoduje, że glukoza jest powoli i stopniowo wchłaniana z jelita cienkiego, co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi.

Wyniki wielu badań wskazują, że błonnik pokarmowy może być skuteczny w zapobieganiu nowotworom, szczególnie jelita grubego i piersi. Związane jest to z tym, że w przewodzie pokarmowym błonnik wychwytuje i wiąże wiele substancji o działaniu rakotwórczym i niejako „wymiata” je z organizmu, aby nie zostały wchłonięte.

Błonnik spełnia również bardzo istotną rolę w zapobieganiu miażdżycy. W tym przypadku znaczącą rolę przypisuje się pektynom, gumom, śluzom i ligninom, które wiążą cholesterol, zapobiegając jego wchłanianiu i zwiększając jego wydalanie.

Błonnik pokarmowy jest polecany w dietach odchudzających. Nie dostarcza on kalorii, a dzięki dużej zdolności wiązania wody pęcznieje w przewodzie pokarmowym, co wywołuje szybkie uczucie sytości. Dodatkowo błonnik zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi i w ten sposób może zapobiegać atakom „wilczego głodu”, częstym podczas odchudzania.

Na półkach aptecznych znajdziemy bardzo wiele preparatów zawierających błonnik, które polecane są jako środki wspomagające odchudzanie, a także zapobiegające zaparciom i miażdżycy. Jednak w prosty sposób sami możemy zwiększyć ilość błonnika w diecie.

• Zamiast pszennych bułeczek częściej sięgajmy po pieczywo pełnoziarniste.Do płatków śniadaniowych możemy dodawać łyżkę otrąb pszennych, owsianych lub ryżowych.Owoce zjadajmy ze skórką (oczywiście jeżeli jest ona jadalna).Do panierowania kotletów możemy użyć bułki tartej wymieszanej z otrębami pszennymi.

Należy pamiętać, że wprowadzanie większych ilości błonnika do diety powinno odbywać się stopniowo, przy równoczesnym zwiększeniu ilości wypijanych płynów.

Nadmierne spożycie błonnika (powyżej 50 g dziennie przez dłuższy czas) może być równie niekorzystne jak zbyt mała jego ilość w diecie. U osób wrażliwych zbyt duża ilość tego składnika może wywołać wzdęcia i biegunki. Błonnik wiąże jony metali, więc może też obniżać wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza, cynku i manganu.