Silna grupa B

Wyróżnić można aż 9 substancji należących do tego bogatego i różnorodnego zbioru. Mają one wpływ na dobry stan rozmaitych narządów i układów, m.in. nerwowego, krwionośnego, pokarmowego czy skóry. W wielu produktach spożywczych, a także w doustnych suplementach, witaminy z grupy B występują razem, stąd nazwa: witamina B kompleks. Wspólnie też związki te są najlepiej wchłaniane, a ich korzystne działanie jest najskuteczniejsze. Znajdziemy je zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w roślinnych, szczególnie zbożowych z pełnego ziarna, w drożdżach czy orzechach.

Witaminy B to związki rozpuszczalne w wodzie, więc nie są magazynowane w organizmie. Dzięki temu nie można ich przedawkować, gdy nie stosuje się suplementów o zawartości tych składników, która znacznie przekracza dzienne normy. Jednocześnie jednak przy ubogiej lub mało zróżnicowanej diecie mogą występować niedobory, co skutkuje nieprawidłowym metabolizmem komórek i w konsekwencji różnymi problemami zdrowotnymi. Do kompleksu witamin B należą cztery najważniejsze substancje.

B1, czyli tiamina

To najwcześniej odkryta witamina, wyodrębniona z otrąb ryżowych przez polskiego biochemika Kazimierza Funka na początku XX wieku. Jest bardzo ważna dla działania układu nerwowego, przede wszystkim mózgu. Chroni przed problemami z pamięcią i koncentracją, a u osób starszych – przed rozwojem choroby Alzheimera. Drugą istotną funkcją tej witaminy jest udział w procesie uwalniania energii z glukozy, dzięki czemu przestajemy odczuwać zmęczenie, kolejną – przyspieszanie gojenia ran. Obecnie niedobory występują rzadko, możliwe przy bardzo ubogiej w produkty pełnoziarniste diecie lub u osób nadużywających alkoholu, ponieważ rozkłada on tę witaminę, przez co zapotrzebowanie na nią jest większe.

B2, czyli ryboflawina

Ta witamina również zapewnia prawidłowy metabolizm komórek, ale przede wszystkim wyścielających narządy wewnętrzne śluzówek, np. układu pokarmowego, oddechowego, naczyń krwionośnych, gałek ocznych oraz komórek skóry. W tym zakresie działa wspólnie z witaminą A, natomiast w dbaniu o zdrowie układu nerwowego wspiera tiaminę. Jej źródło stanowią zarówno czerwone mięso i ryby, jak i sery oraz jajka, a także migdały, fasola. Dlatego bez względu na to, jaką dietę wybieramy – mięsną, wegetariańską, a nawet wegańską – nie powinniśmy mieć problemu z niedoborem ryboflawiny. Jeśli taki nastąpi, to będzie się objawiać zaburzeniami widzenia czy spadkiem odporności.

B3, czyli witamina PP, niacyna

Jej działanie jest szczególnie korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, m.in. przez utrzymywanie właściwego poziomu i proporcji cholesterolu HDL i LDL. Ponadto, tak jak pozostałe witaminy z grupy dobrze wpływa na układ nerwowy i psychikę, pomaga przetwarzać składniki przyswajane w pokarmach na energię. Znaleźć ją można, podobnie jak pozostałe składniki z tego kompleksu, w produktach pełnoziarnistych, orzechach i mięsie – wątroba, ryby, drób. W przeszłości często występowały jej niedobory, co objawiało się problemami gastrycznymi i z koordynacją ruchową oraz szorstką skórą (pelagra). Obecnie zdarza się to rzadziej, ale trzeba pamiętać o bogatej w różnorodne składniki diecie.

B5, czyli kwas pantotenowy

Chociaż w zasadzie witamina B5 jest mieszanką kilku składników, w tym kwasu pantotenowego, często używa się tych nazw wymiennie. Substancja działa podobnie jak inne witaminy z grupy B, czyli zapewnia prawidłowy metabolizm w komórkach, bierze udział w wytwarzaniu niektórych hormonów. Szczególnie chroni skórę przed pękaniem, np. w kącikach ust, a włosy – przed przedwczesnym siwieniem. Zapobiega przemęczeniu, sztywności stawów i skurczom.

Powszechnie występuje w wielu pokarmach, ale łatwo ulega zniszczeniu podczas obróbki – mielenia, smażenia, pieczenia, zamrażania. Dodatkowo w obecności dużej ilości cukru, alkoholu, kawy i herbaty witamina B5 gorzej się wchłania. Dlatego osoby żywiące się głównie wysoko przetworzonymi produktami typu fast food mogą mieć jej niedobory. Aby ich uniknąć, należy pamiętać o jedzeniu produktów pełnoziarnistych, mleka, orzechów włoskich czy ryb.

B6, czyli pirydoksyna

Jej działanie jest niezwykle wszechstronne. Pozwala rozkładać białka dostarczane w pożywieniu na aminokwasy, uczestniczy też w przemianach tłuszczów i węglowodanów, a przez to pozwala na magazynowanie energii. Jest istotna dla układu nerwowego, ponieważ bierze udział w produkcji ważnych neuroprzekaźników: zapewniającej dobry nastrój (i zapobiegającej depresji) serotoniny oraz dopaminy, która odpowiada za napięcie mięśni i koordynację ruchową. Ze względu na korzystne działanie witaminy B6 i magnezu na sprawność umysłu oraz zapobieganie skurczom i drżeniom mięśni, w preparatach farmakologicznych często spotykamy połączenie tych dwóch substancji, ponieważ razem działają jeszcze skuteczniej.

Ponadto pirydoksyna wpływa na funkcjonowanie innych narządów: układu sercowo-naczyniowego przez obniżanie ciśnienia i regulowanie tempa skurczów mięśnia sercowego, a także moczowego, ponieważ zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych. Można się więc domyślić, jak rozmaite negatywne konsekwencje dla zdrowia może mieć niedobór witaminy B6. Z drugiej strony w za dużych dawkach substancja ta jest toksyczna, ale przypadki przedawkowania są rzadkie. Szczególnie dużo pirydoksyny potrzebują dzieci i osoby, u których inne substancje obniżają jej poziom lub utrudniają wchłanianie – palacze, nadużywający alkoholu i ludzie przyjmujący niektóre leki, np. przeciw nowotworom, astmie czy pigułki antykoncepcyjne.

Oprócz źródeł występowania wspólnych z innymi witaminami z grupy B, pirydoksynę znajdziemy w wielu warzywach, takich jak kapusta, groszek, kalafior, marchew i szpinak.

B7, czyli biotyna lub witamina H

Ta witamina ma największe zasługi w dbaniu o urodę – zapobiega wypadaniu włosów, rozdwajaniu się paznokci, a przez to, że bierze udział w metabolizmie tłuszczów, także hamuje nadmierny łojotok. Oprócz tych właściwości reguluje też poziom glukozy we krwi. Znaleźć ją można głównie w żółtkach jaj, szpinaku, orzechach włoskich, brązowym ryżu czy marchwi, a także wielu innych produktach, zwłaszcza zbożowych pełnoziarnistych. Biotyna może być syntetyzowana w jelitach, więc jej niedobór spowodowany złą dietą zdarza się rzadko, może go za to wywołać długotrwałe leczenie, np. antybiotykami.

B8, czyli inozytol, czyli fałszywa witamina

Inozytol nie jest już zaliczany do witamin, ponieważ w dwóch trzecich jest syntetyzowany w organizmie: głownie w mózgu, także w nerkach, wątrobie, a tylko w jednej trzeciej dostarczany z pokarmów, takich jak np. jajka, warzywa, owoce (zwłaszcza cytrusy), mięso, produkty z mąki pełnoziarnistej. Substancja ta poprawia sprawność umysłową, nastrój, a także zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie.

B9, inaczej kwas foliowy lub folacyna

Witamina B9 także odgrywa ważną rolę dla działania układu nerwowego – bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników takich jak serotonina i noradrenalina. Ta pierwsza zapewnia dobry nastrój i działa uspokajająco, gwarantując dobry sen, a druga wspomaga aktywność i energię. Kwas foliowy wspiera też procesy rozwoju i wzrostu komórek i jest szczególnie potrzebny kobietom planującym ciążę lub będącym w jej pierwszym trymestrze, aby ich dzieci urodziły się zdrowe. Witamina B9 zapewnia bowiem prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego u płodu (cewy nerwowej). Gdy kobieta chce zajść w ciążę, powinna zacząć przyjmować kwas foliowy w tabletkach na kilka tygodni przed planowanym poczęciem.

Gdy ciąża nie była planowana, będzie trudniej, ponieważ cewa nerwowa kształtuje się w pierwszych tygodniach i jeśli kobieta zorientuje się dopiero np. w szóstym tygodniu, w zasadzie będzie już za późno. Idealnie byłoby, gdyby wszystkie panie, które mają prawdopodobieństwo zajścia w ciążę, na wszelki wypadek łykały kwas foliowy od czasu do czasu przez kilka miesięcy. Na szczęście jest on jednak obecny też w wielu produktach żywnościowych i można go sobie dostarczyć w postaci naturalnej, jeżeli w diecie uwzględnia się: brukselkę, kapustę, szpinak, brokuły, kalafior, pietruszkę, pomidory, fasolę, a także pomarańcze i banany, jaja (żółtka) i wątróbkę.

B12, czyli kobalamina

Jest niezbędna w procesie tworzenia czerwonych krwinek, a jej niedobór prowadzi do anemii. Podobnie jak „kuzynki” z grupy B wspomaga działanie układu nerwowego (chroni neurony, poprawia koncentrację i nastrój), a także kostnego. Występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale nie tylko w mięsie – także w mleku i jajkach.

Przedstawione powyżej witaminy to zaledwie część całego kompleksu witamin B, najlepiej znane (przynajmniej pod taką nazwą), co nie znaczy, że najważniejsze. Pozostałe związki chemiczne z tej grupy także mają istotny wpływ na metabolizm w komórkach różnych narządów i przez to wpływają na stan zdrowia.