Lekcja oddychania

Oddech towarzyszy nam od zawsze. Pierwszy krzyk noworodka jest związany z pierwszym oddechem. To najbardziej elementarna część naszego życia. Wydaje się tak oczywista, że nie przywiązujemy do tego należytej wagi. Niesłusznie. Od prawidłowego oddechu wiele zależy – zdrowie, kondycja, ale też dobre samopoczucie. Zmienia się pod wpływem myśli i uczuć. Staje się przyspieszony, kiedy jesteśmy zdenerwowani, równomierny, kiedy spokojni i zrelaksowani. Głębokie oddychanie przeponowe zwiększa wydzielanie endorfin zwanych hormonami szczęścia. Poza tym, najważniejszą rzeczą w ładnym mówieniu jest właśnie oddech przeponowy, to dlatego aktorzy uczą się nie tylko dykcji, ale też oddychania.

Kiedy już nauczymy się głębokiego, przeponowego oddechu, będziemy robili to bezwiednie. A to przyniesie same korzyści: lepsze dotlenie organizmu i zrelaksowanie, lepszą pracę mózgu i całego systemu nerwowego. Podczas oddychania organizm pobiera tlen ze środowiska, wydala dwutlenek węgla i wodę. Dzięki temu z organizmu usuwane jest około 80 procent toksyn. Poza tym reguluje ciśnienie krwi i ułatwia prawidłowy sen.

Oddech przeponowy

Dobre dla zdrowia oddychanie zaczyna się od przepony. To mięsień, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej, waży około 5 kg. Podczas wdychania powietrza kurczy się i przesuwa ku dołowi, tym samym robi się miejsce na powiększające się płuca. Kiedy robimy wydech, mięśnie brzucha przesuwają przeponę w stronę płuc, jakby wypychając powietrze, które wydobywa się na zewnątrz. Częstość oddychania u dorosłych, zdrowych ludzi wynosi 16–18 razy na minutę, 20–30 razy u dzieci i 30–35 u noworodka.

Oddech staje się szybki i płytki, kiedy się denerwujemy, mamy gorączkę, po urazach i operacji. Dzieje się tak, bo nie chcemy dopuścić do uczucia bólu, który odczuwamy podczas głębszych oddechów. Szybkość oddechów wyrównuje dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości tlenu. Przyspieszenie oddychania u dorosłego powyżej 40 razy na minutę jest jednak niebezpieczne, paradoksalnie może prowadzić do niedotlenienia organizmu.

Właściwe, głębokie oddychanie ma na celu zwiększenie aktywności przepony. Można się tego nauczyć. Ważna jest systematyczność. Tym bardziej, że ćwiczenia zajmują jedynie około 15 minut dziennie. Pierwsze efekty będą zauważalne już po kilku tygodniach treningu.

Ćwiczenia na oddychanie:

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Obie dłonie przyłóż do brzucha zaraz pod splotem słonecznym, tuż pod klatką piersiową. Postaraj się wdychać jak najwięcej powietrza, poczuj je w całych płucach. Wyobraź sobie, że w brzuchu masz balon, który napełniasz powietrzem. Powoli je wypuszczaj. Czynność powtórz pięć razy. Niech pracuje przepona, a nie klatka piersiowa. Jeżeli zauważysz opadanie i unoszenie się klatki piersiowej, wypnij brzuch i oddychaj tylko przeponą. Połóż ręce na brzuchu, niech unosi się i opada w rytm oddechu. Możesz też położyć grubą książkę na brzuchu, tak by czuć obciążenie i obserwować jej ruch.

Stań, stopy ustaw blisko siebie, ręce opuść wzdłuż ciała, rozstaw nieco szerzej niż barki. W dłoniach trzymaj np. sztangę, kij, czy jakikolwiek inny nie za ciężki przedmiot. Ćwiczenie rozpoczynaj od wdechu, wraz z którym ręce unoś wysoko nad głowę. Z wydechem opuszczaj. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia oddychać równomiernie.

Usiądź na krześle tak, by ciało było lekko wysunięte do przodu, a plecy nie dotykały oparcia. Głowa i plecy powinny być utrzymywane prosto, w jednej linii. Podczas ćwiczenia kąt pomiędzy udem a łydką powinien mieć dziewięćdziesiąt stopni. Powoli zaczynaj wdychać i wydychać powietrze przez nos. Możesz lekko napinać mięśnie brzucha.

Na co dzień kontroluj postawę ciała. Nieprawidłowe ułożenie ramion, kierowanie ich do przodu, garbienie się, może powodować zaciskanie się klatki piersiowej. Wyprostuj się tak, żeby pozycja ciała nie ograniczała oddechu. Spaceruj, pływaj, ćwicz, co również usprawnia oddychanie.