Żelazo – przyjaciel kobiety

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się od 3 do 5 g żelaza. Największa ilość tego pierwiastka jest składnikiem hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi. Zawarta w erytrocytach hemoglobina ma zdolność wiązania tlenu i transportowania go do wszystkich komórek organizmu. Następnie przyłącza dwutlenek węgla, który transportuje do płuc, gdzie jest on usuwany. Jako składnik hemoglobiny żelazo jest więc niezbędne dla prawidłowego zaopatrywania komórek w tlen i przebiegu wszystkich funkcji życiowych.

Sporo żelaza znajduje się również w mięśniach, gdzie wchodzi w skład mioglobiny, czyli barwnika magazynującego tlen. Pierwiastek ten jest również składnikiem licznych związków enzymatycznych biorących udział w ważnych procesach metabolicznych. Niewielka ilość żelaza jest magazynowana w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety na żelazo wynosi ok. 18 mg. Kobiety w ciąży potrzebują większej ilości tego pierwiastka - ok. 27 mg, a matki karmiące – ok. 20 mg. Przedłużający się niedobór żelaza w diecie powoduje obniżenie jego stężenia we krwi, czego efektem może być pojawienie się wielu nieprzyjemnych objawów. Należą do nich:

osłabienie,zmniejszenie zdolności koncentracji,zły nastrój,wypadanie włosów,łamliwość paznokci,pęknięcia w kącikach ust,wiecznie zimne dłonie i stopy,niekiedy zaburzenia pracy przewodu pokarmowego: zaparcia, wzdęcia, odbijanie.

Są to pierwsze sygnały ostrzegawcze, za pomocą których organizm informuje o deficycie żelaza. Mogą one również świadczyć o rozwijającej się anemii. Jeżeli niedobory żelaza są duże i trwają przez długi czas, dochodzi do niedokrwistości z niedoboru żelaza, która w zaawansowanym stadium objawia się bladością skóry i błon śluzowych, omdleniami, dusznością oraz przyspieszeniem rytmu serca. Zbyt mała ilość żelaza w diecie może prowadzić również do zwiększonej podatności na infekcje, gdyż pierwiastek ten jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

U dzieci skutkiem niedoboru żelaza może być zahamowanie wzrostu, niedobór masy ciała, brak apetytu lub tzw. „ spaczone łaknienie”, czyli chęć zjadania nietypowych „pokarmów”, jak tynk, kreda, lód.

Niedobory żelaza występują znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Wiąże się to z tym, że kobiety tracą pewną ilość tego pierwiastka podczas każdej miesiączki, a szczególnie dużo podczas obfitych lub przedłużających się menstruacji. Często kobiety nie uzupełniają utraconej ilości żelaza wraz z odpowiednim pożywieniem, gdyż w trosce o figurę stosują różne restrykcyjne diety. Długotrwałe stosowanie diety niskokalorycznej lub opartej na owocach, warzywach lub chudym nabiale powoduje, że organizm nie otrzymuje dostatecznej ilości żelaza. Dlatego też po zbyt gwałtownym odchudzaniu wiele kobiet skarży się na osłabienie, wypadanie włosów lub słabe paznokcie. Nie bez przyczyny więc dietetycy powtarzają, że należy odchudzać się rozsądnie, unikając zbyt gwałtownej utraty wagi.

Najlepszym sposobem uniknięcia niedoborów żelaza jest dostarczanie go w codziennej diecie i właściwe komponowanie posiłków tak, aby zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka. W pożywieniu żelazo występuje w dwóch rodzajach – jako żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest bardzo dobrze wchłaniane w jelitach. Znajduje się ono w największej ilości w czerwonym mięsie (wieprzowina, wołowina, cielęcina) i podrobach (wątróbka, serce). Mięso drobiowe i ryby zawierają również dobrze przyswajalne żelazo, ale tylko w niewielkich ilościach. Żelazo niehemowe, występujące w produktach roślinnych, wchłania się słabo w jelitach (tylko w około 5 %). Jego najbogatszym źródłem są orzechy, pestki dyni, brokuły, fasola, suszone morele, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste.

Wchłanianie żelaza znacznie zwiększa witamina C. Dlatego też dobrze jest jadać np. befsztyk z surówką z kiszonej kapusty lub kanapki z wędliną obficie ozdabiać natką pietruszki. Wykazano również, że produkty bogate w witaminę C zjadane razem z małymi ilościami mięsa mogą zwiększyć wchłanianie postaci niehemowej żelaza (np. ze zbóż czy fasoli). Przyswajanie żelaza zmniejszają taniny obecne w kawie i herbacie, więc należy unikać nadmiernej ilości tych napojów. Wchłanianie żelaza ograniczają też sole wapnia i fosforu, obecne w dużej ilości w mleku, oraz fityniany występujące w otrębach.