Jak zmienić dotychczasową dietę? List do Dietetyka

Na co dzień zapracowane zwykle nie przywiązujemy wagi do tego, co jemy. Chwytamy coś w pośpiechu, często zaspokajając głód półproduktami. Nadchodzi jednak w życiu czas odpoczynku i jest to najlepszy moment na refleksję. Także tę dotyczącą starych nawyków żywieniowych. Ponieważ na zmiany nigdy nie jest za późno, konsultant ds. odżywiania, Agnieszka Boryna, podpowiada, jak się odżywiać.

Witam!

Niedawno przeszłam na emeryturę i postanowiłam zmienić swoje życie. Czuję się dobrze, dlatego chcę cieszyć się chwilami, które mam przed sobą. Przez lata ciężko pracowałam, od świtu do nocy. Zajmowałam wysokie stanowiska, co wiązało się z ogromnym stresem. Przez cały ten czas (teraz to sobie uświadomiłam) jadłam dwa posiłki — szybkie śniadanie i obiadokolację. W ciągu dnia piłam dużo kawy i zjadałam to, co wpadło w ręce. Tak naprawdę najbardziej lubiłam ostatni posiłek, bo mogłam go zjeść w spokoju. Mam nadwagę i chciałabym się jej pozbyć. W moim wieku nie zależy mi na dietach odchudzających. Nie zamierzam się katować. Chciałabym raczej dowiedzieć się, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe. Może z niektórych produktów osoby w moim wieku powinny w ogóle zrezygnować? Wreszcie mam czas, aby móc zająć się sobą, swoim zdrowiem i przygotowywać sobie smaczne posiłki, dlatego proszę o poradę, może jakieś przepisy.

Basia

***

Agnieszka Boryna — konsultant ds. prawidłowego odżywiania. Absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Obecnie prowadzi warsztaty prawidłowego odżywiania dla osób, które mimo katorżniczych diet nie uzyskują wymarzonej sylwetki, dla osób z niedowagą, które chętnie przyjmą parę kilogramów, oraz dla osób, które po prostu chcą usystematyzować i rozszerzyć swoją dotychczasową wiedzę. Prywatnie uwielbia wypróbowywać nowe przepisy kulinarne i wyszukiwać zdrowszej alternatywy tradycyjnych  polskich dań. Otwarta i ciekawa wszystkich eko nowości pojawiających się na rynku.

Pani Basiu,

Zyskany wolny czas, którym do tej pory nie mogliśmy dysponować, jest świetną okazją do zmiany swoich nawyków żywieniowych i eksperymentów kulinarnych.

Zmianę nawyków zaczynamy od… wody. Powinniśmy pić minimalnie 1,5 — 2 litry wody dziennie. Wybierajmy częściej wodę mineralną niż źródlaną. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do jej picia, niestety na początku będzie to kłopotliwe. Natomiast po pewnym czasie będzie Pani sięgała po butelkę wody instynktownie. Starajmy się pić herbatę zieloną, owocową bądź ziołową bez dodatku cukru. Jeśli trudno jest wypić gorzką herbatę, możemy dodać do niej miód. Co prawda ma wysoki indeks glikemiczny, ale ma dużo innych pozytywnych właściwości dla naszego organizmu w przeciwieństwie do cukru.

Nie będę namawiać Pani do zaprzestania picia kawy, ponieważ sama jestem fanką jej smaku i aromatu. Zasady w tym przypadku są dwie. Po pierwsze: kawę kupujemy w ziarnach lub mieloną i parzymy albo po turecku, w ekspresie przelewowym, ciśnieniowym, albo tradycyjną "plujkę". Rezygnujemy z kawy rozpuszczalnej, przez naukowców i koneserów kawy jest traktowana jako produkt kawopodobny. Zasada druga — ograniczamy się do 1 -2 filiżanek dziennie.

Pamiętajmy, aby w ciągu dnia zjeść 5–6 niewielkich posiłków. Śniadanie to jest podstawowy posiłek, bez którego nie wyobrażam sobie zdrowego początku dnia. Powinien być bogaty w produkty pełnoziarniste jako doskonałe źródło energii oraz białko i warzywa. Kolację starajmy się jeść nie później niż 3 godziny przed snem, żeby nie obciążać żołądka na noc. Pamiętajmy, aby nasze posiłki w ciągu dnia były urozmaicone i starajmy się w miarę możliwości nie powtarzać ich zbyt często.

Nie zapominajmy także  o 7 porcjach warzyw i owoców. Owoców jemy mniej ze względu na fruktozę. Warzywa mogą być spożywane osobno jako forma zdrowej przekąski bądź jako dodatek do posiłku. Proszę też spróbować modyfikować techniki ich przygotowania. W miarę możliwości rezygnować ze smażenia na rzecz gotowania na parze bądź pieczenia w piekarniku. Jeśli smażymy, wybierajmy dobre tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy bądź olej lniany.

Warzywa strączkowe są dobrym źródłem białka, dodatkowo zawierają błonnik i w przeciwieństwie do białka zwierzęcego są pozbawione cholesterolu. Niestety, wiele osób jest nieprzekonanych do stosowania tych warzyw w kuchni. Szkoda, ponieważ nie tylko są zdrowe, ale również i sycące.

Proszę spróbować np.: spaghetti. Opakowanie około 300 gram soczewicy gotujemy, aż uzyska miękkość. Na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju rzepakowego podsmażamy posiekany czosnek i cebulkę. Następnie dodajemy pokrojoną wcześniej paprykę żółtą, czerwoną, i kiedy uzyska miękkość, dodajemy obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory. Po dodaniu ugotowanej soczewicy, całość dusimy na małym ogniu. Pod koniec doprawiamy odrobiną soli, papryki słodkiej, bazylii i oregano. Jeśli lubi Pani ostrzejszy smak, można dodać chilli i pieprz cayenne. Podajmy albo z kromką razowego pieczywa albo z makaronem razowym o kształcie wybranym dowolnie wedle gustu.

Pozdrawiam,

Agnieszka Boryna

Kontakt do konsultantki ds. prawidłowego odżywiania: swiat-zdrowia, facebook.com/swiatzdrowia

Masz problem, wyślij do nas list z pytaniem do dietetyczki, magda.trawinska@kafeteria.pl (z dopiskiem List do Dietetyka)