Witamina D i K na straży zdrowych kości

„Słoneczna” witamina D

Witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach. Jest ona wchłaniana w jelicie cienkim przy udziale żółci. Następnie ulega przekształceniom do biologicznie czynnych metabolitów, które krążą po organizmie i regulują czynności wielu komórek. W swojej funkcji witamina D jest więc podoba do hormonów. Można rozróżnić kilka postaci tego związku.

Wśród nich najważniejszy jest kalcyferol (witamina D2), który znajdziemy w wybranych produktach spożywczych, oraz cholekalcyferol (witamina D3), wytwarzany w naszej skórze na skutek oddziaływania promieni słonecznych. To właśnie druga z tych postaci powinna w głównej mierze zaspokajać nasze zapotrzebowanie na witaminę D, a w rezultacie regulować istotne funkcje biologiczne. Jednak w naszej szerokości geograficznej w zasadzie tylko przez kilka letnich tygodni w roku mamy dostęp do odpowiedniej ilości słońca.

Do tego dochodzą warunki życia we współczesnej cywilizacji, które sprawiają, że pracujemy w zamkniętych pomieszczeniach, rzadko przebywamy na świeżym powietrzu, stosujemy kremy z wysokim filtrem czy cierpimy na otyłość. Okazuje się jednak, że znaczny wpływ na prawidłowe przyswajanie witaminy D ma przepuszczalność skóry i odpowiednia ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe.

K jak koagulacja

Witamina K, której nazwa pochodzi od koagulacji (w języku niemieckim „koagulation” oznacza krzepnięcie krwi) również należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest ona wchłaniana z przewodu pokarmowego w obecności kwasów żółciowych i – podobnie jak inne lipidy – dostaje się do krwi krążącej w tzw. chylomikronach za pośrednictwem naczyń limfatycznych. Jej swoistym „magazynem” jest wątroba, ale także kości, mózg, serce i trzustka.

Stężenie tego związku w organach szybko się jednak obniża, a po szeregu przemian metabolicznych jest on wydalany wraz z moczem i żółcią. Także witamina K ma kilka postaci. Przede wszystkim do grupy tej należy filochinon (witamina K1) i menachinon (witamina K2), a także ich pochodne. Postać K1 występuje w produktach roślinnych. Natomiast postać K2 jest wytwarzana przez różnego rodzaju mikroorganizmy występujące w przewodzie pokarmowym. To właśnie ona stanowi związek o największym znaczeniu biologicznym.

Duet dwóch witamin

Zarówno witamina D, jak i witamina K2 mają do odegrania w naszym organizmie wiele ważnych zadań. Część z nich pełnią razem, a część odrębnie. Do ich wspólnego i najważniejszego obszaru działania należy utrzymanie w pełnym zdrowiu tkanki kostnej. Przy tym obie zachowują się inaczej, dając ostatecznie synergistyczny efekt. Witamina D wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi, a witamina K2 odpowiada za jego transport we właściwym kierunku, a więc do kości, a następnie za prawidłowy metabolizm.

Wapń jest swoistym budulcem wchodzącym w skład siatki kolagenowej. Tworzy on zarówno wnętrze (substancję gąbczastą), jak i zewnętrze (kość zbitą) kości. Należy pamiętać, że nasz układ kostny nie jest trwałym, niezmiennym rusztowaniem dla ciała. Podlega on ciągłym przemianom, w ramach których niektóre komórki (osteoklasty) ulegają rozkładowi, a inne (osteoblasty) stale tworzą się na nowo.

W ciągu roku wymianie ulega aż do 10 procent szkieletu. Dlatego stale potrzebujemy nowych dostaw wapnia, który będzie wbudowywany w kolagenową strukturę. Jeśli warunek ten nie zostanie spełniony, obniża się masa kostna, a kości ulegają osłabieniu i są podatne nawet na niewielkie urazy czy złamania.

Sprzymierzeńcy zdrowych kości

Właśnie z tej przyczyny wapń wraz z witaminą D i K są najlepszymi sprzymierzeńcami zdrowych kości. Pierwszy z tych związków jest odpowiedzialny za optymalny poziom wchłaniania wapnia, czyli pilnuje, aby nie było go ani za dużo, ani za mało. Gdy stężenie tego pierwiastka w osoczu maleje, wzrasta poziom witaminy D. Działa to także w drugą stronę. Można zatem stwierdzić, że witamina D jest naszym wewnętrznym regulatorem najważniejszego składnika kości. Z kolei witamina K uczestniczy w metabolizmie tkanki kostnej.

Od jej właściwego poziomu zależy bowiem aktywność produkowanej przez komórki kościotwórcze osteoklacyny i odpowiedzialnego za wiązanie jonów wapnia we krwi białka Gla. Zatem nawet wtedy, gdy zaopatrzenie w wapń będzie w naszym przypadku prawidłowe, bez witaminy K2 pierwiastek ten nie zostanie wbudowany w kości, co w konsekwencji doprowadzi do ich osłabienia.

Ten cenny dla nas związek przesuwa równowagę w kierunku formowania tkanki kostnej, a nie jej ubytku. Warto zwrócić na to uwagę przede wszystkim w podeszłym wieku, gdyż wraz z upływem czasu w surowicy krwi wzrasta stężenie nieukarboksylowanego (czyli nie poddanego działaniu witaminy K) białka.

Tak zwany paradoks wapnia

Z gospodarką wapniową i jej ścisłą zależnością od witaminy K jest ponadto związane zjawisko, które określa się mianem paradoksu wapnia. Przy prawidłowym poziomie wapnia i witaminy K2 następuje odkładanie się tego pierwiastka w tkance kostnej, czyli jej właściwa mineralizacja.

Gdy jednak wapnia jest zbyt dużo lub jest on na odpowiednim fizjologicznie poziomie, ale cierpimy na deficyty witaminy K, może dojść do poważnych zakłóceń w tym mechanizmie. W ich rezultacie wapń nie zostanie wbudowany w tkankę kostną, lecz będzie transportowany do naczyń krwionośnych, dla których jest on substancją zbędną, a w zasadzie szkodliwą.

Proces ten jest spowodowany niedoborem białka MGP, czyli substancji zależnej od witaminy K2, której rola polega na hamowaniu wapnienia tkanek. Brak takiego inhibitora może skutkować dolegliwościami układu krwionośnego i rozwojem miażdżycy. Warto więc dbać o odpowiedni poziom witaminy K2, która stoi na straży właściwego ukierunkowania dostępnego w naszym organizmie wapnia.

Profilaktyka krzywicy i osteoporozy

Jak deficyty witamin D i K odbijają się na naszym organizmie? Przede wszystkim grożą rozwojem krzywicy w przypadku dzieci i osteoporozy w przypadku dorosłych. Pierwsze z tych schorzeń objawia się deformacją układu szkieletowego na skutek jego niedostatecznej mineralizacji. Z kolei drugie charakteryzuje się obniżonym wchłanianiem wapnia w jelicie i jego niewielkim stężeniem w płynie pozakomórkowym, co w konsekwencji oznacza znaczne zmniejszenie twardości kośćca.

Na zmiany osteoporotyczne są narażone przede wszystkim kobiety w okresie menopauzalnym, gdy gwałtowanie zaczyna maleć gęstość kości, ale także osoby szczupłe, osłabione, prowadzące siedzący tryb życia, rzadko przebywające na świeżym powietrzu i popełniające błędy żywieniowe. Można zatem śmiało stwierdzić, że każdemu z nas niezbędna jest profilaktyka osteoporozy, w ramach której zalecana jest suplementacja wapnia oraz witamin D i K.

Gdy ten budulcowy pierwiastek zostanie już bowiem dostarczony do organizmu, musi on zostać we właściwy sposób przetransportowany do kości, a także wchłonięty i zmagazynowany w odpowiednich proporcjach.

Świadome dbanie o kości

Do pewnego stopnia o dostarczanie sobie witaminy D i K można dbać poprzez właściwą dietę i zdrowy styl życia. W jadłospisie należy uwzględnić tłuste ryby morskie, jak np. węgorz, łosoś, makrela, sardynki, śledzie (nie należy ich smażyć, gdyż taka obróbka termiczna osłabia działanie witamin), a także żółtka jaj i ser żółty. Do codziennych posiłków należy także włączać zielone warzywa, jak brokuł, szpinak, jarmuż, kapusta, pietruszka czy brukselka, a także owoce, jak brzoskwinia czy awokado. Przy tym doskonałą formą dostarczania sobie witaminy D byłaby dla nas właściwa ekspozycja na słońce.

Trzeba jednak pamiętać, że w naszej szerokości geograficznej jest ona możliwa tylko w miesiącach od kwietnia do września, i to przy spełnieniu odpowiednich warunków. Może ją zakłócać np. odzież, kremy z filtrem, a nawet nieco ciemniejsza karnacja. Dlatego też, aby mieć pewność optymalnego poziomu witaminy D (800–2000 IU na dobę u zdrowej osoby dorosłej) i K (nawet do 4 mg na dobę u zdrowej osoby dorosłej), warto sięgać po suplementy diety.

Lekarze zalecają zwrócenie uwagi na problem niedoborów witaminy D i K2 oraz wapnia, a zwłaszcza przeanalizowanie pod ich kątem własnego trybu życia. Gdy decydujemy się na wybór konkretnego preparatu aptecznego, specjaliści zalecają warianty łączone np. D-Vitum Forte K2, czyli zawierające obie witaminy rozpuszczone w nośniku olejowym , ułatwiającym przyswojenie obu witamin. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że to, co najlepsze, dotrze do naszej tkanki kostnej i wpłynie na nią w optymalny sposób.