Poznaj jedzenie najlepsze dla zdrowych kości

10. Zdrowe kości na wyciągnięcie ręki

10. Zdrowe kości na wyciągnięcie ręki
Kości są mocne w wieku młodzieńczym, natomiast od 30 roku życia zaczynają się one robić cieńsze. U kobiet proces ten wzmaga się po menopauzie, jednak są sposoby, aby go zahamować. Jedną z najlepszych broni jest dieta – jedzenie odpowiednich produktów wzmocni kości i wspomoże ich gęstość w każdym wieku.

9. Mleko

9. Mleko
Wapń to podstawa zdrowych, mocnych kości. Dorośli do 50 roku życia potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie, kobiety od 51 roku życia, a mężczyźni od 71 roku życia – już 1200 miligramów. Gwiazdą produktów bogatych w wapń jest oczywiście mleko. Szklanka tego białego napoju to 300 miligramów wapnia.

8. Jogurt lub ser

8. Jogurt lub ser
Nie przepadasz za mlekiem? Kubek jogurtu lub 30 gramów sera będzie miało przynajmniej tyle wapnia co szklanka mleka. Jeśli cierpisz z powodu nietolerancji laktozy, wciąż możesz się cieszyć tymi produktami lub wypróbować wersję bez laktozy. Usunięcie laktozy z nabiału nie ma wpływu na zawartość wapnia.

7. Sardynki

7. Sardynki
Mleko i nabiał to nie jedyne produkty, które dostarczą organizmowi wapnia. Kolejnym bogatym w wapń produktem są sardynki. Te wszystkie małe ości w ciele ryby są tym, czego potrzebujesz, aby samemu budować mocne kości. 85 gramów sardynek to prawie tyle samo wapnia co szklanka mleka.

6. Zielone warzywa

6. Zielone warzywa
Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że wiele warzyw zawiera wapń? Wybieraj szczególnie ciemnozielone liściaste warzywa, jak jarmuż, kapusta właściwa chińska i kapusta pekińska. Liście rzepy również zawierają sporą ilość wapnia – jeden kubek posiekanych, ugotowanych liści to około 200 mg wapnia.

5. Soja

5. Soja
Pół kubka wzbogaconego w wapń tofu to ponad 400 mg wapnia. Mleko sojowe zazwyczaj wzbogaca się 300 mg wapnia na kubek. Soja ma również inne składniki wspomagające budulec kości. Nowe badania pokazują, że izoflawony zawarte w soi wzmacniają kości.

4. Łosoś

4. Łosoś
Łosoś i inne rodzaje tłustych ryb wzbogacają organizm o wiele składników przyjaznych kościom. Zawierają witaminę D, która wspomaga przyswajanie wapnia. Bogate są też w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają dobroczynny wpływ na kości. Suplementy diety z zawartością zdrowych rybich tłuszczów pomagają zapobiegać osteoporozie.

3. Orzechy i nasiona

3. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona również zawierają pomocne kościom kwasy tłuszczowe omega-3, np. orzechy włoskie lub siemię lniane. Orzechy ziemne i migdały są pełne potasu, który chroni przed utratą wapnia z moczem.

2. Unikaj soli

2. Unikaj soli
Sól to jeden z głównych składników, który pozbawia organizm wapnia. Im więcej soli spożywasz, tym więcej wapnia wydostaje się z organizmu wraz z moczem. Dieta uboga w sól pozwala zachować więcej wapnia i wzmocnić kości.

1. Słońce

1. Słońce
Słońce może nie jest pożywieniem, ale ciało wytwarza witaminę D w reakcji na promienie słoneczne. Bez witaminy D nasz organizm nie może właściwie wchłaniać wapnia obecnego w jedzeniu. Dermatolodzy nie polecają długiego przebywania na słońcu, gdyż niszczy to skórę, dlatego niektóre osoby wybierają suplementy z witaminą D.