Dieta wysokobiałkowa

W teorii utrata zbędnych kalorii to bardzo proste zadanie – wystarczy mniej jeść i więcej ćwiczyć. Niestety wprowadzenie tych zasad w życie jest zwykle bardziej skomplikowane niż wygląda. Znalezienie właściwie zbilansowanej diety, zawierającej odpowiedni zestaw składników odżywczych dopasowanych do twoich potrzeb i stylu życia to bardzo trudne zadanie. Niektórzy zachwalają efekty diety wysokowęglowodanowej, a niektórzy, stosując te same produkty spożywcze, nieustannie odczuwają głód. Tymczasem stwierdzono, że białka zaspokajają głód skuteczniej niż tłuszcze i węglowodany, a tym samym wpływają na szybszą utratę wagi. Dlaczego warto stosować dietę wysokobiałkową i jakie produkty włączyć do jadłospisu, aby szybko stracić na wadze?

Jak działa dieta wysokobiałkowa?

Jak donosi amerykański dziennik „American Journal of Clinical Nutrition”, osoby, które ograniczyły spożycie tłuszczów do 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a także podwyższyły zawartość białek w diecie do 30%, odnotowały mniejszy apetyt i szybszy spadek wagi. Pozostałe 50% spożywanych kalorii pochodziło z węglowodanów. Osoby badane zmniejszyły liczbę zjadanych kalorii o 441 dziennie, a także były w stanie samodzielnie regulować ilość spożywanego pokarmu. Inne badanie przeprowadzone przez magazyn zajmujący się tematyką żywienia – „Journal of Nutrition” – wskazuje, iż dieta wysokobiałkowa w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi uskutecznia utratę wagi i pozytywnie wpływa na zawartość tłuszczów we krwi. Ponadto, stwierdzono, że osoby stosujące dietę lepiej kontrolują poczucie głodu i ilość zjadanych kalorii.

Nie jest do końca znany sposób, w jaki dieta bogata w białka wpływa na zmniejszenie apetytu. Podejrzewa się, że w wyniku stosowania diety do mózgu dociera mniej hormonów potęgujących uczucie głodu. Jak widać, w osiągnięciu efektu najedzenia się udział bierze wiele czynników. Na spadek wagi wpływa zarówno ograniczenie ilości zjadanych węglowodanów, chemiczne procesy zachodzące w mózgu, jak również funkcja białek jako składników redukujących apetyt.

Białko jest potrzebne człowiekowi na każdym etapie rozwoju do utrzymania ważnych funkcji organizmu. Jest głównym składnikiem komórek ciała, a więc także kości i mięśni. Wspomaga wzrost człowieka, rozwój organów oraz wzmacnia układ odpornościowy, który zwalcza infekcje i chroni organizm przed chorobami. W przypadku zdrowej, dorosłej osoby dozwolone jest spożycie 10–35% białka w stosunku do ogólnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (przy diecie 1800 kalorii – od 45 g do 218 g białka dziennie). Jednak zalecane dzienne spożycie białka wynosi 56 g dziennie dla mężczyzny i 46 g dla kobiety. W celu osiągnięcia najlepszych efektów związanych ze stosowaniem diety wysokobiałkowej należy spożywać ok. 120 g białek dziennie. Pamiętaj jednak, aby zwiększoną ilość tego składnika wprowadzać do diety stopniowo. Jak do tej pory nie stwierdzono żadnych komplikacji wynikających ze stosowania diety bogatej w białko, jednak należy zachować szczególną ostrożność w przypadku chorób nerek.

Produkty bogate w białko

Białka są bardzo ważnym elementem diety każdego człowieka, podobnie jak węglowodany i tłuszcze. W celu zwiększenia zawartości protein w jadłospisie najlepiej wybierać produkty chude i niskotłuszczowe. Warto także uwzględnić węglowodany, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, a także zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów, nasion, oliwek, olejów, ryb i awokado. Wśród najbardziej wartościowych produktów bogatych w białko warto wymienić:

• ryby,
• drób,
• jaja,
• mleko,
• niskotłuszczowy jogurt,
• mleko sojowe,
• tofu,
• ser,
• niskotłuszczowy twaróg,
• gotowaną fasolę,
• soczewicę,
• orzechy,
• masło orzechowe,
• zboża,
• makarony.

Nie wszystkie białka są sobie równe. Pamiętaj, aby szukać źródeł protein, które są bogate w składniki odżywcze oraz zawierają mniej tłuszczu i kalorii, takie jak chude mięso, fasola, soja i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.