Cała prawda o kwasach omega-3

11. Czym są kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 – to nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza układów krwionośnego oraz nerwowego. Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć tych kwasów, dlatego należy dostarczać je z pożywieniem. Sprawdź, które produkty zawierają te cenne dla zdrowia składniki.

10. Orzechy włoskie – doskonałe źródło kwasów omega-3
Do porannego jogurtu lub muesli warto dodać garść włoskich orzechów. Orzechy włoskie zawierają tzw. kwas α-linolenowy ALA – jeden z trzech rodzajów kwasów omega-3, który najczęściej można znaleźć w roślinach. ALA znajduje się również w orzeszkach pistacjowych, natomiast nie zawierają go migdały.

9. Jajka z farm ekologicznych
Sklepy ze zdrową żywnością oferują jajka pochodzące z farm ekologicznych, gdzie kury karmione są specjalnymi nasionami oraz olejami z ryb. Takie jajka różnią się od zwykłych jajek ciemniejszymi żółtkami. Kwasy omega-3 zawarte są wyłącznie w żółtkach.

8. Ryby
Ryby są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3: DHA oraz EPA, dwóch kwasów, które mają ogromny wpływ na zdrową pracę serca. Dietetycy polecają jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Może to być tuńczyk, śledź, łosoś lub sardynki. Kwasy omega-3 zawarte w rybach zmniejszają ilość trójglicerydów, które blokują tętnice.

7. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe dodane do zup czy sałatek powodują zwiększone przyswajanie kwasu omega-3 – ALA. Badania pokazują, że większe korzyści dla zdrowia przynoszą kwasy omega-3 pochodzące z ryb, ale organizm potrafi sam zamienić kwasy ALA w DHA i EPA.

6. Mleko fortyfikowane
Także dzieci powinny przyjmować kwasy omega-3. Te, które nie lubią jadać ryb, mogą spożywać jogurty oraz mleko fortyfikowane. Wiele produktów spożywczych przeznaczonych dla dzieci jest dodatkowo wzbogaconych w kwasy omega-3, ze względu na badania, które potwierdziły ich dobroczynny wpływ na rozwój mózgu.

5. Oleje
Wybieraj te oleje, które bogate są w kwasy omega-3. Może być to np. olej sojowy lub olej z orzechów włoskich. Pamiętaj, by nie przesadzać z ich ilością. Omega-3 to dobre tłuszcze, ale sam olej zawiera bardzo dużą ilość kalorii.

4. Rośliny zielonoliściaste
Kwasy ALA zawarte są w roślinach zielonoliściastych, takich jak szpinak, kapusta czy sałata. Badania potwierdzają, że kwasy te nie tylko poprawiają pracę serca, ale również ograniczają ryzyko rozwoju raka i poprawiają odporność.

3. Siemię lniane, olej lniany oraz ziarna
Siemię lniane zawiera dużą ilość kwasów ALA. Jednak aby dostarczyć korzystne dla organizmu składniki, nasiona muszą być świeżo zmielone tuż przed spożyciem. Niektóre mielone nasiona lnu sprzedawane są w specjalnych opakowaniach, których celem jest zachowanie tłuszczów omega-3. Źródłem tych cennych kwasów jest również olej lniany, ziarna maku, sezamu oraz dyni.

2. Produkty sojowe
Produkty sojowe takie jak tofu, miso czy mleko sojowe zawierają cenne kwasy ALA. Dodaj te produkty do codziennej diety, aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

1. Suplementy omega-3
Ponieważ większość osób nie zjada wystarczającej ilości kwasów omega-3 z pożywieniem, warto jest uzupełnić niedobory za pomocą suplementów. W aptekach oraz sklepach ze zdrową żywnością dostępnych jest wiele produktów zawierających kwasy omega-3. Należy jednak być ostrożnym i nie przedawkować. Grozi to bowiem ryzykiem krwawień, a także osłabieniem lub wzmocnieniem działania niektórych leków. Rekomendowana ilość kwasów omega-3 wynosi od 500 mg do 3 g na dzień.