Jak biegać, aby schudnąć?

Dookoła słyszysz głosy namawiające cię do tego, żebyś zaczęła biegać. Bardzo dobrze, tylko ty nie wiesz, jak biegaćnajefektywniej. Marzy ci się szczupła sylwetka, ale nie chcesz poświęcać całego roku na to, żeby ją osiągnąć. Zrzucanie zbędnych kilogramów nie jest łatwą sprawą. Diety odchudzające w większości osłabiają nasz organizm i zniechęcają do chudnięcia. Żeby efektywnie się odchudzać, należy zacząć biegać. Drogą do szczupłej sylwetki jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej. Wystarczy odpowiedni strój do biegania i można śmiało ruszać w trasę.

Długość biegania

Zasady efektywnego biegania są właściwie dwie: długość i intensywność. Po pierwsze: długość biegania. Osoby, które biegają wytrzymałościowo, ćwiczą raz w tygodniu 2–2,5 godziny, a w pozostałe dni ich trening trwa nie krócej niż godzinę. Jeżeli twoja przygoda ze sportem dopiero się zaczyna, nie dasz rady osiągnąć takiego tempa. Jednak wszystko przed tobą. Zacznij od biegania ciągłego przez 15–20 minut. Z czasem zwiększaj ten czas. Im dłużej twoje ciało jest w ruchu, tym szybsze i intensywniejsze spalanie kalorii. Zapasy tkanki tłuszczowej spalane są po około 20 minutach treningu. Jeśli nudzisz się sama, możesz zacząć biegać z psem lub trenuj z przyjaciółką.

Dla osób, których kondycja nie pozwala na jednorazowe przebiegnięcie trasy w ciągu 20 minut, zalecane są marszobiegi. Na przemian biegniesz i spacerujesz. Początkujący biegacze powinni biegać na czas, a nie na odległości. Plan marszobiegów zakłada cotygodniowe zwiększanie czasu biegu, a zmniejszanie czasu marszu. I tak np., czas łączny: 45 min, tydzień 1: 0,5 min biegu/2 min marszu, tydzień 2: 0,5 min biegu/1 min marszu, tydzień 3: 1 min biegu/1 min marszu, tydzień 4: 2 min biegu/2 min marszu, tydzień 5: 2 min biegu/1 min marszu, tydzień 6: 4 min biegu/ 2 min marszu itd.

Intensywność biegania

Po drugie: intensywność biegania. Lepiej biegać spokojnie, ale dłużej, wówczas energia do ćwiczeń będzie pobierana z tkanki tłuszczowej. W naszym organizmie tłuszcze spalane są przy stonowanie intensywnej, ale nie katorżniczej pracy (tętno maksymalne: 70–75%). Nie oznacza to jednak, że po bardziej intensywnym treningu nie spalimy tkanki tłuszczowej. Przy większym obciążeniu energia pobierana jest z węglowodanów i białek, poza tym po treningu wzrośnie tempo przemiany materii. To oznacza, że tkanka tłuszczowa będzie spalana właśnie po intensywnym ćwiczeniu.

Dlaczego osobom pragnącym schudnąć poleca się robienie mniej intensywnych treningów? Intensywny trening grozi przetrenowaniem. Wówczas bardzo łatwo o zniechęcenie i rezygnację z treningów. Jak określić intensywność treningu? Łatwo to sprawdzić. Można zaopatrzyć się w pulsometr. Optymalne jest osiągnięcie tętna maksymalnego: 70–75%. Jeżeli nie posiadamy pulsometru, sposób na stwierdzenie tego, czy tempo biegu jest odpowiednie, jest możliwy. Intensywność jest odpowiednia, jeżeli w trakcie biegu jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać. Dlatego też podczas treningu przydaje się partner lub przyjaciółka, z którymi możemy sobie porozmawiać.