Jak rozpocząć bieganie?

Patrzysz z zazdrością na sąsiada, który kilka razy w tygodniu wkłada dres i robi kilka rund wokół bloku? Na dworze już na dobre zagościła ładna pogoda, a na ścieżkach wyrastają, jak grzyby po deszczu, biegacze. I bardzo dobrze. Dołącz do grupy osób aktywnie wypoczywających. Żeby zacząć biegać, nie trzeba kupować drogiego sprzętu, wystarczą odpowiednie buty, wygodne ubrania do biegania i motywacja.

Zalety biegania

Bieganie, podobnie jak czekolada, wzmaga wydzielanie w organizmie hormonów szczęścia. Poza tym, bieganie wyszczupla, poprawia sylwetkę, wzmacnia serce, płuca i układ krążenia. Regularne bieganie pozwala spalać kalorie i budować mięśnie. Podczas biegania, ważniejsza od tempa jest regularność. Najbardziej optymalne tempo biegu, które pozwoli spalić kalorie to tempo konwersacyjne. Jeżeli masz problemy z motywacją, zacznij trenować z przyjaciółką.

Bieganie zaliczane jest do ćwiczeń aerobowych, które doskonale spalają tkankę tłuszczową. Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, pomyśl też o lekkostrawnej diecie i ćwiczeniach na mięśnie brzucha. Bieganie wiosną jest przyjemniejsze niż bieganie zimą. Nie trzeba opatulać się szalikiem, można zrezygnować z czapki i kilku warstw ubrań. Jeżeli jednak rano temperatura nie zachęca do wyjścia, warto ubrać się na cebulkę. Kilka bawełnianych, przewiewnych koszulek jest lepszym pomysłem niż jedna ciepła kamizelka puchowa.

Plan treningu

Trening rozplanowany jest na 11 tygodni. Biegać należy cztery razy w tygodniu po 45 minut. Przez 45 minut na zmianę należy biec i maszerować. Tempo biegu dostosowujemy do możliwości. Zalecane jest tempo konwersacyjne, tzn. takie, podczas którego można swobodnie rozmawiać.

• Tydzień 1:

Poniedziałek – 30 s truchtu/2 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 30 s truchtu/2 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 30 s truchtu/2 min marszu.
Sobota – 30 s truchtu/2 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 2:

Poniedziałek – 30 s truchtu/1 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 30 s truchtu/1 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 30 s truchtu/1 min marszu.
Sobota – 30 s truchtu/1 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 3:

Poniedziałek – 1 min truchtu/1 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 1 min truchtu/2 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 1 min truchtu/2 min marszu.
Sobota – 1 min truchtu/2 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 4:

Poniedziałek – 2 min truchtu/2 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 2 min truchtu/2 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 2 min truchtu/2 min marszu.
Sobota – 2 min truchtu/2 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 5:

Poniedziałek – 2 min truchtu/1 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 2 min truchtu/1 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 2 min truchtu/1 min marszu.
Sobota – 2 min truchtu/1 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 6:

Poniedziałek – 4 min truchtu/2 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 4 min truchtu/2 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 4 min truchtu/2 min marszu.
Sobota – 4 min truchtu/2 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 7:

Poniedziałek – 5 min truchtu/1 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 5 min truchtu/1 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 5 min truchtu/1 min marszu.
Sobota – 5 min truchtu/1 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 8:

Poniedziałek – 8 min truchtu/2 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 8 min truchtu/2 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 8 min truchtu/2 min marszu.
Sobota – 8 min truchtu/2 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 9:

Poniedziałek – 12 min truchtu/2 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 12 min truchtu/2 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 12 min truchtu/2 min marszu.
Sobota – 12 min truchtu/2 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 10:

Poniedziałek – 15 min truchtu/1 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 15 min truchtu/1 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 15 min truchtu/1 min marszu.
Sobota – 15 min truchtu/1 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.

• Tydzień 11:

Poniedziałek – 20 min truchtu/2 min marszu.
Wtorek – dzień wolny.
Środa – 20 min truchtu/2 min marszu.
Czwartek – dzień wolny.
Piątek – 20 min truchtu/2 min marszu.
Sobota – 20 min truchtu/2 min marszu.
Niedziela – dzień wolny.