Bieganie dla początkujących

Słyszałaś dużo informacji na temat biegania i zdrowia. Pragniesz sama włożyć dres i adidasy i ruszyć w trasę. Tylko, jak zacząć biegać? Kiepska kondycja, szybko pojawiająca się zadyszka, zakwasy i zniechęcenie. To świadczy o tym, że zabrałaś się do tego w nieodpowiedni sposób. Zalety biegania są tak duże, że nie zniechęcaj się. Zamiast jednak od razu pokonywać maratońskie dystanse, zacznij biegać powoli.

Plan treningowy

Zastanawiasz się na tym, jak biegać? Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, zacznij od marszobiegów. Ustal sobie czas treningu i na przemian biegnij i idź szybkim marszem. Na przykład: czas treningu: 45 minut, w tym czasie idź 2 minuty, a biegnij 0,5 minuty. Biegaj cztery razy w tygodniu. Bieganie codzienne nie jest dobrym pomysłem, gdyż organizm musi mieć czas na regenerację. W drugim tygodniu zmniejsz czas marszu do 1 minuty. Trzeci tydzień: maszeruj 2 minuty i 1 minutę biegnij. Czwarty tydzień: maszeruj 2 minuty i 2 minuty biegnij. Piąty tydzień: maszeruj 1 minutę i 2 minuty biegnij.

Zmniejszaj sobie co tydzień czas marszu, a wydłużaj czas truchtu, aż dojdziesz do tego, że będziesz mogła biec przez 25 minut bez przerwy. Plan treningu nie jest sztywny. Jeżeli stwierdzisz, że nie dasz rady wprowadzić planu na kolejny tydzień, rób dotychczasowy dalej. Pamiętaj, że bieganie ma sprawiać przyjemność. Poranny jogging nie może być katorgą. Bieganie pomaga spalić kalorie i schudnąć. Zaliczane jest do ćwiczeń aerobowych, które doskonale wysmuklają sylwetkę.

Jak biegać?

Bieganie, poranny jogging, marszobiegi to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń fizycznych. Do biegania nie są potrzebne żadne specjalistyczne sprzęty. Wystarczy wygodne ubranie i buty sportowe. Od jakości butów zależeć będzie stan twoich stóp, stawów, kostek. Dobrze dobrane buty pozwolą uniknąć skręcenia kostki. Oddech powinien być pełny – oddychaj przeponą, a nie klatką piersiową. Najlepiej rób wdech nosem, a wydech ustami. Tempo biegu powinno być takie, byś mogła swobodnie oddychać.

Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, pamiętaj, by zaczynać powoli. Kontuzje sportowców pojawiają się często w wyniku przetrenowania. Poza tym, zbyt intensywny trening wpływa niekorzystnie na pracę mięśnia sercowego. Podczas biegania ważna jest postura. Nie ucz się biegać byle jak. Wzrok skieruj przed siebie, nie patrz pod nogi, wyprostuj plecy, ręce ugnij w łokciach. Dużo osób zaciska dłonie w pięści podczas biegu. Nie jest to jednak dobre rozwiązanie i staraj się rozluźnić mięśnie dłoni i rąk.

Do biegania wybieraj podłoże miękkie. Nie biegaj po betonie, zamiast niego wybieraj bardziej miękki asfalt lub ubitą ziemię. Miękkie podłoże delikatniej obchodzi się z naszymi kolanami i kostkami. Bieganie po chodniku obciąża stawy i może być przyczyną późniejszych problemów. Pamiętaj, że bieganie pod górkę jest bardziej wyczerpujące niż bieg po płaskim terenie. Zmieniaj trasy biegania, dzięki temu unikniesz monotonii i nudy. Bieganie zimą i jesienią jest możliwe i jak najbardziej polecane. Nie musisz rezygnować chłodną porą z treningu. Wystarczy, że ubierzesz się odpowiednio „na cebulkę”.