Jak zacząć biegać?

O zaletach ćwiczeń fizycznych słyszał każdy. Jednym z najlepszych sportów aerobowych jest bieganie. Wytrawni biegacze zgodnie twierdzą, że ta forma aktywności fizycznej uzależnia. Bieganie dla początkujących może wydać się trudne. Jednak wprowadzenie odpowiedniego planu treningowego sprawia, że jest to sport dla każdego. Jeśli nie możesz zmusić się do samotnego biegania, znajdź sobie osobistego trenera – ustal trening z przyjaciółką lub biegaj z psem albo wykonuj ćwiczenia na bieżni. Jeśli bieganie jest zbyt szybką formą, uprawiaj jogging.

Marsz dla rozgrzewki

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie zaczynaj od razu od długich dystansów. Zbytintensywny trening sprawi, że dobiegniesz do celu zziajana, a następnego dnia będziesz mieć zakwasy. W konsekwencji zniechęcisz się i wrócisz do kanapowego trybu życia. Przed rozpoczęciem biegów pamiętaj o rozgrzewce. Dzięki temu twoje mięśnie i ścięgna będą elastyczniejsze i odporniejsze na zerwania i inne kontuzje. Aby się odpowiednio rozgrzać, wykonaj szybki marsz. 15 minut takiego energicznego marszu rozgrzeje twoje mięśnie.

Kiedy już się rozgrzejesz, przejdź do powolnego truchtu, a następnie przyspiesz do swojego normalnego tempa. Dla początkujących biegaczy wskazany jest wolny bieg. Jeśli nie jesteś pewna, jakie tempo biegu jest dla ciebie odpowiednie, wykonaj następujący test: zacznij z kimś rozmawiać. Gdy będziesz mogła prowadzić swobodną rozmowę, będzie to sygnał, że tempo biegu jest odpowiednie. Nie przejmuj się, jeśli uważasz, że biegniesz zbyt wolno. Organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku.

Częstotliwość biegów

Jak biegać? Zaplanuj trzy treningi w ciągu tygodnia. Między każdym z nich powinien być dzień przerwy. Dzięki temu organizm będzie mógł się zregenerować. Codzienny trening będziesz mogła wprowadzić dopiero po kilku miesiącach. Po tym czasie organizm przyzwyczai się do treningów. Jeśli któregoś dnia poczujesz, że nie masz kompletnie chęci do wykonania treningu, nie zmuszaj się. Nie pozwól tylko, żeby wymówki zbyt często były powodem odwoływania treningu.

Zamiast na odległości, skoncentruj się na czasie. Początkowe trasy nie będą długie, a ty będziesz biegała wolniej. Dlatego też ustal sobie cel w postaci minut. Co tydzień zwiększaj sobie czas biegu. Dystans zwiększ dopiero wtedy, gdy będziesz już wytrawnym biegaczem. Na początku ustal sobie, że będziesz biec przez pół minuty, a maszerować przez dwie – 0,5 minuty biegu, 2 minuty marszu, następnie 0,5 minuty biegu, 2 minuty marszu – i tak przez 45 min. Co tydzień skracaj czas marszu, a wydłużaj czas biegania.

Jeśli nie dasz rady zwiększyć czasu biegania, nie przejmuj się. Wykonuj trening, któremu podołasz. Nie przeciążaj organizmu. Bieg zawsze kończ powoli. Pod koniec treningu po prostu zwalniaj tempo. Nie przerywaj biegu nagle. Dzięki temu krew zostanie sprawniej odprowadzona z nóg, a serce nie zostanie zmuszone do nadmiernego wysiłku. Zbyt gwałtowne przerywanie biegu może skończyć się omdleniem.

Bieganie wpływa na kondycję i zdrowie. Nie wykonuj treningów ponad swoje siły, gdyż zamiast pozytywnych skutków zdrowotnych, możesz doprowadzić do problemów. Do biegania podejdź jak do przyjemności. Zobaczysz, ile radości przyniosą ci treningi.