Jak przejść na wegetarianizm?

15. Dieta wegetariańska – dobry wybórCoraz więcej osób ceni sobie właściwości diety wegetariańskiej. Rzeczywiście jest bardzo zdrowa. Zawiera niską zawartość tłuszczów, co pozwala zmniejszyć ryzyko cukrzycy i ataku serca. Sprawdźmy, które produkty w tej diecie są najbardziej wartościowe.
Zdjęcie autorstwa dumbonyc / CC BY-SA

15. Dieta wegetariańska – dobry wybór
Coraz więcej osób ceni sobie właściwości diety wegetariańskiej. Rzeczywiście jest bardzo zdrowa. Zawiera niską zawartość tłuszczów, co pozwala zmniejszyć ryzyko cukrzycy i ataku serca. Sprawdźmy, które produkty w tej diecie są najbardziej wartościowe.

14. Co na początek?Jest wiele typów diety wegetariańskiej. Wegetarianie z definicji nie jedzą mięsa, drobiu i ryb. Niektórzy jedzą jajka i piją mleko. Inni spożywają nabiał, lecz nie jedzą jajek. Weganie natomiast żywią się wyłącznie roślinami. Nie jedzą nic pochodzenia zwierzęcego, nawet mleka, jajek ani miodu. Niezależnie od tego, jaką dietę wybierzesz, musi ona zawierać potrzebne dla organizmu składniki, takie jak białka, żelazo, wapń, cynk oraz witamina B12.
Zdjęcie autorstwa Vegetables by Sonny Abesamis / CC BY

14. Co na początek?
Jest wiele typów diety wegetariańskiej. Wegetarianie z definicji nie jedzą mięsa, drobiu i ryb. Niektórzy jedzą jajka i piją mleko. Inni spożywają nabiał, lecz nie jedzą jajek. Weganie natomiast żywią się wyłącznie roślinami. Nie jedzą nic pochodzenia zwierzęcego, nawet mleka, jajek ani miodu. Niezależnie od tego, jaką dietę wybierzesz, musi ona zawierać potrzebne dla organizmu składniki, takie jak białka, żelazo, wapń, cynk oraz witamina B12.

13. BiałkoGłównym źródłem białka jest mięso, dlatego wegetarianie muszą dostarczyć je organizmowi przez jedzenie wielu innych, bogatych w białko produktów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona, ziarna i rośliny strączkowe. Dieta musi być zbilansowana, gdyż poszczególne produkty nie zawierają kompletu potrzebnych aminokwasów.
Zdjęcie autorstwa Steffen Zahn / CC BY

13. Białko
Głównym źródłem białka jest mięso, dlatego wegetarianie muszą dostarczyć je organizmowi przez jedzenie wielu innych, bogatych w białko produktów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona, ziarna i rośliny strączkowe. Dieta musi być zbilansowana, gdyż poszczególne produkty nie zawierają kompletu potrzebnych aminokwasów.

12. Soja jako substytutProdukty sojowe są bardzo dobrym źródłem białka. Mogą być traktowane jako substytut mięsa. Na kolejne spotkanie towarzyskie spróbuj przygotować kebaby z tofu. Soja jest podstawą wielu bezmięsnych produktów, takich jak hot dogi, nuggetsy czy wegetariańskie kiełbaski.
Zdjęcie autorstwa Chloe Lim / CC BY

12. Soja jako substytut
Produkty sojowe są bardzo dobrym źródłem białka. Mogą być traktowane jako substytut mięsa. Na kolejne spotkanie towarzyskie spróbuj przygotować kebaby z tofu. Soja jest podstawą wielu bezmięsnych produktów, takich jak hot dogi, nuggetsy czy wegetariańskie kiełbaski.

11. Zmień przepisyPrzejście na dietę wegetariańską jest łatwiejsze, gdy spróbujesz zmienić ulubione przepisy na dania mięsne na te bez mięsa. Możesz na przykład przyrządzić smaczne lazanie – zamiast wołowiny, dodając szpinak lub tofu.
Zdjęcie autorstwa amrufm / CC BY

11. Zmień przepisy
Przejście na dietę wegetariańską jest łatwiejsze, gdy spróbujesz zmienić ulubione przepisy na dania mięsne na te bez mięsa. Możesz na przykład przyrządzić smaczne lazanie – zamiast wołowiny, dodając szpinak lub tofu.

10. Omlet wegetariańskiJajka w diecie wegetariańskiej stanowią cenne źródło białek. Zamiast tradycyjnego omletu z szynką i serem, spróbuj przyrządzić omlet wegetariański. Dodaj marchewkę, szpinak i grzyby, a na pewno posiłek będzie smaczny.
Zdjęcie autorstwa cyclonebill / CC BY-SA

10. Omlet wegetariański
Jajka w diecie wegetariańskiej stanowią cenne źródło białek. Zamiast tradycyjnego omletu z szynką i serem, spróbuj przyrządzić omlet wegetariański. Dodaj marchewkę, szpinak i grzyby, a na pewno posiłek będzie smaczny.

9. Wegetariański hamburgerW wielu sklepach można znaleźć tak zwane mrożone wegetariańskie hamburgery. Składnikami są najczęściej warzywa, soja i ziarna będące cennym źródłem białka.
Zdjęcie autorstwa Alpha / CC BY-SA

9. Wegetariański hamburger
W wielu sklepach można znaleźć tak zwane mrożone wegetariańskie hamburgery. Składnikami są najczęściej warzywa, soja i ziarna będące cennym źródłem białka.

8. Dodatkowe zalety diety wegetariańskiejPonieważ dieta wegetariańska zawiera niewielką ilość tłuszczu, wiele badań potwierdza, że zapobiega powstaniu licznych chorób. Zwiększa także spożycie tak zwanych fitochemikaliów. Są to specjalne związki zawarte w kolorowych owocach i warzywach, jak na przykład likopen w pomidorach czy luteina w brukselce. Są to silne antyoksydanty, które mają działanie antynowotworowe.
Zdjęcie autorstwa photon_de / CC BY

8. Dodatkowe zalety diety wegetariańskiej
Ponieważ dieta wegetariańska zawiera niewielką ilość tłuszczu, wiele badań potwierdza, że zapobiega powstaniu licznych chorób. Zwiększa także spożycie tak zwanych fitochemikaliów. Są to specjalne związki zawarte w kolorowych owocach i warzywach, jak na przykład likopen w pomidorach czy luteina w brukselce. Są to silne antyoksydanty, które mają działanie antynowotworowe.

7. Ryzyko, jakie niesie dieta wegetariańskaBez zbilansowanej diety, wegetarianie mogą cierpieć na niedobory witamin i minerałów, takich jak żelazo, cynk, witamina B12, witamina D i wapń. Szczególnie narażeni są weganie. Dlatego przy doborze produktów należy być ostrożnym.
Zdjęcie autorstwa e-Magine Art / CC BY

7. Ryzyko, jakie niesie dieta wegetariańska
Bez zbilansowanej diety, wegetarianie mogą cierpieć na niedobory witamin i minerałów, takich jak żelazo, cynk, witamina B12, witamina D i wapń. Szczególnie narażeni są weganie. Dlatego przy doborze produktów należy być ostrożnym.

6. Wapń i witamina DMleko, ser, jogurty dostarczają wystarczającą ilość wapnia dla zdrowych kości, jeśli spożywasz je regularnie. Ale jeśli przechodzisz na dietę wegetariańską, będziesz potrzebował dodatkowych źródeł wapnia, takich jak soja, migdały czy sok pomarańczowy. Mniejsze ilości zawarte są w nasionach, orzechach i niektórych zielonych warzywach. Osoby, które unikają nabiału mogą cierpieć również na niedobór witaminy D, dlatego ważna jest też jej suplementacja.
Zdjęcie autorstwa MigGroningen / CC BY-SA

6. Wapń i witamina D
Mleko, ser, jogurty dostarczają wystarczającą ilość wapnia dla zdrowych kości, jeśli spożywasz je regularnie. Ale jeśli przechodzisz na dietę wegetariańską, będziesz potrzebował dodatkowych źródeł wapnia, takich jak soja, migdały czy sok pomarańczowy. Mniejsze ilości zawarte są w nasionach, orzechach i niektórych zielonych warzywach. Osoby, które unikają nabiału mogą cierpieć również na niedobór witaminy D, dlatego ważna jest też jej suplementacja.

5. Cynk i żelazoCynk i żelazo są bardzo ważnymi pierwiastkami dla naszego zdrowia. Cynk zawarty w produktach bezmięsnych nie jest tak samo dobrze przyswajalny, jak ten zawarty w mięsie. Dlatego wegetarianie muszą jeść więcej produktów takich jak mleko, soja, ser czy pieczywo pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie tego pierwiastka. Z kolei duża ilość żelaza znajduje się w zielonych liściastych warzywach, ziarnach i płatkach zbożowych. Należy jeść również produkty bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza do krwi.
Zdjęcie autorstwa Katrin Morenz / CC BY

5. Cynk i żelazo
Cynk i żelazo są bardzo ważnymi pierwiastkami dla naszego zdrowia. Cynk zawarty w produktach bezmięsnych nie jest tak samo dobrze przyswajalny, jak ten zawarty w mięsie. Dlatego wegetarianie muszą jeść więcej produktów takich jak mleko, soja, ser czy pieczywo pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie tego pierwiastka. Z kolei duża ilość żelaza znajduje się w zielonych liściastych warzywach, ziarnach i płatkach zbożowych. Należy jeść również produkty bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza do krwi.

4. Kwasy omega-3Kwasy omega-3, stanowiące cenny składnik zdrowotny, są zawarte zarówno w rybach, jak i jajkach. Osoby, które nie jedzą tych produktów muszą dostarczyć je w inny sposób. Innymi produktami zawierającymi kwasy omega-3 są nasiona dyni, lnu, orzechy włoskie czy olej sojowy.
Zdjęcie autorstwa Alpha / CC BY-SA

4. Kwasy omega-3
Kwasy omega-3, stanowiące cenny składnik zdrowotny, są zawarte zarówno w rybach, jak i jajkach. Osoby, które nie jedzą tych produktów muszą dostarczyć je w inny sposób. Innymi produktami zawierającymi kwasy omega-3 są nasiona dyni, lnu, orzechy włoskie czy olej sojowy.

3. Witamina B12Niski poziom witaminy B12 może spowodować słabość mięśni i zmęczenie. Witamina ta znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne. Weganie muszą więc zastąpić tę witaminę suplementami.
Zdjęcie autorstwa John Loo / CC BY

3. Witamina B12
Niski poziom witaminy B12 może spowodować słabość mięśni i zmęczenie. Witamina ta znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja i produkty mleczne. Weganie muszą więc zastąpić tę witaminę suplementami.

2. Dieta wegetariańska dla dzieckaNiektórzy rodzice zastanawiają się, czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla dzieci. Badania wskazują, że nie tylko jest bezpieczna, ale i zdrowa, a nawet bardziej wartościowa dla zdrowia niż dieta tradycyjna. Należy dbać tylko o to, aby dzieci jadły wszystkie produkty bogate w składniki odżywcze, jak mleko, jajka, orzechy, masło orzechowe czy awokado.
Zdjęcie autorstwa Donnie Ray Jones / CC BY

2. Dieta wegetariańska dla dziecka
Niektórzy rodzice zastanawiają się, czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla dzieci. Badania wskazują, że nie tylko jest bezpieczna, ale i zdrowa, a nawet bardziej wartościowa dla zdrowia niż dieta tradycyjna. Należy dbać tylko o to, aby dzieci jadły wszystkie produkty bogate w składniki odżywcze, jak mleko, jajka, orzechy, masło orzechowe czy awokado.

1. Połowiczny wegetarianinJeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa, spróbuj przejść na tzw. połowiczny wegetarianizm – zrezygnuj z mięsa kilka razy w tygodniu, aby poprawić swoje zdrowie. Pomoże to zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi oraz da organizmowi potrzebne składniki odżywcze. Dzisiaj wiele restauracji oferuje smaczne wegetariańskie posiłki.
Zdjęcie autorstwa Nina Matthews / CC BY

1. Połowiczny wegetarianin
Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa, spróbuj przejść na tzw. połowiczny wegetarianizm – zrezygnuj z mięsa kilka razy w tygodniu, aby poprawić swoje zdrowie. Pomoże to zmniejszyć ilość cholesterolu we krwi oraz da organizmowi potrzebne składniki odżywcze. Dzisiaj wiele restauracji oferuje smaczne wegetariańskie posiłki.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Zdrowie:

Gorąca czekolada postawi cię na nogi! Fotodepilacja Bądź smukła latem Jak nie zbankrutować na diecie bezglutenowej? Najczęstsze infekcje pochwy Polacy źle się odżywiają Badanie piersi – jak wykonać je samodzielnie? Pielęgnacja cery mieszanej Cała prawda o aparatach ortodontycznych Kwiat Kobiecości versus rak Wiedzeni zapachem Rola żelaza w organizmie

Popularne w tym tygodniu:

Zespół BTS i marka Mediheal? Poznaj limitowaną edycję masek w płachcie!