Naucz się kontrolować negatywne emocje

PATRYCJA KARPIŃSKA • dawno temu

6. Naucz się kontrolować negatywne myśli
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) ma na celu zmianę wzorców myślenia, zachowania i emocji. Często używana jest w leczeniu depresji, fobii, stresu i wielu chorób psychologicznych. CBT ostatnio wykorzystywana jest również po to, aby pomóc ludziom odzyskać kontrolę nad życiem i uczynić ich bardziej szczęśliwymi. CBT może pomóc przeanalizować sposób, w jaki postrzegasz siebie i innych oraz jak twoje działania wpływają na myśli i uczucia. Dzięki terapii ludzie mogą rozpoznać myśli i przekonania, które wzbudzają złe samopoczucie oraz uczyć się, jak je przeprogramować na bardziej realistyczne i zdrowsze wzorce.

5. Trening mózgu
Dlaczego niektóre osoby lepiej radzą sobie z przeciwnościami losu niż inni? To samo może przydarzyć się dwóm osobom i jedna z nich zareaguje myślą: „To tylko drobna niedogodność”, a inna: „Nie mogę uwierzyć, że mi się to przydarzyło. To straszne”. Prawdą jest, że część naszej zdolności poznawczej wywodzi się z genetyki, ale możemy zmienić nasz sposób myślenia. Podobnie jak piłkarz trenuje godzinami idealne kopnięcie, które później staje się automatyczne, tak samo ty możesz trenować mózg. Odpowiednie ćwiczenia sprawią, że zaczniesz myśleć bardziej pozytywnie, zrelaksujesz się w sytuacjach, których normalnie unikasz, zmniejszy się twój perfekcjonizm i nie będziesz się już tyle zamartwiać.

4. Rozpoznaj negatywne myśli
Pierwszym krokiem do pozytywnego myślenia jest zmniejszenie liczby negatywnych myśli. Brzmi to banalnie, jednak kiedy coś pozytywnego i negatywnego wydarzy się w ciągu dnia, według badań skupiamy się na tym negatywnym. Przykładowo, co dzieje się, kiedy zaśpisz do pracy? Odczuwasz stres, złość i frustrację i myślisz, że nie poradzisz sobie z dodatkowym stresem? Zapisywanie myśli może pokazać, jak nielogiczne jest nieraz nasze myślenie. Zadaj sobie pytanie, czy te myśli faktycznie są prawdziwe i jaka byłaby zdrowsza, bardziej realistyczna reakcja. Zadanie: Przez kilka tygodni, kiedy pojawi się negatywna myśl w twojej głowie, zapisuj ją w notatniku. Przeanalizuj te myśli i historie, które sobie wmawiasz.

3. Zmiana na pozytywne myślenie
Po przeanalizowaniu zapisanych myśli możesz zauważyć nadmierne generalizacje, zbyt szybkie wyciąganie wniosków, personalizację sytuacji i katastrofizm. Nie zawsze mamy kontrolę nad tym, co się z nami dzieje, ale możemy kontrolować to, jak reagujemy na wydarzenia. Zadanie: Następnym razem, kiedy masz myśli o wyżej opisanych cechach, zrób przerwę i zmień sposób myślenia. Jeżeli reakcją jest: „Mój dzień będzie katastrofą”, pomyśl: „To niezbyt udany początek dnia, ale skupię się na tym, co uda mi się dziś dokończyć”. Jeżeli masz nawał pracy, pomyśl: „Zrobię to. Bywały gorsze dni i też mi się udało”.

2. Praktyka czyni mistrza
Pozytywne myślenie sprawia, że czujemy się bardziej zaangażowani, pełni energii i produktywni. Kto nie chciałby się tak poczuć? Pamiętaj, że terapia poznawczo-behawioralna to nie szybkie rozwiązanie. Należy poświęcić jej czas, wysiłek i wytrwałość, aby dawała pożądane efekty. Najlepszy start to pytanie: „Co teraz myślisz? Na ile jest to realistyczne?”.

1. Nie bój się porozmawiać z inną osobą
Jeśli gnębi cię uczucie smutku, lęku, samotności czy depresji przez ostatnich kilka tygodni, poszukaj pomocy u lekarza lub psychologa.