Ćwiczenia na sylwetkę

Choć za oknem pogoda jeszcze nie zachęca do zdejmowania kurtek, to jednak nie da się ukryć, że wielkimi krokami zbliża się lato. Jeżeli jeszcze nie jesteś gotowa na pokazywanie się w stroju kąpielowym, zacznij pracować nad swoją sylwetką. Pomocne będą ćwiczenia aerobowe oraz ćwiczenia wysmuklające poszczególne partie ciała. Już dziś zacznij biegać co najmniej cztery razy w tygodniu, a w pozostałe dni jeźdź rowerem. Jeżeli nie lubisz ćwiczeń na siłowni, zacznij ćwiczyć w domu. Pamiętaj, że w ciągu tygodnia musisz zostawić co najmniej jeden dzień wolny od ćwiczeń.

Bieganie a spalanie tłuszczu

Codziennie wykonuj ćwiczenia spalające tłuszcz. Mogą to być: jazda na rowerze, jazda na rolkach, bieganie, pływanie, spacer z kijkami. Tego typu ćwiczenia aerobowe powinny trwać co najmniej pół godziny. Jeżeli nie jesteś jeszcze zapalonym biegaczem, ale chciałabyś podnieść swoją kondycję, wykonuj marszobiegi. Marszobiegi to ćwiczenia polegające na przemiennym bieganiu i maszerowaniu trwającym określony czas. Na przykład: czas treningu: 45 min, w tym: bieg – 0,5 min, marsz – 2 min. Po czterech treningach zwiększaj czas biegu, a zmniejszaj czas marszu (tydz. 2: bieg – 1 min, marsz – 2 min; tydz. 3: bieg – 1 min, marsz – 1 min; tydz. 4: bieg – 2 min, marsz – 2 min; tydz. 5: bieg – 2 min, marsz – 1 min; tydz. 6: bieg – 4 min, marsz – 2 min itd.).

Bieganie jest polecane wszystkim osobom. Warto wybrać sobie właściwą trasę. Bieganie wzdłuż zadymionych ulic, po twardej kostce obciąża nasz układ oddechowy i stawy. Jeżeli masz możliwość biegania po lesie lub polnej drodze, to jesteś w doskonałej sytuacji. W dużych miastach można skorzystać z pobliskiego parku. Warto biegać po trawie. Dzięki temu unikniemy mikrowstrząsów, które niszczą stawy i kręgosłup. Czy do biegania potrzebny jest specjalny strój? Nie. Wystarczy ubrać się wygodnie, a ubrania powinny być przewiewne. Warto jednak zainwestować w specjalne buty do biegania. Są one tak zbudowane, by amortyzować ruch i chronić przed powstawaniem mikrourazów.

Odpowiednie tętno utrzymujące się przy bieganiu to: 130–140 uderzeń/minutę. Jeżeli nie możesz sobie mierzyć tętna podczas treningu, biegnij tak, byś mogła swobodnie rozmawiać. Gdy zacznie ci brakować tchu, zwolnij tempo, ale nie przerywaj treningu. Bieganie wpływa korzystnie na kondycję. Poza tym pomaga zlikwidować nagromadzony tłuszczyk. Pierwsze efekty można zauważyć po czterech tygodniach regularnego treningu.

Ćwiczenia w domu

Osoby, dla których ćwiczenia z innymi ludźmi są niekomfortowe, mogą ćwiczyć w domu. Nie potrzebują do tego żadnych przyrządów, wystarczy im masa własnego ciała. Jeżeli dodatkowo zachowana zostanie odpowiednia dieta dla zdrowia, już po dwóch miesiącach regularnych ćwiczeń możliwe będzie spalenie tłuszczu. Każdą aktywność fizyczną należy rozpocząć od ćwiczeń rozgrzewających. Rozgrzewka przyspiesza rytm serca, zwiększa tempo przepływu krwi, dotlenia organizm – w ten sposób przygotowuje organizm do wysiłku. Czas rozgrzewki to około 5 min. Jakie ćwiczenia są polecane na rozgrzewkę? Mogą to być: marsz w miejscu, podskoki, pajacyki, bieg w miejscu, skręty, wymachy itd.

Ćwiczenia w domu warto wykonywać w trybie obwodowym. Oznacza to, że każde ćwiczenie wykonuje się w jednej serii przy minimalnej przerwie. Wykonanie wszystkich ćwiczeń to jeden „obwód”. Po nim należy chwilkę odpocząć, a następnie zacząć kolejny „obwód”. Dobierz ilość obwodów odpowiednią do swojej kondycji. Z czasem zwiększaj ich ilość.

Od czego zacząć? Wykonaj najpierw wykroki. Jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków. Następnie – pompki w szerokim rozstawieniu dłoni. Bułgarski przysiad to kolejne ćwiczenie. Jedną stopę ustaw za sobą na krześle lub łóżku i rób przysiady. Kolejne: spięcia mięśni brzucha. Połóż się na plecach, nogi unieś do góry i zegnij w kolanach, ręce załóż za głowę i przyciągaj brodę do mostka.