Zbilansowana dieta – co powinno znajdować się w naszym jadłospisie?

Czym jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej?

Ideą powstania Piramidy było usystematyzowanie wytycznych żywieniowych w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia, sprawności fizycznej i intelektualnej, a tym samym przeciwdziałanie powstawaniu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, insulinooporność, miażdżyca, nadciśnienie czy osteoporoza. Przedstawia graficznie procentowy udział poszczególnych grup produktów spożywczych w diecie zdrowego człowieka.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że Piramida ulega modyfikacjom i jej obecna wersja z 2016 roku znacząco różni się od swojej poprzedniczki z 2009 roku. Wynika to z najnowszych badań naukowych oraz rekomendacji WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Najważniejszą różnicą między wersją z 2009 a najnowszą z 2016 roku jest przesunięcie na pierwsze miejsce, wśród grup produktów zalecanych do codziennego spożycia, owoców i warzyw. Zajęły one miejsce produktów zbożowych, które w nowej piramidzie otrzymały drugie miejsce. W najnowszej Piramidzie pierwszy raz pojawiają się również zioła. Ich stosowanie ma nie tylko działać prozdrowotnie, ale również umożliwić częściowe ograniczenie ilości spożywanej soli, której w naszej diecie, zdaniem ekspertów z IŻŻ, jest zbyt dużo, a jest współodpowiedzialna m.in. za choroby związane z układem krążenia, przede wszystkim nadciśnienie.

1. Aktywność fizyczna – stanowi podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia. Jej twórcy w ten sposób pragną uświadomić społeczeństwu, iż szeroko pojęty ruch powinien odgrywać ważną rolę w naszym codziennym planie dnia. Ta część piramidy nie jest związana z jedzeniem, aczkolwiek przemawia wprost do odbiorcy. Natomiast łącznie z prawidłowym żywieniem pozwala skutecznie zapobiegać groźnej dla zdrowia otyłości.

2. Warzywa i owoce – zajmują kolejne piętro Piramidy, co należy rozumieć jako kluczowy element zbilansowanej diety. W prawidłowo skomponowanym jadłospisie powinno pojawić się 5 porcji warzyw i owoców, dlatego powinny być one dodawane do każdego posiłku. Eksperci z IŻŻ podkreślają jednak, że ważne są proporcje. Warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ zalecanej dziennej porcji z tego piętra.

3. Produkty zbożowe – to kolejny poziom Piramidy Zdrowego Żywienia. Do tej grupy zaliczamy chleb, płatki zbożowe, kasze, ryż i inne. Szczególnie polecane jest spożywanie produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika.

4. Nabiał, w tym mleko i sery – są uważane przez specjalistów za istotne źródło białka i wapnia. Naturalne produkty wytwarzane z mleka, jak na przykład żółty ser, przeciwdziałają powstawaniu takich chorób, jak krzywica u dzieci, czy osteoporoza u dorosłych. Wysokiej jakości sery żółte produkuje np. firma Hochland. Sery żółte tej marki są pozbawione konserwantów, wytwarzane są wyłącznie z mleka pochodzącego od sprawdzonych, polskich dostawców. Sery żółte są bogatym źródłem wapnia, stąd tak ważny jest ich udział w zbilansowanej diecie.

5. Mięso i ryby – jako kolejne piętro Piramidy mają zabezpieczyć organizm człowieka w bardzo ważny składnik pokarmowy, jakim jest białko, wykorzystywane przede wszystkim w celach budulcowych. Specjaliści z IŻŻ zalecają przy tym ograniczenie spożycia mięsa i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo.

6. Tłuszcze – znajdują się na samej górze Piramidy. Należy to rozumieć w taki sposób, że ich udział w diecie powinien być najmniejszy. Warto podkreślić, iż nie oznacza to, że tłuszczów należy unikać, tylko szukać ich zdrowych źródeł – m.in. oliwy z oliwek, orzechów czy awokado. Tłuszcze występują także w produktach z niższych poziomów Piramidy Żywienia, czyli w np. w mięsie, mleku, czy żółtym serze.

Uzupełnieniem Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej są zalecenia dotyczące picia m.in. 1,5 litra wody dziennie oraz unikanie cukru i słodyczy, które powinno się zastępować owocami i orzechami.

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta?

Dzienny jadłospis powinien zaspokajać zapotrzebowanie energetyczne człowieka. Układanie diety należy rozpocząć od ustalenia gramatury poszczególnych składników w diecie.

Białko – jego ilość pochodząca ze źródeł pokarmowych według norm IŻŻ to średnio 0,8–1g na kilogram masy ciała. Biodostępne źródła białka w odniesieniu do Piramidy Zdrowego Żywienia stanowią mięso oraz nabiał, w tym żółty ser, np. Gouda Hochland o zawartości białka około 25 g na 100 g produktu.

Tłuszcze – powinny stanowić 25–30 % dziennej kaloryczności. Przy uśrednionym zapotrzebowaniu rzędu 2000 kcal jest to około 60 g tłuszczu pochodzącego z diety. Warto zwrócić uwagę, iż w diecie powinny znajdować się tłuszcze nasycone (produkty pochodzenia zwierzęcego — mięso, sery) i nienasycone (oleje roślinne, oliwa, ryby).

Węglowodany – w zależności od stylu życia oraz aktywności fizycznej udział węglowodanów w diecie, jako podstawowego źródła energii, powinien wynosić między 50 a 70 %.

Witaminy i minerały – ich podstawowe źródło to owoce i warzywa. Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 5 porcji warzyw i owoców na dobę. Jedną porcję określa się ilością produktu, która zmieści się w dłoni. Plasterek pomidora na kanapce to zdecydowanie za mało. Istotnym minerałem, niezbędnym dla organizmu jest wapń, który odpowiada za prawidłową mineralizację kości i zębów. Referencyjna wartość spożycia to około 800 mg przy diecie 2000 kcal. Dużą ilość wapnia znajdziemy na przykład w żółtym serze. Jeden plaster sera typu Gouda czy Maasdamer zawiera ok. 140 mg wapnia. Trzy plasterki mogą dostarczyć zatem tyle wapnia, co półtorej szklanki mleka lub pół kilograma chudego twarogu. Powinien to być jednak ser wysokiej jakości, wytwarzany z naturalnych składników, bogaty w minerały oraz produkowany z mleka od zaufanych, lokalnych dostawców. Sery żółte spełniające te wymogi znajdują się w ofercie marki Hochland.

Powyższe składniki odżywcze diety należy dostarczać w pięciu posiłkach w odstępie 3–4 godzin. Jadłospis powinien obejmować 3 główne posiłki – śniadanie, obiad i kolację, oraz 2 przekąski – II śniadanie i podwieczorek.

Stosowanie się do zaleceń specjalistów to prewencja zdrowia i ochrona przed zagrożeniami jakie niosą ze sobą choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, miażdżyca czy osteoporoza.

Autor: Anna Matusik, trener personalny, dietetyk. Absolwentka Akademii Wychowania fizycznego-kierunek Żywienie i Wspomaganie Dietetyczne w Sporcie. Pasjonatka zdrowego stylu życia opartego na przekonaniu “Twoje zdrowie jest na talerzu”.