Jak powinien odżywiać się biegacz amator?

Energia dla biegacza

Nawet gdy biegasz tylko amatorsko, potrzebujesz większych zasobów energii, które zapobiegają przedwczesnemu zmęczeniu czy wyczerpaniu organizmu. Zadbaj, by w Twoim nowym menu znalazła się stosowna ilość materiałów budulcowych i regeneracyjnych. Niektóre z nich nabierają szczególnego znaczenia dla maratończyka. Wybieraj naturalne produkty, które służą zdrowiu i pozwalają cieszyć się znakomitą kondycją.

Węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym to Twoje podstawowe źródło energii. Gdy masz za niskie stężenie glukozy we krwi, tracisz siłę mięśni i jesteś zmuszony szybciej zakończyć trening. Węglowodany powinny stanowić 60–65 procent zapotrzebowania na energię całkowitą. Jakie produkty muszą znaleźć się na Twoim talerzu? Postaw na artykuły pełnoziarniste, przyrządzaj sobie makarony al dente i jak najczęściej sięgaj po warzywa. Nie stroń od rozgrzewających kasz, zwłaszcza gryczanych, owsianek i brązowego ryżu. Chrup też owoce (np. śliwki, pomarańcze, morele) i krakersy, ale tylko z mąki razowej.

Od 20 do 25 procent Twojego dziennego zapotrzebowania na energię powinny stanowić tłuszcze. Wybieraj prozdrowotne produkty z niską zawartością tłuszczów nasyconych i cholesterolu: chrup orzechy, pestki dyni i słonecznika. Wzbogać jadłospis o oleje roślinne i tłuszcze rybie – cenne źródła kwasów omega-3, które poprawiają pracę układu krążenia i chronią skórę przed nadmierną utratą wody.

Jedz białko i pij wodę

Istotną pozycję w planie odżywiania sportowca zajmuje białko. To tzw. składnik budulcowy, który pomaga zregenerować intensywnie trenujące mięśnie. Szacuje się, że osoby aktywne fizycznie powinny zjadać w ciągu dnia 1,2 – 1,8 g białka na 1 kg masy ciała. Dokładna ilość zależny od wielu czynników, m.in. od intensywności wysiłku fizycznego, płci i wieku. Białko w diecie biegacza-amatora powinno pochodzić z różnych źródeł. Włącz zatem do jadłospisu chudsze gatunki czerwonych mięs, drób i ryby. Nie zapominaj o nabiale, zwłaszcza o mleku, serach i jajkach. Znakomitym źródłem białka są również rośliny strączkowe i tofu.

O czym jeszcze musi pamiętać biegacz? Oczywiście, o nawadnianiu organizmu. Odwodnienie bywa bardzo niebezpieczne i wiąże się z wieloma dolegliwościami, m.in. omdleniami, zawrotami głowy i problemami z oddychaniem. Kwadrans przed bieganiem wypijaj szklankę wody niskozmineralizowanej. American College of Sports Medicine2000 zaleca sięgać po 150–350 ml płynu co 15–20 minut podczas treningu. Kiedy wysiłek fizyczny trwa dłużej niż godzinę – przydadzą się napoje węglowodanowe.

Pamiętaj o minerałach

Na które minerały powinien zwrócić uwagę biegacz-amator? Jedz zdrowe produkty bogate w żelazo. Wyjątkowy pierwiastek odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Gdy w organizmie jest go za mało, łatwiej się męczysz, masz szybsze tętno, spada Twoja naturalna odporność i energia. Żelazo znajdziesz w czerwonym mięsie, wątróbce, jajkach, zielonej pietruszce, fasoli, grochu, soi, krewetkach i brokułach.

Nie zapominaj o codziennej „porcji” wapnia, czyli podstawowego składnika budulcowego kości. Pierwiastek bierze udział w regeneracji i wzmacnianiu tkanki kostnej, wspiera działanie układu nerwowego i pracę mięśni. Wapń łagodzi też stany zapalne i pomaga szybciej pozbyć się „zakwasów” po treningu. To niezwykle istotny element diety biegacza-amatora, dlatego na Twoim talerzu nie powinno zabraknąć mleka i jego przetworów, ryb, kapusty, szpinaku, brukselki czy suszonych owoców. Od września do kwietnia warto wspomagać organizm witaminą D, która ułatwia przyswajanie cennego minerału.

Jeśli właściwie skomponujesz swój jadłospis i wybierzesz zdrowe, naturalne produkty, bieganie stanie się prawdziwą przyjemnością. Nowe hobby może zamienić się w pomysł na życie, bez którego nie będziesz mógł wyobrazić sobie nawet jednego dnia.

Artykuł powstał przy współpracy z Tesco

bandyta