Wypróbuj 11 przepisów na dania bogate w wapń

11. Grillowane sardynki z sosem aioli

11. Grillowane sardynki z sosem aioli
Sardynki są małe, jednak to giganty, jeśli chodzi o wapń, tłuszcze przyjazne sercu oraz intensywny smak. Wypróbuj świeże sardynki przyrządzone na grillu, które będą pyszną wędzoną przystawką. Do tego przygotuj sos aioli, czyli jogurt naturalny z ząbkiem czosnku.Sardynki (85 mg): 325 mg wapniaSos aioli (2 łyżki): 21 mg wapnia

10. Sałatka z rukoli

10. Sałatka z rukoli
Jeśli chodzi o liściaste warzywa, rukola to świetne źródło witamin i wapnia, który jest budulcem kości. Do rukoli wrzuć starty parmezan i migdały, aby uzyskać 215 mg wapnia w małej smacznej porcji sałatki.
Rukola (1 kubek): 125 mg wapnia
Migdały (12 sztuk): 35 mg wapnia
Parmezan (1 łyżka): 55 mg wapnia

9. Pizza na chlebku pita

9. Pizza na chlebku pita
Taka pizza może być przystawką lub głównym daniem – z odpowiednimi składnikami będzie bogata w wapń. I to przed dodaniem sera! Dodaj łososia (puszkowanego, pokruszonego), sporą ilość rukoli, a otrzymasz minipizzę, która ma więcej białka niż szklanka mleka.
Łosoś (85 g): 325 mg wapnia
Rukola (1 kubek): 125 mg wapnia
Chlebek pita: 113 mg wapnia

8. Figi nadziewane serem Manchego

8. Figi nadziewane serem Manchego
Napełnij słodkie, świeże figi interesującym serem, aby otrzymać przystawkę pełną smaku. Ser Manchego produkowany z owczego mleka ma cierpki smak i jest bogaty w wapń. Dwie nadziewane figi to 362 mg wapnia i tylko 150 kalorii.
Ser Manchego (28 g): 300 mg wapnia
Figi (2 sztuki): 62 mg wapnia

7. Nadziewane liście winogron

7. Nadziewane liście winogron
Nadziewane liście winogron to grecka specjalność. Są one zazwyczaj nadziewane ryżem, aromatycznymi ziołami i przyprawami oraz mieloną wołowiną. Liście mają nieco wapnia, a maczanie ich w sosie z nietłustego greckiego jogurtu dostarcza go jeszcze więcej. 6 sztuk nadziewanych liści i ¼ kubka sosu jogurtowego to 147 mg wapnia, czyli 15% dziennego zapotrzebowania.

6. Nadziewana cykoria endywia

6. Nadziewana cykoria endywia
Jej chrupiące liście mają idealny kształt na przekąskę. Połącz niskotłuszczowy serek kremowy z wędzonym łososiem i umieść je w liściu cykorii. Kilka gryzów tej przekąski przed obiadem dostarczy organizmowi 100 mg wapnia.
Serek kremowy (2 łyżki): 58 mg wapnia
Wędzony łosoś (170 g): 18 mg wapnia

5. Liście mniszka pospolitego

5. Liście mniszka pospolitego
Liście te często wyrastają na trawniku, jednak kucharze uwielbiają je ze względu na ich pieprzowy smak. Liście te są pełne składników odżywczych i zawierają więcej wapnia niż szpinak. Podsmażone z niewielką ilością oliwy z oliwek są smacznym dodatkiem do dania głównego. Oliwa, czosnek i inne przyprawy pomagają złagodzić pieprzny posmak.
Liście mniszka (1 kubek): 147 mg wapnia

4. Nadziewany kurczak

4. Nadziewany kurczak
Chcesz zwiększyć zawartość wapnia w codziennym daniu z kurczaka? Nadziewaj filety z kurczaka mieszanką sera ricotta i szpinaku. Posyp filety sezamem, przypraw i piecz jak zwykle. Jedna porcja zawiera 251 mg wapnia, czyli około ¼ dziennego zapotrzebowania.

3. Manicotti faszerowane

3. Manicotti faszerowane
Nadziewanie rurek manicotti to prosty sposób na dodanie smaku wapnia do dania z makaronu. Użyj odtłuszczonego serka ricotta, makaron polej sosem pomidorowym z czosnkiem i zapiekaj w piekarniku. Dwie nadziewane rurki zawierają więcej wapnia niż szklanka mleka.
Półtłusta ricotta (1/2 kubka): 335 mg wapnia
Sos pomidorowy (1/2 kubka): 16 mg wapnia

2. Ciasto migdałowe

2. Ciasto migdałowe
Do zrobienia ciasta migdałowego należy użyć zmielonych migdałów zamiast mąki pszennej. Ich subtelny smak współgra z cukrem i skórką cytrynową. Dodaj do tego niskotłuszczowy cytrynowy lukier na bazie serka kremowego, aby uzyskać 110 mg wapnia w jednej porcji ciasta.

1. Mus czekoladowy

1. Mus czekoladowy
Ten kremowy deser to słodki sposób na zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki wapnia. Czekolada, mleko i jajka dostarczają małych dawek, które w sumie wyniosą 100 mg wapnia na pół kubeczka. Jeśli masz ochotę na mus czekoladowy, ale nie na potężny zastrzyk kalorii, tłuszczu i cholesterolu, używaj wersji odtłuszczonych.