Ćwiczenia na ramiona i ręce

Ramiona i ręce to najcześciej odsłaniana przez kobiety, szczególnie w wakacje, partia ciała. Aby pięknie i kusząco wyglądały wymagają odpowiedniego treningu. Jednak bardzo mały odsetek kobiet trenuje swoje ramiona, a potrzeba na prawdę niewiele, aby był smukłe, jędrne i przyciągały męski wzrok. Zachęcamy do zapoznania się z przedstawionymi przez nas ćwiczeniami na ręce i ramiona.

Do wykonania poniższego zestawu ćwiczeń potrzebne nam będą hantle o masie 1kg. Ich cena mieści się w granicy 15–30zł i są do nabycia w każdym sklepie sportowym oraz w większości supermarketów.

Ćwiczenia na ramiona i ręce

W każdym z poniższych ćwiczeń należy wziąć po jednym z hantli do każdej ręki. Ćwiczenia wykonujemy na stojąco. Ćwiczenia polegają na określonym ruchu ręką z hantlami.

• Podnoszenie typ A

Pozycja wyjściowa: ręcę spuszczone swobodnie wzdłóż tułowia, odległość ok 10cm od ciała, dłonie do przodu.

Ruch: przyciągamy hantle do barków, poprzez zgięcie łokcia, nie zmieniając kierunku dłoni.

Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obiema rękami, a potem każdą z osobna.

• Podnoszenie typ B

Pozycja wyjściowa: analogiczna jak powyższa, z tym że dłonie mają być skierowane w tył.

Ruch: przyciągamy hantle do barków, wykonując ruch w tej samej płaszczyźnie, jak w ćwiczeniu 1, nie zmieniając kierunku dłoni.

Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obiema rękami, a potem każdą z osobna.

• Podnoszenia typ C

Pozycja wyjściowa: analogiczna do ćwiczenia 2.

Ruch: przyciągamy hantle do barków, starając się, aby hantle w każdej chwili były jak najbliżej ciała.

Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.

• Podnoszenia typ D

Pozycja wyjściowa: ustawiamy się jak w ćwiczeniu 3 po czym odsuwamy łokcie od ciała, zostawiając dłonie w tym samym miejscu, tak, aby w łokciach utworzył się kąt prosty.

Ruch: w płaszczyźnie równoległej do tułowia wykonujemy wymachy hantlami, zginając ręce w łokciach. Zakres wymachu ustalając łokcie, tzn. najpierw wymach ma się zawierać między kątem 0 a 180 utworzonym w łokciu.

Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.

• Podnoszenia z nad ramion

Pozycja wyjściowa: hantle trzymamy nad ramionami, tak, aby zgięte ręce były równoległe do tułowia.

Ruch: podnosimy hantle nad głoweę aż do wyprostowanych rąk.

Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obiema rękami, a potem każdą z osobna.

• Podnoszenia zza głowy

Pozycja wyjściowa: hantle trzymamy za głową, ręcę zgięte w łokciach, łokcie dotykają głowy.

Ruch: podnosimy hantle nad głowę aż do wyprostowanych rąk.

Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.

Wymachy równoległe
Pozycja wyjściowa: wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce.

Ruch: wyprostowane ręce rozsuwamy w boki, aż nasze ciało utworzy literę T, a następnie wracamy. Ruch nie może być zbyt szybki.

Powtórzenia: dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień.

• Wymachy ze zgięcia

Pozycja wyjściowa: ręcę zgięte w łokciach, hantle na wysokości ramion, łokcie ustawione tak, aby ciało tworzyło literę T.

Ruch: nie opuszczając rąk, prostujemy je w łokciach dążąc do pozycji końcowej jak w ćwiczeniu 7.

Powtórzenia: dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień.

• Wymachy okrężne

Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 2.

Ruch: mając cały czas wyprostowane ręce, wykonujemy nimi równocześnie i równolegle wymachy okrężne.

Powtórzenia: dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień w przód, a następnie tyle samo w tył.

• Wymachy pionowe

Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 7.

Ruch: wykonujemy wymachy rękami w płaszczyźnie pionowej. Najpierw jedna ręka idzie w góre, a wtedy druga równocześnie w dół, następnie jest powrót do pozycji wyjściowej, potem druga ręka idzie w górę a pierwsza w dół, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.

Powtórzenia: dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień .

Harmonogram ćwiczeń

• Ćwiczenia należy wykonywać przez 3 dni w tygodniu, z przerwami co drugi dzień ( i z przerwą w niedzielę).

• Etap ćwiczeń trwa 10 dni (wliczając tylko te w których trenujemy).

• W pierwszym etapie ćwiczeń nominalna liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi 10.

• W każdym kolejnym zwiększa się o 5.

• Zaleca się wykonanie minimum 6 etapów.

W miarę upływu treningu i progresu można zwiększyć obciążenie hantli na 1,5 czy 2kg.

Życzymy powodzenia w trenowaniu waszych ramion i rąk!