Mleko - za i przeciw

Na wstępie należałoby się zastanowić, jakie są główne zalety mleka jako pożywienia dla człowieka. Przede wszystkim jest ono głównym źródłem wapnia o najwyższej biodostępności (stopień, w jakim spożyty składnik może być strawiony, wchłonięty i wykorzystany przez organizm). Taka właściwość mleka ma szczególne znaczenie w przypadku dzieci i młodzieży, a więc na tym etapie życia, gdy organizm się jeszcze rozwija. Zapotrzebowanie na pierwiastek Ca wśród tej grupy osób wynosi wtedy 1200mg dziennie, podczas gdy dieta bezmleczna dostarcza tylko 400mg. Mleko jest też źródłem potasu, magnezu, fosforu, cynku, kobaltu, fluoru i innych pierwiastków. Zawiera także białko zwierzęce o wysokiej wartości biologicznej. Mleko obfituje też w witaminę B2. Jej stężenie jest tak duże, że powoduje ona zielonkawe zabarwienie serwatki. Mleko nie dostarcza tzw. pustych kalorii odkładanych w formie tkanki tłuszczowej, gdyż ma wysoki stosunek zawartości składników odżywczych do ilości dostarczonej energii.

Dlaczego więcej nie zawsze oznacza lepiej

Jednak nadmierne opieranie diety na mleku i nabiale, a w konsekwencji dostarczanie organizmowi zbyt dużych ilości wapnia też nie jest korzystne. Stosowanie diety wysokowapniowej i wysokofosforanowej powoduje, że czynność przewodu pokarmowego w stosunku do magnezu zostaje upośledzona.

Magnez to kolejny po wapniu pierwiastek życia. Jest niezbędny do rozwoju dziecka i zdrowia dorosłego człowieka, ponieważ bierze udział w procesach oddychania wewnątrzkomórkowego, a jego niedobory pogarszają funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i przejawiają się obniżoną wydolnością całego organizmu. Objawami niedoborów magnezu mogą być bóle głowy i trudności z koncentracją, przemęczenie, bezsenność i nadmierna potliwość w nocy, nagłe zawroty głowy, rozdrażnienie i wahania nastrojów, drgania powiek i skurcze mięśni.

Magnez, podobnie jak wapń, to metal należący do drugiej grupy układu okresowego berylowców, który w naturze występuje w postaci dwudodatnich jonów. W organizmie człowieka oba pierwiastki często biorą udział w tych samych procesach metabolicznych. Jeśli organizm wydala nadmiar wapnia, równocześnie musi usuwać magnez, nawet przy niedoborach magnezu. Jest to dosyć częsta sytuacja, ponieważ magnez jest rzadszym pierwiastkiem niż wapń i występuje go mniej w pożywieniu. Współcześnie ilość magnezu w ziemi uprawnej maleje, a procesy oczyszczania żywności dodatkowo przyczyniają się do tego, że spożywamy go za mało. Dlatego, jeśli zajadasz się jogurtami i serami, pijesz dużo mleka, pamiętaj o zażywaniu tabletek z magnezem — najlepiej w połączeniu z witaminą B6, która poprawia jego wchłanianie. Osoby pracujące umysłowo, dużo się uczące, zużywają więcej magnezu, dlatego one szczególnie powinny zadbać o dietę bogatą w ten pierwiastek.

Czy mleko chroni przed osteoporozą?

Spożywanie mleka i nabiału w dużych ilościach nie jest samo w sobie ochroną przed osteoporozą, a zaledwie jednym z elementów zapobiegania tej chorobie. Osteoporoza dotyka kobiety najczęściej w krajach Skandynawii, gdzie odnotowuje się najwyższe spożycie mleka i produktów mlecznych, ponadto jest schorzeniem charakterystycznym dla Europy Zachodniej, Rosji i Ameryki Północnej. Jednocześnie osteoporoza jest zjawiskiem o mniejszej skali w krajach znajdujących się w strefie równikowej i podzwrotnikowej, chociaż mieszkańcy tych obszarów są zwykle gorzej odżywieni niż ludność “bogatej Północy”. Dzieje się tak dlatego, iż odżywanie się produktami bogatymi w wapń nie pomoże nam znacznie ograniczyć ryzyka osteoporozy, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, więcej pracujemy umysłowo niż fizycznie i mało przebywamy na słońcu, które stymuluje produkcję witaminy D3. Witamina D ma wpływ na odpowiedni rozwój kośćca u dzieci i jego gęstość na każdym etapie życia, ponieważ pobudza wchłanianie wapnia i fosforu oraz zapobiega wydalaniu tych pierwiastków z moczem.

Ale nawet dieta bogata w wapń, częste przebywanie w słonecznie dni na dworze oraz regularne uprawianie sportu nie gwarantują mocnych kości w starszym wieku. Procesowi starzenia towarzyszy naturalny spadek ilości hormonów steroidowych; w organizmie kobiety obniża się poziom estrogenów, a w przypadku mężczyzny – androgenów. Ponieważ kobiety znacznie szybciej niż mężczyźni przestają być płodne i wcześniej dotyka je znaczny spadek poziomu estrogenu niż mężczyzn testosteronu, je pierwsze dotyka demineralizacja i łamliwość kości. Im wcześniej dochodzi do zaburzenia równowagi hormonalnej (nawet czasowego), tym większe jest zagrożenie osteoporozą w podeszłym wieku.*

Obiegowa opinia, że osteoporoza to choroba kobiet jest błędna. Obecnie zagraża ona 5 milionom Polek i 4 milionom Polaków.

A jeśli ktoś nie lubi mleka?

Osoby, które nie przepadają za mlekiem, mogą wypijać mleczne napoje fermentowane. Jedną szklankę mleka można zastąpić szklanką jogurtu, kefiru czy maślanki. Poza tym napoje mleczne typu bio zawierają dużą liczbę bakterii probiotycznych, które są bardzo istotne dla zdrowia człowieka i naturalnie występują w jego przewodzie pokarmowym. Kolejnym produktem wytwarzanym z mleka jest ser, który jednak w dużym stopniu jest pozbawiony cennych składników odżywczych, gdyż przechodzą one w procesie technologicznym do serwatki. I tak ser biały (twaróg) traci ok. 80% wapnia zawartego w mleku. Mniejsze straty są przy produkcji sera żółtego, który zawiera ok. 6 razy więcej wapnia niż ser twarogowy.

Czy mleko zagraża zdrowiu?

Nie, nie zagraża. Istnieje oczywiście odsetek ludzi, którzy nie mogą go pić ze względu na alergię na białko w nim zawarte. Uczulenie to jednak znika po piątym roku życia.

Oczywiście mleko krowie nie może być spożywane przez niemowlaka, ponieważ nie jest dopasowane swym składem chemicznym do potrzeb oseska. Dlatego tutaj potrzebne jest karmienie piersią matki lub specjalnymi odżywkami w dużym stopniu bazującymi na składnikach mleka, ale odpowiednio zmodyfikowanymi. Mleko krowie jest natomiast idealnym i niezwykle wartościowym pokarmem dla trochę starszych dzieci i dorosłych.

Niestety w ostatnich latach zaobserwowano spadek spożycia mleka i przetworów mlecznych, co spowodowane jest m.in. upowszechnianiem fałszywych informacji o mleku. Ten “odwrót od mleka” może przynieść katastrofalne skutki dla rozwoju i zdrowia, głównie dzieci i młodzieży. Obecnie w Polsce dieta przeciętnego 11- latka dostarcza tylko 50–70% zalecanej ilości wapnia.

Przyczyn ataków na mleko może być wiele. Są tacy, którzy atakują choćby akcję „pij mleko”, bo twierdzą, że stoi za nią lobby mleczarskie. Trzeba jednak wiedzieć, że odbieranie dziecku nawet tej jednej szklanki mleka dziennie stwarza duże zagrożenie dla jego zdrowia i rozwoju. 250 ml tego napoju pokrywa ok. 30% dziennego zapotrzebowania na wapń i 25% na witaminę B2. Zatem zachęcajmy do picia mleka i spożywania jego przetworów, gdyż charakteryzują się one unikalną wartością odżywczą. Mleko jest bardzo dobrze zbilansowane pod względem udziału energetycznego głównych składników pokarmowych i jest jednym z najłatwiej przyswajalnych przez organizm produktów.

Czy słuszne jest stwierdzenie, że mleko nie jest naturalnym pokarmem dla osób dorosłych?

Tak naprawdę nie ma racjonalnego argumentu na poparcie tej tezy. Już ok. 2400 lat temu sam Hipokrates powiedział, że mleko jest najdoskonalszym i najbardziej kompletnym pokarmem, jaki stworzyła natura. Człowiek byłby bardzo nierozsądny, gdyby z tego daru nie korzystał.

Około 30% dorosłych Polaków nie toleruje laktozy, czyli obecnego w mleku cukru. W dzieciństwie wytwarzamy enzym, który trawi laktozę, lecz później tracimy tę zdolność. Osoby dorosłe, które nie tolerują laktozy mogą zastąpić mleko przetworzonymi produktami mlecznymi takimi jak jogurt, kefir czy ser, gdzie laktoza już uległa rozłożeniu.

Polski Instytut Żywności i Żywienia, w ramach 10 Zasad Zdrowego Żywienia, zaleca osobom dorosłym spożywanie minimum 2 dużych szklanek chudego mleka dziennie, zaś dzieciom i młodzieży — 4 szklanek mleka dziennie.

* Szczególne zagrożenie osteoporozą występuje u dziewcząt, u których w przebiegu odchudzania się nastąpił wtórny brak miesiączki. Stwierdzono, że 50% dziewcząt z anorexia nervosa ma średnią gęstość tkanki kostnej poniżej -2SD, a długość czasu trwania wtórnego braku miesiączki koreluje z ciężkością osteopenii. U dziewcząt z anorexia nervosa często występują kompresyjne i wielokrotne złamania kręgów. Ogólnie ocenia się, że złamania występują w tej grupie 7 razy częściej niż u zdrowych dziewcząt, a utrata gęstości tkanki kostnej może wynosić do 3% rocznie. Istotny jest wiek, w jakim wystąpiła anorexia nervosa, bądź brak miesiączki po odchudzaniu. Im wcześniej wystąpi brak miesiączki, tym niższa szczytowa masa kostna zostanie osiągnięta i tym szybciej wystąpi osteoporoza.
Źródło: Alina Warenik-Szymankiewicz, “Leczenie hormonalne osteoporozy w okresie postmenopauzalnym”, http://www.warman.com.pl/~osteo/hrt99.html.

1.M. Łoś-Kuczera, J. Piekarska, "Skład i Wartość Odżywcza Produktów Spożywczych",
2.XII Konferencja Dyskusyjna Fakty i Fikcje w Żywieniu Człowieka — Mleko za i przeciw, 22 października 2004,
3.„Nauka PAP, JP/2004–05-28”.