Ćwiczenia rozciągające

Niezależnie od rodzaju treningu, ćwiczenia na rozciąganie są ważną jego częścią. Dzięki nim nie tylko rozluźniamy mięśnie po treningu, ale też zapobiegamy kontuzjom sportowców i urazom (w tym urazom ścięgna Achillesa). Niestety, dużo osób traktuje ćwiczenia rozciągające po macoszemu lub zupełnie z nich rezygnuje, uważając je za stratę czasu. Tego typu myślenie jest błędne. Jakie zalety mają ćwiczenia rozciągające?

Zalety ćwiczeń rozciągających

Istnieją różne rodzaje treningów: trening na rzeźbę, trening na zwiększenie masy mięśniowej, na zwiększenie wytrzymałości, na zwiększenie szybkości, trening siłowy, trening kardio, trening wspinaczkowy, trening na spalanie tłuszczu. Wyróżniamy treningi indywidualne, treningi grupowe. Wszystkie one mają wspólny element, którego nie można pomijać. Mianowicie chodzi o ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie mięśni niesie dużo korzyści. Po pierwsze, znacznie zwiększa zakres ruchu w stawach. Po drugie, wzmacnia ścięgna. Po trzecie, korzystnie wpływa na ukrwienie mięśni. Po czwarte, pozwala mięśniom na rozluźnienie po treningu.

Ćwiczenia rozciągające nie powinny być traktowane po macoszemu. Żeby nie uszkodzić mięśni, warto wykonywać je w sposób statyczny. Nie należy robić gwałtownych ruchów, gdyż mogłoby to wywołać nieprzyjemne konsekwencje. Mięśnie rozciągamy stopniowo, aż do momentu, w którym wyczujemy opór. Należy przez chwilę zatrzymać ciało w tej pozycji i dopiero później wrócić do pozycji wyjściowej. Żeby jednak nasze ciało się rozwijało i stawało się bardziej elastyczne, należy stopniowo zwiększać zakres ruchu. Oczywiście z umiarem. Żeby zapobiec kontuzjom sportowców, należy ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia w ogóle poprzedzić rozgrzewką. Rozciąganie mięśni warto przeprowadzić przed ćwiczeniami siłowymi oraz po nich. Szczególną uwagę należy zwrócić na te partie mięśni, które podczas treningu były najbardziej narażone na wysiłek.

Rozciąganie poszczególnych grup mięśni

• Mięśnie szyi i karku

Żeby rozciągnąć mięśnie szyi i karku, należy przechylić głowę, tak jakby się chciało dotknąć uchem ramienia, na lewo i prawo. Następnie kręcimy głową, jak najbardziej ją wyginając, w kierunku lewym i prawym. Ostatnie ćwiczenie na tę partię mięśni to przyciąganie brody do klatki piersiowej, a następnie odchylanie głowy jak najbardziej do tyłu.

• Mięśnie barków

Lewą dłoń kładziemy na prawej łopatce. Jednocześnie prawą dłonią wypychamy łokieć za siebie. Zmieniamy ręce i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Inne ćwiczenie na rozciąganie mięśni barków: obie dłonie splatamy i wywracamy tak, by wewnętrzną stroną znalazły się na zewnątrz. Ręce prostujemy w łokciach i jak najmocniej wypychamy przed siebie, robiąc jednocześnie „koci grzbiet”.

• Mięśnie talii

Nad głową splatamy ręce w ten sposób, by prawą dłonią chwycić lewy łokieć, a lewą dłonią prawy łokieć. Stojąc w tej pozycji, schylamy się w lewą stroną, później zaś w prawą. Kolejne ćwiczenie na talię: ręce kładziemy na biodrach, robimy mocny skręt tułowia przez lewe, a następnie prawe ramię. Biodra staramy się pozostawić nieruchome, za to ramię jak najmocniej powinno ciągnąć w tył.

• Kostki nóg

Nieprzygotowane kostki aż proszą się o zwichnięcie lub inny uraz. Szczególnie ważne jest rozciągnięcie ścięgna Achillesa. Żeby uchronić się przed kontuzją kostki, należy wykonywać dynamiczne obroty stopą lewą, później prawą.

• Mięśnie nóg i pośladków

Rozciąganie kończyn dolnych wykonywane jest w „pakiecie”. Jednocześnie rozciągamy łydki, uda i pośladki. Rozgrzewamy też kostki. Przodem opieramy się o ścianę. Jedną nogę odstawiamy do tyłu, tak by wykonać lekki rozkrok. Noga, która zostaje przy ścianie musi lekko się ugiąć. Odstawioną nogę stawiamy całą powierzchnią stopy na podłodze. Powinniśmy poczuć ciągnięcie w odstawionej nodze. Kolejne ćwiczenie: stajemy wyprostowani, zginamy jedną nogę w kolanie i od tyłu chwytamy nogę w kostce. Stopę przyciągamy do pośladka. Przechodzimy do pozycji niskiej. Siadamy, plecy wyprostowane, nogi wyprostowane i złączone. Następnie lewą nogę zginamy w kolanie i podciągamy stopę pod udo prawej nogi. W tej pozycji, zachowując wyprostowane plecy, staramy się jak najniżej schylić.