Ćwiczenia ABS

ABS to rozbudowany zestaw ćwiczeń na uzyskanie płaskiego i umięśnionego brzucha. Skierowany jest do osób, które mają silną motywację i potrafią zaangażować się w intensywny trening brzucha. Dobrze przygotowane serie ćwiczeń, systematycznie wykonywane zapewniają gwarancję otrzymania pięknej sylwetki brzucha.

Co to są ćwiczenia ABS?

Ćwiczenia ABS to zestaw ćwiczeń aerobowych skoncentrowanych głównie na pracy mięśni brzucha. Cykl ćwiczeń został podzielony na poziomy, w skład których wchodzi kilka ćwiczeń wykonywanych seriami. Poziomy te zaczynają się od ćwiczeń skierowanych do osób całkowicie początkujących z treningiem wysiłkowym na brzuch, przez osoby średniozaawansowane i zaawansowane, po trenujące już długi czas. Dzięki tym poziomom osoba ćwicząca przechodzi na różne etapy trudności i wysiłku. Istotnym założeniem ćwiczeń ABS, które powstały na Uniwersytecie Stanforda jest fakt, że elementy wykorzystanych w nich figur oddziałują dodatkowo na różne partie mięśni. Dzięki temu zwiększa się szansa na uzyskanie oczekiwanych rezultatów – piękny i umięśniony brzuch. Czas trwania jednego poziomu nie zajmuje więcej niż 6 minut, lecz z czasem samo miejsce do leżenia będzie niewystarczające. W późniejszych poziomach potrzebne będą przynamniej dwa akcesoria do ćwiczeń. Oprócz maty do leżenia wykorzystywany jest też drążek do zwisania. Osobom decydującym się na zestaw ćwiczeń ABS zaleca się zaczynanie od pierwszego poziomu, dzięki czemu mięśnie brzucha są przygotowane do dalszego, bardziej skomplikowanego wysiłku. Sposobów na płaski brzuch jest wiele, warto jednak zaangażować się w odpowiednio wybrane zestawy ćwiczeń. Potrzebna do tego wszystkiego jest motywacja. 

Przykłady ćwiczeń ABS

Charakterystycznymi ćwiczeniami ABS są:

1. Wypychanie nóg – w pozycji leżącej, ułóż ręce wzdłuż tułowia, a głowę i ramiona lekko do góry. Następnie wypychaj wyprostowane nogi pionowo do góry, tak by również biodra unosić w trakcie wypychania. Zaleca się na początku wykonanie do 15 powtórzeń, bez odpoczynku.
2. Podnoszenie barków przy uniesionych ugiętych nogach – w pozycji leżącej, zapleć ręce pod głową, łokcie szeroko. Zegnij nogi i podnieś je, tworząc kąt 90 stopni. Unoś barki i ramiona jak najwyżej. Początkowo zaleca się wykonanie do 25 powtórzeń.
3. Unoszenie barków – w pozycji leżącej, zapleć ręce pod głową i zegnij nogi, stawiając stopy na ziemi. W równym rytmie podnoś wysoko barki i plecy. Wykonaj na początku 25 powtórzeń bez przerwy.
4. Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie – złap drążek i przy jednoczesnym delikatnym zgięciu pleców podnoś wyprostowane nogi. Ręce mają być wyprostowane. Wykonaj na początku 5 powtórzeń, 15 sekund przerwy i ponownie do 5 powtórzeń.
5. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie – wszystko podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, jedynie nogi przyciągamy do klatki piersiowej. Powtórzeń nieco więcej – 10/15 sekund przerwy/10 powtórzeń.
6. Podnoszenie zgiętych kolan – w pozycji leżącej jak najsilniej i bardzo blisko do klatki piersiowej przyciągamy kolana, odrywając nieco biodra. Powrót nóg do wyprostu bez dotykania podłoża. Powtórzeń 15.
7. Skręty tułowia z ugiętymi nogami – w pozycji leżącej, ręce skrzyżowane pod głową, łokcie na boki. Kolana zgięte, stopy na ziemi. Podnosimy jak najwyżej barki i plecy do prawego, a następnie do lewego kolana. Wykonujemy ćwiczenie tak długo, jak tylko jesteśmy w stanie.