Ćwiczenia na kanapie dla leniwych

Regularne ćwiczenia są bardzo ważne dla naszego zdrowia, ponieważ zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca i raka. Jednak ty jesteś kobietą pracującą i nie masz czasu na godzinny jogging lub częste wizyty w osiedlowym klubie fitness. Zastanawiasz się jak włączyć codzienny trening do swojego i tak już napiętego harmonogramu? Oto zestaw ćwiczeń, które wykonasz, nie schodząc z kanapy. Poświęć 6 minut dziennie w trosce o swoje zdrowie i ciesz się piękną sylwetką.

Ćwiczenia na dolne partie ciała

Zaczniemy od dolnych partii ciała, czyli od nóg. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń gwarantuje szczupłe, zgrabne nogi.

• Unoszenie nóg. Połóż się na plecach, ręce ułóż swobodnie wydłuż ciała, a nogi wyprostój. Następnie podnieś prawa nogę i opuszczaj, nie pozwól jednak, by dotknęła kanapy. Unoś i upuszczaj nogę w ten sposób przez trzydzieści sekund. Zamień nogi – to samo ćwiczenie na nogę lewą wykonuj przez kolejne 30 sekund.
• Udawaj, że jedziesz rowerem. Połóż się na plecach i podnieś dolne partie ciała, prostując nogi – powinny znaleźć się w pozycji pionowej (pozycja zbliżona do „świecy”). Następnie połóż ręce na biodrach i wykonuj nogami ruchy takie, jak przy pedałowaniu na rowerze. Ćwiczenie wykonuj przez minutę.

Ćwiczenia na górne partie ciała

Teraz pora na górne partie ciała, czyli od pasa w górę. Skupimy się głównie na brzuchu i rękach.

• Brzuszki przy zgiętych nogach. Powtarzając to ćwiczenie, wypracujesz sobie płaski brzuch. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy ułóż płasko na kanapie. Ręce powinny się znajdować pod głową. Wykonując wydech, powoli unoś górne partie ciała na wysokość około 8–10 centymetrów. Wdychając powietrze, wracaj powoli do pozycji leżącej. Na ćwiczenie masz minutę – postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń.
• Pracuj nad rękami, robiąc przysiady. Ćwiczenie ma na celu ukształtowanie mięśni rąk. Stań przed kanapą i przyjmij pozycję, jakbyś miała na niej usiąść, ale nie rób tego – twoje ciało nie powinno niczego dotykać. Wyciągnij ręce do tyłu, kładąc dłonie na skraju kanapy. Obniż ciało najbardziej, jak dasz radę, nie dotykając podłogi. Czynność powtórz jak najwięcej razy, nie przekraczając minuty.

Ćwiczenia na wyszczuplenie całego ciała

Przyszedł czas na ćwiczenia ogólne, obejmujące różne partie ciała. Wykonuj je codziennie, a zobaczysz, jak zmienia się twoja sylwetka.

• Dotykaj palców u stopy. Połóż się na plecach i ułóż ręce swobodnie wzdłuż ciała. Podnieś lewą nogę. Podnosząc nogę, sięgnij prawą ręką do palców lewej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej – znów połóż się na plecach. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę – teraz lewą ręką sięgasz do palców prawej stopy. Ćwiczenie wykonuj przez minutę naprzemiennie na obie nogi.
• Rozciągnij całe ciało. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i wytrzymaj w tej pozycji dziesięć sekund. Teraz przyciągnij do klatki piersiowej prawe kolano i utrzymaj pozycję przez kolejne dziesięć sekund. Wyciągnij lewą rękę wzdłuż klatki piersiowej, utrzymaj pozycję dziesięć sekund i powtórz to samo na prawą rękę – kolejne 10 sekund. Skrzyżuj nogi i przyciągnij do siebie, tym razem wytrzymaj dwadzieścia sekund.