Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Jak powszechnie wiadomo, ćwiczenia fizyczne poprawiają kondycję serca, usprawniają krążenie krwi oraz ułatwiają zrzucenie zbędnych kilogramów. Okazuje się, że regularne treningi mają zbawienny wpływ także na zdrowie kręgosłupa. Wysiłek fizyczny nie tylko poprawia ogólną wydolność organizmu, ale również skutecznie zapobiega urazom i bólom pleców. Wzmocnienie mięśni, a w szczególności mięśni brzucha i grzbietu, pomaga w ustabilizowaniu kręgosłupa, ułatwia utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, a nawet usprawnia wykonywanie codziennych obowiązków domowych. Silne mięśnie wspomogą pracę stawów i chronią przed uszkodzeniem tkanki łącznej budującej kolana, szyję, barki, łokcie, kostki oraz dolną część pleców. Które ćwiczenia najefektywniej wzmocnią kręgosłup?

Ćwiczenia wzmacniające dolną część kręgosłupa

Istnieje wiele sposobów na wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup i wiele rodzajów treningów, które pomogą w osiągnięciu tego celu. Podczas treningu można wykorzystać ciężarki, sprzęt do ćwiczeń czy elastyczne opaski. Jeżeli jednak nie chcesz stracić fortuny na specjalistyczne urządzenia ani na karnety do siłowni, zapoznaj się z przykładowym treningiem wzmacniającym, który można przeprowadzić w zaciszu własnego domu.

• Unoszenie bioder  

Przed wykonaniem pierwszego z ćwiczeń połóż się na plecach, lekko zegnij kolana i ułóż stopy płasko na ziemi. Pamiętaj, że mięśnie brzucha powinny być napięte. Następnie unieś biodra, jednocześnie przyciskając dolną część pleców do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3–5 sekund i rozluźnij mięśnie. Należy wykonać 10–20 powtórzeń tego ćwiczenia.

• Półbrzuszki

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na ziemi. Napnij mięśnie brzucha i powoli zbliżaj brodę do klatki piersiowej. Unoś się, dopóki twoje łopatki nie oderwą się od podłogi. Pamiętaj, że ćwiczenie nie powinno przypominać pełnego brzuszka, a dolna część pleców ma przylegać do podłoża. Pozycję utrzymaj przez 3–5 sekund i powoli połóż się na ziemi. Wykonaj 10–20 powtórzeń.

• Unoszenie nóg

To ćwiczenie także rozpocznij od leżenia na plecach. Następnie wyciągnij place u stóp w kierunku nosa. Podnieś jedną nogę, podczas gdy drugą ustabilizuj biodra. Utrzymaj pozycję przez 3–5 sekund i powoli opuść kończynę. Czynność powtórz z drugą nogą. Wykonaj 10–20 powtórzeń.

Ćwiczenia wzmacniające górną część kręgosłupa

Po wzmocnieniu dolnej części kręgosłupa, można rozpocząć drugą część treningu, która skupia się na górnych partiach ciała. Należy jednak pamiętać, że dla najlepszego rezultatu trening powinien być przeprowadzony 3–4 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie powinno być wykonane z płynnością i należy unikać gwałtownych ruchów. Pamiętaj także o właściwym oddechu, a gdy poczujesz ból, natychmiast przerwij trening. 

• Unoszenie i opuszczanie ramion

Stań na ziemi ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając głowę prosto, powoli unoś ramiona w kierunku uszu. Utrzymaj pozycję przez 3–5 sekund. Następnie opuść ramiona najniżej, jak tylko możliwe i wytrzymaj w tej pozycji 3–5 sekund. Wykonaj 10–20 powtórzeń ćwiczenia.

• Uginanie ramion

Wciąż stojąc w tej samej pozycji – ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, lekko ugnij kolana. Następnie nachyl tułów do przodu pod kątem ok. 70°, nie prostując pleców. Pozwól rękom swobodnie wisieć. Następnie, weź w dłonie lekkie ciężarki i powoli unoś łokcie ku górze, dopóki nie zrównają się z poziomem ramion i zegnij pod kątem 90°. Czynność wykonaj 10–20 razy.