6 wariacji na temat przysiadów

Przysiady to jedne z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń, które oddziałują na wiele partii ciała – od łydek i ud, poprzez pośladki, aż po plecy. Dzięki temu prostemu ruchowi wyszczuplisz ciało i zyskasz większą równowagę. Dowiedz się, jak wykonać przysiad na 6 różnych sposobów.

Przysiady klasyczne

Zanim zapoznasz się z zaawansowanymi ćwiczeniami, powinnaś opanować podstawową formę przysiadu. Rozstaw nogi na szerokość ramion lub trochę szerzej. Dla równowagi unieś ręce na wysokość klatki piersiowej. Ugnij kolana i wykonaj ruch przypominający siadanie na niewidzialnym krześle. Unieś klatkę piersiową i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Obniż ciało do takiego poziomu, aby uda znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża, a kolana nad kostkami. Oprzyj ciężar ciała na piętach i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Pogłębiony przysiad to wyzwanie dla zaawansowanych. Z czasem można dodać do ćwiczenia ciężarki lub odważnik. Zacznij od ustawienia nóg nieco szerzej niż linia ramion. Zaokrąglaj plecy, wypychaj pośladki ku tyłowi, uginaj kolana i obniżaj ciało, dopóki uda nie znajdą się w położeniu równoległym do podłogi, a łokcie nie dotkną kolan. Opierając ciężar ciała na piętach, stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

Kolejna propozycja to przysiad sumo. Rozstaw szeroko stopy, kierując palce na zewnątrz. Utrzymuj ręce na wprost klatki piersiowej i ugnij kolana, obniżając biodra do pozycji, w której uda ułożone są równolegle do podłogi. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach. Podnieś się, prostując nogi i napinając pośladki. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

Przysiady z ciężarkami

Gdy opanujesz już podstawowy ruch, zapoznaj się z przysiadem z ciężarkami. Ustaw nogi na szerokości bioder i utrzymuj ciężarki tuż nad ramionami. Zacznij od 2 kg i stopniowo zwiększaj obciążenie. Ugnij kolana, przybierz pozycję tradycyjnego przysiadu i utrzymując ciężar ciała na piętach, powróć do pozycji stojącej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Kolejne ćwiczenie z ciężarkami wymodeluje twoje pośladki i wzmocni ramiona. Ustaw nogi na szerokości bioder i połóż po jednym ciężarku po zewnętrznych stronach stóp. Kucnij i weź w rękę prawy ciężarek. Wstając, zrób wydech i unieś ciężarek ponad głowę. Podczas wdechu stopniowo opuszczaj rękę i kucając, przenieś ciężarek z powrotem na podłogę. Powtórz ćwiczenie, używając lewej ręki. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń każdą ręką.

Z ciężarkami wykonasz także pogłębiony przysiad. Ułóż je na ziemi i stań w szerokim rozkroku, z lekko zaokrąglonymi plecami. Wypchnij pośladki ku tyłowi, wykonując przysiad, i pogłębiaj pozycję, dopóki uda nie będą znajdowały się w pozycji równoległej do podłogi. Utrzymując kręgosłup w naturalnej pozycji, chwyć ciężarki. Pamiętaj, aby ciężar ciała spoczywał na piętach. Wyprostuj nogi i wstań. Następnie obniżaj ciało, dopóki ciężarki nie dosięgną podłogi. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.