Bieganie a redukcja wagi

W jaki sposób najprościej i najszybciej schudnąć? Wcale nie poprzez stosowanie głodówki. Konieczne jest zastosowanie prawidłowej diety odchudzającej, wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i zadbanie o odpowiednią ilość ruchu. Bieganie należy do ćwiczeń aerobowych, które bardzo szybko spalają tłuszcz i wysmuklają sylwetkę. Jak zacząć biegać? Jakie są zalety biegania?

Zasady treningu na odchudzanie

Bieganie w celach odchudzających różni się od biegania wyczynowego. Zacząć należy od ocenienia swojej kondycji. Jeżeli miałaś przerwę w aktywności fizycznej, powinnaś zacząć od niewielkich dystansów, ewentualnie od marszobiegów. Dodatkowo do biegania warto dodać ćwiczenia wzmacniające, które warto wykonać po treningu. Tego typu aktywność nie wymaga dużych nakładów finansowych – wystarczy kupić wygodne adidasy. Najważniejsza jest systematyczność.

Dla zrzucenia wagi najlepszy jest poranny jogging (na czczo). Jednak, jeżeli nie masz czasu rano, nie przejmuj się, możesz wybrać się na trening po pracy lub wieczorem. Tempo biegu lub marszu powinno być dostosowane do twoich możliwości. Trening powinnaś wykonywać tak intensywnie, by móc podczas niego swobodnie rozmawiać. Jeżeli masz ustalony czas treningu, nie przekraczaj go – prawdopodobnie niepotrzebnie zmęczysz organizm i się zniechęcisz. Zbyt intensywny trening powoduje szybsze spalanie węglowodanów. W konsekwencji może dojść do omdleń, gdyż mózg nie potrafi pracować bez węglowodanów.

Przed bieganiem należy być na czczo. To znaczy, że ostatni posiłek należy spożyć co najmniej dwie godziny przed planowanym treningiem. Dlatego też najlepiej jest biegać rano. Przed treningiem można wypić kawę lub herbatkę odchudzającą.

Plan treningu

Przez pierwsze tygodnie wysiłek nie będzie zbyt intensywny, gdyż należy dać czas organizmowi na to, by przyzwyczaił się do wysiłku. Do wyższych poziomów intensywności należy przechodzić powoli. Organizm nie lubi nagłych zrywów – wówczas łatwo o kontuzje sportowe. Nie można się zrażać. Pierwsze efekty będą widoczne po około dwóch tygodniach. Dlatego też tak ważna jest systematyczność. Przedstawiony poniżej plan treningowy można dowolnie modyfikować. Można wykonać trening interwałowy – co kilka minut zwiększać i zmniejszać intensywność biegu.

• I tydzień

1 dzień – 10 minut,
2 dzień – 15 minut,
3 dzień – 20 minut.

• II tydzień

1 dzień – 20 minut,
2 dzień – 15 minut,
3 dzień – 25 minut.

• III tydzień

1 dzień – 25 minut,
2 dzień – 20 minut,
3 dzień – 25 minut.

• IV tydzień

1 dzień – 25 minut,
2 dzień – 30 minut,
3 dzień – 15 minut,
4 dzień – 30 minut.

• V tydzień

1 dzień – 20 minut,
2 dzień – 20 minut.

• VI tydzień

1 dzień – 30 minut,
2 dzień – 30 minut,
3 dzień – 20 minut,
4 dzień – 35 minut.

Trening należy wykonywać trzy-cztery razy w tygodniu. Nie powinno się biegać codziennie. Należy dać czas organizmowi na zregenerowanie. Przed rozpoczęciem treningu należy się zważyć, zmierzyć obwód pasa, bioder, ud. Kolejne pomiary należy wykonywać co trzy tygodnie. Wagę należy sprawdzać rano, przed jedzeniem. Po szóstym tygodniu należy zwiększać czas treningu. W ten sposób można dojść do godzinnego biegania.