Inteligencja zależy od odżywiania

Jesteś tym, co jesz od wielu lat głosi doktor Gillian McKeith, autorka słynnego poradnika odżywiania. Od tego co jemy, zależy też to, jak szybko się uczymy, pracujemy i na ile sprawnie myślimy. Okazuje się, że odpowiednia dieta ma również niebagatelny wpływ na koncentrację. Radzimy, jak odżywić mózg.

Niezdrowa dieta dzieci źle wpływa na inteligencję — wynika z pracy opublikowanej w piśmie Journal of Epidemiology and Community Health. Naukowcy przebadali 4 tysiące dzieci, obserwowali ich rozwój przez 5 lat. Te, które od 3 roku życia jadły dużo pokarmów przetworzonych, bogatych w tłuszcze trans oraz cukry, w wieku 8 lat odbiegały poziomem IQ od rówieśników odżywianych zdrowo. Miały niższy iloraz inteligencji, niż dzieci na diecie, w której było dużo warzyw, owoców, ryb i węglowodanów złożonych, zamiast czipsów, słodyczy i fast foodów. Odżywianie wpływa na pracę umysłu nie tylko w dzieciństwie, ale przez całe życie. Mózg stale odbiera, przetwarza i przesyła miliony informacji. Choć niewielki (u osoby dorosłej 2 proc. masy ciała), jest bardzo energochłonny. Zużywa aż 20–25 proc. energii dostarczanej organizmowi. Do odżywiania warto dołączyć ćwiczenie umysłu: czytanie, rozwiązywanie krzyżówek, a co najmniej 8 godzinach snu i dotlenianie się (wietrzenie pomieszczeń, spacery).

Witaminy A, E i C

Chronią osłonę mielinową, która otacza komórki nerwowe. W ten sposób bronią się przed działaniem wolnych rodników. Kiedy zabraknie ich w organizmie, stajemy się nerwowi i nie możemy się skoncentrować. Ten zestaw witamin można znaleźć w takich produktach jak: zielone warzywa, oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy), oliwa z oliwek, dzika róża, masło roślinne, jajka, szparagi, cebula, pomarańcze, kiwi, czarne i czerwone porzeczki, cytryny, jabłka, papryka, pomidory, dynia, awokado, nasiona słonecznika i orzechy.

Witaminy z grupy B

Wzmacniają sprawność intelektualną, łagodzą pojawiające się jesienią i zimą stany depresyjne. W diecie nie może zabraknąć musli z owocami z dodatkiem mleka (wybieraj te bez cukru, najlepiej zrób je sama, dosłodź miodem), pieczywo razowe, drożdże, jajka, banany, awokado, zielone warzywa, orzechy, drób, ryby, ziarno soi. B3 – niacyna występuje z kolei w drożdżach, orzeszkach ziemnych, suszonych brzoskwiniach, tuńczyku, migdałach, grzybach, ziarnach soi i w zielonym groszku. Niedobór witaminy B3 powoduje m.in. osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, bezsenność. Witamina B12 (kobalamina) jest w sardynkach, oleju, makreli, drobiu, mleku i żółtkach jajek.

Kwas foliowy

Jest potrzebny nie tylko kobietom w ciąży, ale na każdym etapie życia. Bierze udział w produkowaniu noradrenaliny, która ma wpływ na to, czy mamy energię w ciągu dnia. A także serotoniny, która działa uspokajająco. Jej niedobór powoduje zmęczenie i roztargnienie. Produkty bogate w kwas foliowy to: sałata, szparagi, soczewica, brokuły, kalafior, mąka z pełnego przemiału, kiełki pszenicy, szpinak, ziarno soi, żółtko jajek.

Makroelementy

Wapń znajdziemy w jajkach, mleku, jogurtach, maślance, kefirze, serach; potas występuje w ziemniakach, pomidorach, sałacie, jabłkach, bananach, pomarańczach, grzybach, mleku; źródłem magnezu jest: chleb razowy, fasola, groch, nasiona soi, orzechy, zielone warzywa, ziarna pszenicy i jęczmienia, mleko, ryby; cynk zawierają: otręby, grzyby, ryby morskie, zwłaszcza śledzie, zarodki i kiełki ziaren zbóż; żelazo znajduje się w: ciemnym pieczywie, wątróbce, mięsie, rybach i jajkach; źródłem fosforu jest: mleko i jego przetwory, mięso, ryby.

Glukoza

To pokarm dla mózgu. Źródłem glukozy są węglowodany. Ale to nie znaczy, że należy jeść cukier i białe pieczywo, aby odżywić mózg. Nie zawierają one zbyt wielu składników odżywczych, a jedynie puste kalorie. Wybieraj węglowodany, które znajdują się w nasionach, ziarnach zbóż, mące z pełnego przemiału, niełuskanym ryżu, kaszach, ziemniakach, fasoli, soczewicy. Poza tym węglowodany złożone zawierają dużo błonnika oraz witaminy i minerały. Wszelkie diety bez węglowodanowe nie sprzyjają koncentracji i wydajnej pracy.

Lecytyna

Jest najlepszym źródłem choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników. Poprawia pamięć. Niedobór choliny prowadzi do ospałości, demencji starczej i spadku zdolności pamięciowych. Lecytyna występuje w orzeszkach ziemnych, soi i kiełkach pszenicy. Można ją także kupić w aptece. Dobra lecytyna zawiera ponad 30 proc. fosfatydylocholiny (warto sprawdzić skład).

Kwasy omega 3

Wprowadź do diety ryby. Są one źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 , ale też witaminy A, D i magnezu. Ryby morskie zawierają dodatkowo jod, który reguluje przemianę materii oraz działa zbawiennie na tarczycę. Najlepiej spożywaj ok. 396 gramów ryby tygodniowo. Najwięcej kwasu omega 3 zawierają sardynki, szprotki oraz makrela. Są także w oleju lnianym i rzepakowym.

Woda mineralna

Mózg potrzebuje wody. Dobre nawodnienie organizmu to podstawa pracy mózgu. Jak wiadomo ten narząd składa się w znacznej części z wody. To między innymi dzięki niej impulsy nerwowe mogą być przesyłane bez żadnych zakłóceń. Jeśli organizm jest odwodniony, cierpi na tym również mózg. Osłabia to koncentrację, spowalnia proces myślenia i zapamiętywania.

Unikaj

Tłuszcze trans są wszechobecne, często używane w przemyśle spożywczym. Można je znaleźć w słodyczach, chipsach, potrawach smażonych. Podnoszą poziom złego cholesterolu, obniżają poziom dobrego, zwiększają ryzyko miażdżycy naczyń, mogą też przyspieszać rozwój demencji. Chcąc zachować zdrowie i sprawność umysłu nie powinniśmy spoglądać w kierunku półek, na których stoją słoiki z pasztetem i gotowymi daniami, które wystarczy jedynie podgrzać. Lepiej omijać też fast foody. To trucizna i na pewno nie pomoże naszemu intelektowi. Ogranicz też kawę, herbatę, alkohol i inne używki.