Czy ból pleców to wyrok na współczesną kobietę?

Po pierwsze, kobiety biorą na swoje barki prace obciążające kręgosłup: sprzątanie (odkurzanie, prasowanie, kiedyś ręczne pranie), opieka nad małym dzieckiem, zawody wymagające częstego schylania się, np. pielęgniarstwo.

Następny bardzo istotny czynnik, który pogarsza kobiece problemy z kręgosłupem, to ciąża; co druga kobieta ciężarna cierpi na ból pleców. Zmiany hormonalne, które mają miejsce w ciele kobiety w czasie ciąży, powodują, że wiązadła kręgosłupa i innych stawów stają się luźniejsze (przygotowanie organizmu do porodu), co z kolei przyczynia się do tego, że wiele kobiet skarży się na ból lędźwiowej partii kręgosłupa na długo przed porodem i po.

Na domiar złego, my — kobiety jesteśmy ofiarami mody i wymogów elegancji, jakie stawia się przed nami w pewnych zawodach. Nosimy wysokie obcasy, które zmuszają ciało do ciągłego szukania niekorzystnej dla kręgosłupa równowagi, wywołując znaczącą zmianę w biomechanice. Z tego powodu powinnyśmy zakładać “szpilki” wyłącznie okazjonalnie.

Kolejny atrybut kobiecego szyku – torebka przewieszona przez ramię, może mieć negatywny wpływ na kondycję kręgosłupa, ponieważ jednostronnie obciąża plecy. Oczywiście w niektórych sytuacjach i w pewnym stroju zastąpienie torebki na ramię plecakiem wyglądałoby niestosownie, natomiast częsta zmiana strony, która dźwiga ciężar jest kompromisem, na który może sobie pozwolić każda elegancka kobieta.

Samochody także nas nie rozpieszczają. Auta klasy średniej i w dół są wyposażone w siedzenia, które zazwyczaj nie stanowią najlepszego oparcia dla pleców, a i te są projektowane głównie z myślą o męskich użytkownikach. W trakcie długiej jazdy zaleca się wykonanie prostych ćwiczeń rozciągających kręgosłup co pół godziny. Kobiety powinny także szczególnie zadbać o to, by zagłówki siedzeń były ustawione na właściwej wysokości, a pas bezpieczeństwa dobrze zamocowany, ponieważ to one są narażone na większe kontuzje kręgosłupa podczas wypadku niż mężczyźni.

Poważniejsze dolegliwości związane z kręgosłupem zaczynają się zazwyczaj ujawniać między 30. a 50. rokiem życia, kiedy, choć nadal młode, nasze stawy nie są już tak elastyczne, jak były w dzieciństwie i wczesnej młodości, a jednocześnie właśnie w tym okresie życia najciężej pracujemy, mamy najwięcej obowiązków związanych z prowadzeniem domu i opieką nad dziećmi.

Gdy kobietę 30-letnią dopadnie ból pleców, często stara się ona ignorować ból, przeczekać go, aż sam przejdzie. Nawet jeśli przechodzi, prawdopodobieństwo że powróci ze zdwojoną siłą jest duże. Jeśli ból pleców utrzymuje się dłużej niż tydzień, należy zgłosić tę dolegliwość lekarzowi. W międzyczasie, a także po ustąpieniu bólu, zaleca się ćwiczenia, które – jeśli odpowiednio dobrane – zredukują nacisk na nerwy i zmniejszą ryzyko powrotu dolegliwości.

Obserwacje osób cierpiących z powodu bólu pleców, a ćwiczących pod okiem specjalistów potwierdzają, że ten sposób walki z bólem jest tak samo efektywny, jak leki przeciwbólowe stosowane w takich przypadkach.

Poniżej prezentujemy ćwiczenia, które warto wykonywać zarówno w przypadku nagłego ataku bólu – przynoszą natychmiastową ulgę, jak i na co dzień, po męczącym i stresującym dniu pracy.

Połóż się na grubym dywanie, dodatkowo możesz użyć złożonego koca, a pod głowę podłożyć poduszkę. Podciągnij nogi na tyle, by stopy opierały się całą powierzchnią na podłodze.

Ułóż dłonie na brzuchu i głęboko oddychaj; zrelaksuj się. Następnie (powoli i delikatnie, jeśli wykonujesz ćwiczenie, by ulżyć sobie w bólu) podciągnij jedno kolano do siebie. Przytrzymaj nogę za tylną stronę uda i dociśnij do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez jakiś czas. Ćwiczenie wykonaj kilkakrotnie dla każdej strony. Jeśli czujesz, że ćwiczenia zaogniają ból, zrezygnuj z nich.

Pozycja wyjściowa do następnego ćwiczenia jest taka sama. Tym razem podciągnij jednak obie nogi do klatki piersiowej. W tej pozycji, przytrzymując uda oburącz, zatocz kolanami kilka kółek, raz w jedną, raz w drugą stronę. Przy okazji tego ćwiczenia rozciągającego twoje plecy wykonują automasaż w zetknięciu z powierzchnią, na której leżą.

Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wyciągnij ramiona na boki. Ćwiczenie polega na równoczesnym skręcie głowy w prawą stronę, a skręcie nóg i tułowia w lewą lub odwrotnie. W tej pozycji odczekaj 20 sekund równomiernie oddychając, następnie wykonaj ten sam układ dla drugiej strony. Powtórz ćwiczenie ok. 10 razy.

Silne mięśnie pleców oczywiście odgrywają ogromną rolę w poprawie kondycji kręgosłupa, lecz często okazują się niewystarczające. Wtedy zachodzi potrzeba wzmocnienia mięśni brzucha, które odciążają kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy. Warto też popracować nad mięśniami ud i pośladków, które, jeśli są wystarczająco silne i elastyczne, częściowo przejmują obciążenie z pleców za każdym razem, gdy się pochylasz.

Ponieważ prawie 1/3 życia upływa nam we śnie, ważne są właściwości podłoża, na którym śpisz. Nie jest udowodniona wyższość bardzo twardego materaca nad miękkim posłaniem. Jednym ze sposobów oceny materaca pod kątem dostosowania do potrzeb kręgosłupa jest próba tego, z jaką łatwością osoba leżąca mieści dłoń pod wygięciem pleców na odcinku lędźwiowym: jeśli dłoń luźno wchodzi i nie dotyka jednocześnie pleców i podłoża, materac jest zbyt twardy; jeśli ma trudności z wciśnięciem dłoni pod plecy, materac jest zbyt miękki; jeśli dłoń wchodzi swobodnie, ale przylega zarówno do pleców jak i materaca, uznaje się, że taki materac jest odpowiedni.

Pamiętaj też, że praca ponad siły i wynikający z tego stres wzmagają ból pleców. Kilka dni wolnego i “zwolnienie obrotów” często przynoszą znaczną ulgę, zarówno doraźnie jak i procentując w dłuższym okresie. Nie odkładaj odpoczynku ciągle na później!