Dieta śródziemnomorska

Stosowanie diety śródziemnomorskiej w naszych warunkach nie polega na spożywaniu potraw włoskich, czy greckich, ale na wykorzystaniu rodzimych potraw w odpowiednich proporcjach.

Dieta śródziemnomorska nie jest uboga w tłuszcze. Istnieje jednak ogromna różnica w rodzaju spożywanych tłuszczów. W diecie śródziemnomorskiej oliwa z oliwek stanowi podstawowe źródło tłuszczu. Zawarte w niej nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwmiażdżycowe. Wyjątkowe miejsce w diecie śródziemnomorskiej stanowią ryby morskie i owoce morza. Produkty te są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka. Jest to białko łatwiej przyswajalne niż to pochodzące z wołowiny, wieprzowiny, czy baraniny. Wyjątkowo cenny jest jod. Jod zawierają tylko morskie gatunki ryb. A owoce morza są bogatym źródłem cynku, który poprawia pracę systemu nerwowego. Dieta śródziemnomorska bazuje na gotowanych i surowych warzywach i owocach, na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje dużo potraw z ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi (chronią jelito grube przed nowotworem). Jako dodatek podawane są sałatki. Stosunkowo niewiele jada się mięs, zwłaszcza czerwonego, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb oraz drobiu. Niewiele używa się soli, za to bardzo dużo przypraw: bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek. Produkty mleczne spożywane są w średniej ilości, głownie chude twarogi, jogurty. Należy pić dużo wody mineralnej, najlepiej niegazowanej. Dopuszcza się umiarkowane ilości wina. W diecie śródziemnomorskiej potrawy przygotowywane są na parze i w wodzie, piecze się w folii, na ruszcie. Należy unikać smażenia w bardzo wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej samej oliwy. Dieta śródziemnomorska stosowana w odpowiednich porcjach dostarcza wystarczających ilości białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników mineralnych oraz błonnika.

Oto kilka przydatnych przepisów:

Pieczony tuńczyk (6 porcji)

1kg filetów z tuńczyka, 3 małe twarde pomidory (30 dag), 2 łyżki oliwy z oliwek, sok z 1 cytryny, 2 łyżki bułki tartej, 1 pęczek posiekanej natki pietruszki, 2 ząbki czosnku, 10 dag zielonych oliwek bez pestek, sproszkowana papryka, sól.

Filety ryby umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem, pokroić na porcje, skropić obficie sokiem z cytryny, odstawić do lodówki na pół godziny. W tym czasie pomidory sparzyć wrzątkiem, zdjąć skórkę, pokroić w grube plastry; czosnek obrać i posiekać; oliwki pokroić w plasterki. Rybę wyjąc z lodówki, posolić. Na każdej porcji ułożyć plasterek pomidora, posiekany czosnek, plasterki oliwek, posypać papryką natką pietruszki, a na wierzchu bułką tartą, spryskać lekko oliwą. Rybę ułożyć na blaszce wysmarowanej oliwą i wstawić do nagrzanego piekarniana 20–30 minut.

Grzanki z pomidorami (6 porcji)

6 kromek chleba, 3 średnie twarde pomidory, 3 ząbki czosnku, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, sól

Z chleba przygotować grzanki w tosterze lub piekarniku. Czosnek obrać i przekroić, natrzeć nim gorące grzanki. Pomidory umyć, osuszyć i pokroić na grube plastry; położyć je na grzanki, posolić i polać niewielką ilością oliwy.

Spaghetti po sycylijsku (6–8 porcji)

0,5 kg spaghetti, 10 pomidorów, 2 papryki, 20 dag oliwek bez pestek, 8 sztuk filetów anchois, 2 łyżki kaparów, 3 ząbki czosnku, 3 cebule dymki, pół szklanki oliwy z oliwek, 1 pęczek natki pietruszki, jedną łyżeczkę bazylii i oregano, pół łyżeczki sproszkowanej ostrej papryki, sól do smaku

Pomidory sparzyć, zdjąć skórę, pokroić na ćwiartki, usunąć pestki. Paprykę oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić. Dymki pokroić w plasterki. Czosnek obrać, posiekać. Anchois rozetrzeć, oliwki pokroić w plasterki. W garnku z grubym dnem rozgrzać oliwę, wrzucić paprykę, kiedy zmięknie dodać czosnek i dymki. Dusić ok. 1 minuty i dodać pomidory, dusić kolejne 10 minut (na małym ogniu, cały czas mieszając). Dodać kapary, oliwki, anchois i przyprawy, doprawić solą i dusić ok. 10 minut, aż sos zgęstnieje. Spaghetti ugotować w dużej ilości osolonej wody, tak aby było al dente. Przełożyć na półmisek i polać sosem.