Ćwiczenia na plecy

Plecy są najważniejszą grupą mięśni naszego ciała. Mieśnie pleców biorą udział w większości czynności, które wykonujemy. To od nich, w dużej mierze, zależy pozycja i stabilizacja naszego kręgosłupa. Bardzo często większość bólów kręgosłupa można rozwiązać właśnie wzmacnianiem odpowiednich mięśni. Dlatego ważne, żeby były w odpowiedniej formie.

Mówiąc o treningu pleców należy mieć na uwadze, że plecy składają się z wielu grup mięśni, więc należy wykonywać różnorodne ćwiczenia, tak, aby pobudzić różne partie mięśni. Analogia mogłaby być taka: nikt nie mówi, o treningu przodu, rozróżnia się trening klatki piersiowej, brzucha, itd.

Aby wykonać proponowane przez nas ćwiczenia należy posiadać przede wszystkim hantle (najlepiej o zmiennym obciążeniu, zmienianym w miare postępu treningu), opcjonalnie sztangę, ławkę i drążek.

Podciąganie na drążku

Jeżeli w domu posiadasz zainstalowany drążek, to rozwój pleców powinieneś oprzeć głównie na nim. Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz trenować mając zainstalowany drążek. Wbrew pozorom, mamy dość szeroki wahlasz możliwości. To, jakie mięśnie zaangażujemy w trening zależy od sposobu, w jaki złapiemy drążek oraz od szerokości rozstawu ramion.

Jeżeli chodzi o sposób złapania drążka, to mamy dwie możliwości: nachwyt, polegający na złapaniu drążka wyciągniętymi w górę rękami, oraz podchwyt, polegający na złapaniu drążka po dodatkowym przekręceniu dłoni w kierunku pleców.

Należy również pamiętać, że największe efekty dają duże amplitudy ćwiczeń, tzn, że warto opadać możliwie najniżej i podciągać się możliwie najwyżej, żeby dobrze rozciągać mięśnie.

Oto kilka możliwości ćwiczeń:

• Podciąganie na drążku w szerokim chwycie (nachwyt)

To najlepsze i najbardziej wszechstronnie rozwijające mięśnie pleców ćwiczenie. Można je wykonywać w wersji do karku i do brody. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty, a łokcie powinny pracować w płaszczyźnie pleców.

• Podciąganie w chwycie naturalnym

Wymaga specjalnego drążka. Chwyt naturalny to chwyt, w którym mięśnie są równolegle do siebie. Układ drążka sam wymusza odpowiedni sposób ćwiczenia.

• Podciąganie na drążku w wąskim chwycie (podchwyt)

Drążek chwytamy na szerokości ramion. Podciągamy się tak, aby broda znalazła się ponad drążkiem, a nasze ramiona były w pełni zgięte w łokciach.

Warianty ćwiczeń angażują inne mięśnie, jednak ćwiczymy tylko jeden z wariantów (a, b, lub c) przez jeden lub dwa tygodnie, a potem zmiana na następny.

Jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń, to docelowo jest to 12–15 powtórzeń na serie, ale gdy na początku nie będziesz mógł zrobić nawet 4 to nie przejmuj sie, to przychodzi z czasem i postępem w treningu.

Unoszenie sztangielków

Stajemy w niewielkim rozkroku, uginamy nogi w kolanach i robimy opad w przód na jakieś 45 stopni, pamiętając o tym, żeby plecy były idealnie proste (najważniejszą i najbardziej istotnym elementem we wszystkich ćwiczeniach w opadzie jest właśnie to, aby plecy były idealnie proste! jest to ważne ze względów na efekty i bezpieczeństwo ćwiczeń!), przy takim wyprostowaniu pleców obserwuje się wypięcie klatki piersiowej. Do obu rąk bierzemy hantle. Ręce są prawie wyprostowane (delikatnie wygięte w łokciach). Ćwiczenie wykonujemy podnosząc ręce na bok (rozkładając) w płaszczyźnie barków (tzn możliwie wysoko), pamiętając, aby cały czas były zgięte w ten sam sposób w łokciach (tzn, nie wykonujemy ruchu w łokciu).

Ćwiczenie to działa przede wszystkim na górne partie mięśni. Jest to dość trudne ćwiczenie, które przy dużym zmęczeniu bardzo łatwo wykonać niedokładnie. Jeżeli jest prawidłowo wykonywane, to obserwowane będzie zmęczenie i obciążenie właśnie tych mięśni. Warto na początku bez obciążenia dobrze nauczyć się prawidłowego ruchu.

Początkowo można je wykonywać nawet bez obciążenia, z biegiem czasu podnosząc obciążenie. Wykonujemy 12–15 powtórzeń na serie.

Podciąganie hantli w opadzie

Ćwiczenie polega na podciaganiu hantli (sztangi) będąc w opadzie. Lepiej jest wykonywać ze sztangą, a nie hantlami, gdyż sztanga wymusza odpowiedni ruch rękami. Ma dwa warianty, które wykonuje się w delikatnie inny sposób. W obu wariantach pozycją wyjściową jest opad (podobny do tego z ćwiczenia drugiego). Oczywiście należy pamiętać o prostych plecach.

• Podciąganie w nachwycie

Robimy bardzo głęboki opad. Sztange łapiemy troszkę szerzej niż ramiona (albo imitujemy taki chwyt hantlami). Sztangę podciągamy do spodu klatki piersiowej (szybszym ruchem) i opuszczamy powoli do dołu. Ćwicząc hantlami należy pamiętać o tym, aby w przypadku braku siły nie zmieniać płaszczyzny ruchu.

• Podciąganie w podchwycie

Tutaj opad nie powinien być bardzo głęboki. Sztanga (lub hantle) przyciągane są do dołu brzucha (góry bioder), a opuszczane równolegle do kolan. Jeżeli ćwiczymy ze sztangą, to można mówić o wiosłowaniu nią równolegle do ud. Ćwiczymy 10–12 powtórzeń na serie. Wykonujemy tylko jeden z wariantów ćwiczenia.

• Podciąganie hantli jednostronnie w opadzie

Do tego ćwiczenia potrzebna jest ławka. Opieramy na niej rękę, którą nie pracujemy i to samo kolano. Drugą nogę stawiamy daleko. Pamiętamy o prostych plecach. Podciągamy hantle do góry bioder i opuszczamy ją w dół. Przy podciąganiu uginamy łokieć i podciągamy ciężar tak jakby po łuku. Hantla jest w płaszczyźnie równoległej do tułowia. Opuszczenie można wykonywać również, tak jakby, daleko w przód, aby bardziej rozciągnąć mięśnie pleców. Należy pamiętać również, że ciężar muszą odczuwać plecy, a nie ręka, którą się pracuje. Jest to dość trudne ćwiczenie i należy zadbać o jego prawidłowe wykonanie. Wykonujemy 10–12 powtórzeń na serie.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Oczywiście, ćwiczeń na mięśnie pleców jest o wiele więcej. Podaliśmy jedynie te, które można posiadając niewielki sprzęt, wykonywać w domu. Jeżeli chodzi o siłownie, to znajduje się tam bardzo dużo różnorodnego sprzętu, na którym można wykonywać ćwiczenia na plecy, jak na przykład ściągania czy przyciągania wyciągów.

Z pośród tych ćwiczeń należy docelowo wykonywać 3, jednak w pierwszych dwóch tygodniach, jedynie 2. Należy pamiętać o rotacji w ćwiczeniach co dwa tygodnie (pamiętać, żeby co dwa tygodnie zmieniać ćwiczenia). Ćwiczenia należy wykonywać początkowo 3 razy w tygodniu, a po czterech tygodniach 2 razy w tygodniu.
Każde ćwiczenie wykonujemy docelowo w 4 seriach. Pierwszy tydzieć ćwiczymy dwie serie, następne dwa tygodnie 3 serie, a docelowo właśnie 4 serie.

Powodzenia!