Techniki relaksacyjne Jacobsona

Podstawą tej techniki relaksacyjnej jest założenie, że
poprzez rozluźnienie napiętych mięśni można zmniejszyć stres psychiczny. Co więcej,
metoda jest łatwa i można przeprowadzić ją w trakcie przerw w pracy. Jak wyglądają
ćwiczenia?

Ćwiczenia relaksacyjne

1. Połóż się wygodnie na plecach na płaskim podłożu. Jeśli w
pracy nie masz takiej możliwości zsuń się lekko z fotela i wyprostuj nogi. Rozchyl
nogi na szerokość bioder, a ręce ułóż luźno wzdłuż tułowia. Oddychaj spokojnie
i powoli.

2. Rozpocznij od dłoni. Zaciśnij je w pięść, przytrzymaj 5
sekund i rozluźnij. Przy rozluźnianiu możesz wykonać ruch strzepywania rąk.

3. Powtórz ćwiczenie z zaciskaniem pięści, przy czym zegnij
ręce w łokciach. Rozluźnij.

4. Napnij mięśnie karku i szyi, utrzymaj napięcie przez 5
sekund. Rozluźnij się i chwilę odpocznij. 

5. Przechodzimy do twarzy – napnij mięśnie twarzy i po 5
sekundach rozluźnij. Odpocznij przez kilkadziesiąt sekund.

6. Napnij na 5 sekund mięśnie szyi i klatki piersiowej. Rozluźnij
i odpocznij chwilę.

7. Następnie napinaj i rozluźniaj kolejno: mięśnie pleców,
brzucha, pośladków i ud, po czym odpocznij przez minutę. 

8. Napnij mięśnie łydek, jednocześnie wyginając stopy w
kierunku kolan. Rozluźnij i odpocznij. 

9. Na koniec napnij mięśnie całego ciała, utrzymaj napięcie
przez 5 sekund i rozluźnij.

Zakończenie ćwiczenia

Relaksując się w ciągu dnia, po ostatnim ćwiczeniu zamknij
oczy, weź kilka głębokich wdechów i wydechów, odlicz powoli od trzech. Wstań, przeciągnij
się i wracaj do pracy.

Wykonując ćwiczenia przed snem, po prostu nie otwieraj już
oczu ani nie odliczaj i spokojnie zaśnij.