Słodkich snów

1, 2, 3 barany – pewnie znacie tę wyliczankę przed snem. Monotonia usypia nawet najbardziej opornych, pod warunkiem, że nie mają oni poważnych problemów ze snem. Na bezsenność cierpi już ponad 30 % społeczeństwa, uważa się ją za chorobę cywilizacyjną najbardziej rozwiniętych krajów. Za jej pojawienie obwiniany jest głównie stres. Nieprzespane noce, to prawdziwa udręka, zwłaszcza, gdy rano w pełni sił trzeba iść do pracy i pozostać przytomnym przez co najmniej 8 godzin. Jeśli zwykła wyliczanka nie pomaga i bezsenność trwa kilka tygodni, trzeba udać się do lekarza. Zanim jednak to się stanie, warto poznać, nie farmakologiczne sposoby na słodki sen.

Co ukołysze cię do snu?

Na dwie godziny przed snem, nie jedz, zaparz sobie zieloną lub rumiankową herbatę, możesz dodać listek melisy – napar uspokoi cię. Pomaga także wypicie kubka podgrzanego mleka. Herbatę lub mleko posłódź łyżeczka miodu – to naturalny środek nasenny, zwiększa wydzielanie insuliny, a ta działa nasennie. Przypomnij sobie, jak to było, gdy byłaś dzieckiem: po słodkiej kaszy manny na mleku zasypiałaś w mig.

Ciepła kąpiel z dodatkiem ziół zrelaksuje twoje nerwy i rozluźni mięśnie. Wybierz swój ulubiony zapach: lawendy, rozmarynu lub cedru. Ich aromat ukołysze cię do snu. Bądź jednak czujna i nie zasypiaj w wannie! Gęsta piana, tłusty olejek i cudowny zapach, który unosi się wraz z parą, działa na zmysły. Wystarczy garść ziół zaparzonych w litrze gorącej wody pod przykryciem. Po upływie czasu przecedź zioła, a napar wlej do wanny. Dodaj płynu lub olejku o tym samym zapachu i utwórz gęstą pianę. Po takiej kąpieli naprawdę szybciej się zasypia. W trakcie postaraj się nie myśleć o pracy i o problemach rodzinnych, myśl pozytywnie, wyobraź sobie wakacje, morską plażę, bryzę, słoneczną pogodę.

Po kojącej kąpieli przydałby się relaksujący masaż całego ciała lub tylko skroni i karku. Nie wykonasz go sama, musisz poprosić jednego z domowników. Najlepszy byłby masaż Shiatsu, który polega na delikatnym uciskaniu ciała palcami, kciukami, dłońmi, łokciami, kolanami i stopami. Wykonywany jest na podłodze, pozwala umysłowi na pełen relaks. Ugniatanie rozluźnia napięte mięśnie i rozładowuje napięcia, wycisza wewnętrznie i leczy bezsenność. Sprzymierzeńcem snu jest także masaż tajski. Wykonuje się go bez użycia olejków, na materacu. Masażysta powinien uciskać palce, ręce, łokcie, kolana oraz stopy. Masaż przeznaczony jest dla ludzi zestresowanych, prowadzących nerwowy tryb życia.

Nie zapomnij o relaksującym balsamie z dodatkiem ziół. Najlepsza jest lawenda. Zanim wejdziesz do łóżka wklep w stopy specjalny żel o zapachu mięty lub eukaliptusa. Przyjemny chłód sprawi, że szybciej przyjdzie błogi sen. Pościel delikatnie spryskaj olejkiem rozmarynowym lub ze skrzypu polnego, a po kilku minutach poczujesz zadziwiającą lekkość. Odprężysz się.

Bardzo skutecznie odpręża i relaksuje łagodna muzyka. To wcale nie musi być muzyka klasyczna. Włącz ją sobie przed snem. Przycisz i zakop się wygodnie w pościeli. Często pomaga nudna książka, z powolną akcją. Zacznij ją czytać, a gdy cię znuży i zaczniesz ziewać, odłóż, zgaś lampkę i przytul głowę do poduszki. Jeśli i to nie pomaga, zacznij spokojnie i miarowo oddychać przez nos i usta oraz powoli licz barany!

Na co zwrócić uwagę?

Jeśli masz problemy z zaśnięciem, przewracasz się z boku na bok, chodzisz po mieszkaniu, zastanów się, co jest tego przyczyną. Może kładziesz się spać zestresowana, myślisz o pracy lub denerwujesz się domowymi sprawami. Zapisz się na siłownię lub fitness – a rozładujesz napięcie i zwalczysz stres. Poza tym, jeśli sforsujesz mięśnie za dnia, wieczorem, zmęczona szybciej zaśniesz. Zwróć uwagę czy nie ucinasz sobie popołudniowych drzemek. Spanie w ciągu dnia nie sprzyja nocnemu zasypianiu.

Przed snem powinnaś przewietrzyć sypialnię. Otwórz okno na oścież (nawet zimą) i idź do łazienki. W trakcie twojej toalety, pokój dostatecznie się przewietrzy, kołdra wychłodzi i powietrze wokół ciebie także. W zimnym pomieszczeniu śpi się lepiej, niż w przegrzanym. Sprawdź czy w sypialni kaloryfery nie pracują pełną parą. Suche i gorące powietrze potrafi wybudzić nawet z najgłębszego snu. Jeśli jest za sucho, na kaloryferze powieś mokry ręcznik, będzie parował i powietrze stanie się bardziej wilgotne. Dobrze też jest kupić nawilżacz.

Ważne jest też miejsce do spania. Łóżko powinno być wygodne, nie za twarde i nie za miękkie. W domu powinna panować cisza, trudno zasnąć, jeśli któryś z domowników za ścianą ogląda telewizję lub słucha głośnej muzyki.

Czego się wystrzegać?

Przede wszystkim zbyt obfitego posiłku, zwłaszcza zjedzonego tuż przed położeniem się do łóżka i ciężkostrawnego. Najlepiej zjeść wzbogaconą w magnez, lekkostrawną kolację na dwie godziny przed snem. Magnez koi nerwy. Musisz jednak najeść się do syta, głód nie pomaga zasnąć. Zwróć uwagę czym popijasz kolację, bo jeśli jest to mocna czarna herbata, kawa, lampka wina lub cola, to nie powinno cię zdziwić, że kilka godzin snu masz z głowy. Wbrew pozorom alkohol nie pomaga bezsenności. Owszem rozluźnia i sen przychodzi, ale w trakcie snu umysł nie odpoczywa i najczęściej budzimy się z bólem głowy. Pamiętaj też, by nie pić zbyt dużo przed snem, bo pełen pęcherz da ci się we znaki i będziesz musiała wstawać w nocy do toalety — proces zasypiania zacznie się od nowa.

Wysiłek fizyczny, mozolna dawka ćwiczeń tuż przed snem nie jest wskazany. Aktywna powinnaś być w ciągu dnia, ale nie tuż przed zaśnięciem. Kłopoty z zasypianiem mają też osoby prowadzący statyczny tryb życia, a zwłaszcza spędzający prawie cały dzień w pozycji siedzącej. Jeśli do takich należysz, staraj się wstawać co godzina od biurka, przejść się po pokoju. Nie siadaj w środkach komunikacji miejskiej, wykorzystuj każdą chwilę, by postać. Na godzinę przed snem możesz iść na krótki spacer, dotlenić mózg, rozprostować kości. Jeśli weźmiesz sobie do serca wszystkie wskazówki, zaśniesz błogim i słodkim snem.