Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Dzięki odpowiednim ćwiczeniom twoje pośladki delikatnie się uniosą i staną się jędrne. W ten sposób bez skrępowania zaprezentujesz się w legginsach czy rurkach, a do tego staniesz się silniejszą, szybszą biegaczką. Pośladki kształtować możesz podczas treningu z akcesoriami, takimi jak piłka gimnastyczna, taśma oporowa czy hantle. Dowiedz się, jak ćwiczyć z ciężarkami, aby uzyskać silną i jędrną pupę.

Wymachy nóg z hantlami

Uklęknij i połóż dłonie na ziemi. Umieść ciężarek w zgięciu prawej nogi. Utrzymując kąt 90°, unieś prawą nogę tak wysoko, abyś poczuła napięte mięśnie pośladka. Napręż prawą stopę i unoś nogę pulsującym ruchem w kierunku sufitu, napinając pupę. Staraj się nie poruszać tułowiem – jedyną ruchomą częścią ciała powinien być staw biodrowy. Wykonaj 20 delikatnych ruchów pulsacyjnych i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 3 serie powtórzeń.

Złącz stopy i utrzymuj ciężarki przy bokach. Prawą nogę wyrzuć ku tyłowi, zginając lewą pod kątem prostym – lewe kolano powinno znajdować się dokładnie nad kostką. Jednocześnie ugnij ręce, zbliżając hantle do ramion. Prawym kolanem powinnaś prawie dotykać podłogi. Wracając do pozycji wyjściowej, zaangażuj lewy pośladek. Opuść ręce. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 3 serie po 12–15 powtórzeń.

Przysiady z hantlami

Rozstaw nogi na szerokość bioder i trzymaj po jednym ciężarku na każdym ramieniu. Wyobraź sobie, że siadasz na niewidzialnym krześle – powoli uginaj kolana, przenosząc ciężar ciała na pięty. Nie wysuwaj kolan poza linię palców. Przysiądź tak nisko jak możesz, unosząc głowę i klatkę piersiową, wyciągając kręgosłup i rozluźniając ramiona. Naciskając na pięty, powoli prostuj nogi. Powróć do pozycji stojącej. Wykonaj 3 serie po 12–15 powtórzeń.

Złącz stopy i weź w ręce parę hantli. Prawą stopą wykonaj duży krok na prawo, pochylając się ku podłodze. Upewnij się, że prawe kolano nie wykracza poza palce i staraj się nie zginać lewej nogi. Wyprostowane ręce z hantlami skieruj ku podłodze. Po chwili powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 3 serie po 12–15 powtórzeń.

Chwyć ciężarki i wyprostuj ręce. Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Ugnij kolana w taki sposób, aby uda znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża. Jednocześnie unieś ręce ku bokom, utrzymując je lekko poniżej poziomu ramion – równolegle do ud. Oprzyj ciężar ciała na piętach. Następnie wyprostuj nogi i opuść ręce. Wykonaj 3 serie po 12–15 powtórzeń.