Dieta na stres

Każdego dnia narażeni jesteśmy na czynniki stresu, z którym musimy się uporać. Każdy z nas jednak jest inny, ma inną wydolność organizmu i dlatego każdy z nas reaguje na napięcie i przemęczenie inaczej.

Dlaczego? Ponieważ zaczyna on wtedy produkować więcej kortyzonu — hormonu, który zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany. Poziom glukozy we krwi wzrasta, trzustka wydziela insulinę (hormon, który wpływa na przemianę węglowodanów, białek i tłuszczy), która z kolei przenosząc glukozę do tkanek, transportuje również aminokwasy z krwi do włókien mięśniowych. Wyjątek tutaj stanowi tryptofan (jeden z aminokwasów), który przenika przez barierę krew-mózg i jest on potrzebny do syntezy neurohormonu serotoniny.

Co to jest serotonina?
Serotonina to właśnie hormon, który odpowiada za hamowanie apetytu po spożyciu węglowodanów i pobudzanie go po spożyciu produktów białkowych. Dokładniej, jest to hormon wytwarzany w śluzówce jelita, płytkach krwi i ośrodkowym układzie nerwowym. Powstaje z tryptofanu, aminokwasu, który musi być dostarczony do organizmu z zewnątrz. Dlatego też jeśli dostarczymy mniej tryptofanu synteza serotoniny będzie mniejsza.

Co zwykle robimy kiedy dopada nas stres?
Sięgamy po czekoladę, chipsy, wyciągamy z lodówki duży kubeł lodów, czyli zjadamy produkty, które mają nie tylko dużo węglowodanów, ale i tłuszczu. Tłuszcz z kolei stymuluje wydzielanie galaniny a ta działa na tzw. ośrodek głodu pobudzając łaknienie i powodując jednocześnie ospałość i przemęczenie.

Jakie są sposoby zapobiegania stresu? Jak można z nim walczyć?
Metod jest bardzo wiele. Jedni uciekają się do farmacji biorąc pigułki antystresowe, drudzy stosują fitoterapię, czyli leczenie roślinami a jeszcze inni stosują po prostu odpowiednią dietę.
Dieta taka powinna utrzymywać odpowiedni poziom serotoniny przez cały dzień tak aby uniknąć niepohamowanych napadów obżarstwa i tycia. W takim żywieniu produkty spożywcze dzieli się na tzw. porcje węglowodanów, porcje białek i porcje tłuszczy. Stosuje się również podział na porcje owoców, warzyw i napojów. W takiej diecie posiłki powinny być tak skomponowane, aby pobudzić wydzielanie serotoniny. Trzeba więc tu zachować odpowiednią proporcję białka do węglowodanów, tzn. 1 część białka do 5 części węglowodanów (np. 20g mięsa do 100g makaronu). Żeby poczuć działanie serotoniny należy po takim posiłku odczekać cierpliwie pół godziny. Po tym czasie na pewno poczujemy się spokojniejsi. Pozostałe posiłki mają już tylko na celu uzupełnienie odpowiednich składników odżywczych.

Przykładowe porcje, z jakich można komponować posiłki:
Porcja węglowodanów: 1 cienka kromka chleba pszennego lub 0.5 szkl. kukurydzyPorcja białka: 1 szkl. jogurtu chudego, najlepiej naturalnego, bądź 30 g chudej szynkiPorcja tłuszczu: 1 łyżeczka oleju bądź 15 g orzechów (obojętnie jakich)Porcja owoców: 1 średnie kiwi, 3 suszone śliwki lub 0.5 szkl. świeżego sokuPorcja warzyw: 1 szkl. świeżych lub 0.5 szkl. gotowanych warzyw.

Przykładowe posiłki:

Śniadanie:
1 szkl. beztłuszczowego jogurtu z 0.5 szkl. otrębów, 3 łyżkami pestek dyni, 0.75 szkl. świeżego banana pokrojonego w plasterki lub świeżych jagód.

Obiad:
1.5szkl. gotowanego makaronu, 30 g gotowanego indyka lub kurczaka, 1,5 szkl. jarzyn, 2 łyżeczki oliwy i 2 łyżki sera parmezanu na posypkę.

Kolacja:
Kolację powinna stanowić przekąska beztłuszczowa, jak płatki śniadaniowe bądź krakersy ryżowe i powinna ona dostarczać 40–45 g węglowodanów i nie więcej niż 210 kcal.

Warunkiem diety jest również regularne spożywanie posiłków.Pamiętajmy, że nie tylko dieta jest tutaj wskazana na łagodzenie stresów. Nie wolno nam przecież zapominać o ćwiczeniach fizycznych.1.Materiały wykładowe: Podstawy dietetyki,
2.Kuchanowicz H. i in., „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych”, IZŻ,
3.Wurtman J., Suffes S., „Serotonina — przełom w dietetyce”.