Jak ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia w domu mają tę przewagę nad ćwiczeniami w siłowni, że ćwiczyć mogą wszyscy, bez wyjątku, bez nakładów pieniężnych oraz bez wychodzenia ze swojego pokoju. Mimo to, do ćwiczeń w domu czasami trudno jest się zmotywować. Jeżeli jednak zaweźmiemy się i będziemy ćwiczyć regularnie, już po dwóch tygodniach będziemy mogli zobaczyć poprawę formy. Wystarczy jedynie oderwać się od telewizora i łóżka. Nie potrzebujesz żadnych akcesoriów do ćwiczeń.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Ćwiczenia w domu, tak jak wszystkie inne, należy rozpocząć od ćwiczeń rozgrzewających i ćwiczeń rozciągających. Jeżeli nie wiesz, czy możesz wykonywać dane ćwiczenie, lepiej skontaktuj się z lekarzem. Pamiętaj, że ćwiczenia dla początkujących nie powinny być zbyt intensywne. Z czasem zwiększaj liczbę serii i powtórzeń. Podczas ćwiczeń bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Nie powinno się wstrzymywać oddechu, oddychanie powinno być płynne.

Zacznij od ćwiczeń, które zwiększą elastyczność szyi, barków, bioder i kostek. Ćwicz powoli i dokładnie. Nie wykonuj gwałtownych ruchów. Stań prosto, ręce zwieś wzdłuż ciała. Zacznij od ćwiczeń szyi. Głowę przekręć raz w prawo, raz w lewo. Następnie brodę przyciągnij do klatki piersiowej, później odchyl ją maksymalnie do tyłu. Zrób obroty głową w jedną i drugą stronę. Wszystkie ćwiczenia powtórz po 5 razy.

Następnie rozgrzej stawy barkowe. Dotknij dłońmi barków i wykonuj ruchy okrężne łokciami. Następnie przejdź do szybkiej rozgrzewki talii. Nadal stój w rozkroku. Wyciągnij lewą rękę nad głowę i rób skłony do prawej strony. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę. Biodra rozgrzejesz dzięki wymachom nogą. Podczas wymachów przytrzymuj się oparcia krzesła.

Ćwiczenia na brzuch i nogi

Piękne nogi można wyćwiczyć. Jeżeli przeraża cię dodatkowy tłuszczyk na udach i biodrach lub nie podoba ci się cellulit na nogach, zacznij ćwiczyć. Zacznij od robienia przysiadów, które doskonale angażują do pracy mięśnie nóg. Zrób w jednej serii 10 przysiadów. Następnie zrób przysiady na szerokich nogach, również 10 w serii. Pilnuj, by podczas ćwiczeń mieć wyprostowane plecy. Nie pochylaj się zbytnio do przodu.

Stań prosto. Jedną nogę lekko zegnij w kolanie, a drugą unieś zgiętą do przodu. Wykonaj 10 spięć w górze oraz 10 podnoszeń pełnych (prostuj nogę i zginaj, ale nie stawiaj jej na podłodze). Następnie odwiedź nogę uniesioną do boku (tak wysoko jak dasz radę). Wykonaj 10 krótkich spięć w górze i 10 unoszeń. Następnie odwiedź nogę do tyłu. Powtórz tak, jak w poprzednich wariantach. Zmień nogę i wykonaj ćwiczenie na tę nogę. Jeżeli nie dasz rady, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia mięśni brzucha można podzielić na trzy rodzaje: trening górnych mięśni brzucha, trening dolnych mięśni brzucha oraz trening skośnych mięśni brzucha. Ćwiczenia mięśni brzucha są najbardziej popularne. Każdy zna popularne „brzuszki”. Nie każdy jednak wie, że najpierw powinno wykonywać się ćwiczenia dolnych mięśni brzucha. Dlaczego? Ćwiczenia dolnych mięśni brzucha angażują też do pracy mięśnie górne. Tymczasem ćwiczenia górnych partii nie angażują dolnych mięśni brzucha. Gdyby zaczynać więc od ćwiczeń górnych partii mięśni, kolejne ćwiczenia nie byłyby już efektywne.