Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Na dworze na dobre zagościła piękna pogoda, a ty z przerażeniem uświadamiasz sobie, że przybyło ci tu i ówdzie? Zamiast tracić czas, już teraz ustal sobie plan treningu, a następnie wciel go w życie. Tłuszczyk najchętniej odkłada się na brzuchu. Walcz z nim za pomocą ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zamiast wylegiwać się przed telewizorem z paczką chipsów lub daniem fast food, postaw na aktywny wypoczynek.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Najpopularniejsze są tzw. brzuszki. Wykonuje się je w pozycji leżącej. Nogi zgięte w kolanach, stopy postawione na podłodze, ręce założone za głowę – napinając mięśnie brzucha, należy unieść tułów do góry. Jeżeli ćwiczenie lekko zmodyfikujemy i w końcowej części unoszenia wykonamy skręty, wówczas wzmocnimy mięśnie skośne brzucha. Unoszenie nóg do góry to doskonałe ćwiczenie na dolną partię mięśni brzucha (to właśnie tam lubi odkładać się tłuszczyk).

Mięśnie brzucha są jedną z niewielu, o ile nie jedyną partią ciała, którą można ćwiczyć codziennie. Niemniej jednak nie można dopuścić do przeciążenia mięśni. W takim stanie łatwo o kontuzje sportowe. Podczas podnoszenia nóg lub tułowia należy pilnować, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa leżał ma ziemi. Nie można podnosić ciała przy wyprostowanych plecach. Podnoszenie tułowia w niewłaściwy sposób może spowodować uszkodzenie kręgosłupa w jego części lędźwiowej. Dlatego zamiast trzymać ręce na karku, lepiej jest delikatnie dotykać dłońmi skroni, wyprostować ręce przed sobą lub trzymać skrzyżowane na klatce piersiowej.

Aerobiczna szóstka Weidera

Każdy z nas słyszał o tym ćwiczeniu. Szóstka Weidera to proste ćwiczenie mięśni brzucha, które nie wymaga dodatkowych przyrządów, przygotowań ani specjalnego miejsca. Wystarczy miękki dywan w pokoju lub mata na podłodze i wygodny strój. Szóstka Weidera to zestaw sześciu ćwiczeń kształtujących mięsień prosty brzucha. Mogą ją wykonywać osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem oraz osoby zaprawione w bojach o szczupłą sylwetkę. Pierwsze tygodnie ćwiczeń są łatwe i niezbyt męczące, jednak poziom trudności wzrasta, a wówczas nawet zaawansowane osoby poczują zmęczenie.

Ćwiczenie szóstki Weidera pozwala spalić tłuszcz i wyrobić mięśnie. Warto jednak zaznaczyć, że spalanie tłuszczu odbywa się powoli. Ćwiczenia bardziej nastawione są na wyrabianie i rzeźbienie mięśni. Dlatego, jeżeli twój brzuszek jest dość pokaźny, razem z szóstką Weidera wykonuj ćwiczenia aerobowe, które pozawalają szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy: bieganie, poranny jogging, marszobiegi, jazdę na rowerze, pływanie, a nawet energiczne spacery z kijkami. W szóstce Weidera bardziej liczą się powtórzenia niż obciążenie. Pierwsze efekty są widoczne już po dwóch tygodniach. Osoby wytrwałe i zdeterminowane, które przejdą cały trening będą mogły poszczycić się płaskim i umięśnionym brzuchem.

Rodzaje ćwiczeń:

• Pozycja wyjściowa: połóż się na podłodze, ręce ułóż wzdłuż tułowia.
• 1 ćwiczenie: unieś do góry jedną nogę, zegnij ją w kolanie, tak by tworzyła kąt 90 stopni. Jednocześnie unieś do góry głowę, barki i ramiona – do góry ciągnąć mają mięśnie brzucha, a nie głowa. Dłońmi złap delikatnie za kolano. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.
• 2 ćwiczenie: podobnie jak wcześniejsze, tylko że do góry podnosimy obie nogi jednocześnie.
• 3 ćwiczenie: patrz ćw. 1, z tą różnicą, że ręce zakładamy za głowę, a nie dotykamy nimi kolan.
• 4 ćwiczenie: patrz ćw. 2, z tą różnicą, że ręce zakładamy za głowę, a nie dotykamy nimi kolan.
• 5 ćwiczenie: podnosimy głowę, barki i ramiona do góry, dłonie mamy założone za głowę. Jednocześnie wykonujemy rowerek – na zmianę podnosimy prawą i lewą nogę. Podnoszenie wykonujemy w tempie. Ilość powtórzeń uzależniona jest od kondycji: 5–20 wymachów.
• 6 ćwiczenie: obie nogi podnosimy wyprostowane do góry (tak by tworzyły z podłogą kąt 45 stopni), jednocześnie unosimy głowę, barki i ramiona do góry. Ręce trzymamy wyciągnięte przed siebie. Wytrzymujemy 3 sekundy.

Harmonogram ćwiczeń:

• dzień 1 – 1 seria, powtórzeń 6,
• dzień 2 i 3 – serii 2, powtórzeń 6,
• dzień 4, 5, 6 – serii 3, powtórzeń 6,
• dzień 7, 8, 9, 10 – serii 3, powtórzeń 8,
• dzień 11, 12, 13, 14 – serii 3, powtórzeń 10,
• dzień 15, 16, 17, 18 – serii 3, powtórzeń 12,
• dzień 19, 20, 21, 22 – serii 3, powtórzeń 14,
• dzień 23, 24, 25, 26 – serii 3, powtórzeń 16,
• dzień 27, 28, 29, 30 – serii 3, powtórzeń 18,
• dzień 31, 32, 33, 34 – serii 3, powtórzeń 20,
• dzień 35, 36, 37, 38 – serii 3, powtórzeń 22,
• dzień 39, 40, 41, 42 – serii 3, powtórzeń 24.

Ćwiczenia należy wykonywać cyklicznie, tzn. nie od razu 6 razy podnosić nogę i tułów do góry, ale wykonać wszystkie ćwiczenia od 1 do 6 po jednym razie i to będzie jedno powtórzenie. Przerwa między seriami może wynosić 30–60 sekund. Szóstkę Weidera ćwiczy się codziennie. Jednak przetrenowanie mięśni nie jest zdrowe, dlatego jeżeli poczujesz zmęczenie, zrób sobie dzień (lub kilka dni) przerwy. Możesz też od razu ustalić, że jeden dzień w tygodniu będzie dniem wolnym od ćwiczeń.