ABS - trening mięśni brzucha

ABS to bardzo rozbudowany trening mięśni brzucha. Jest on przystosowany zarówno dla początkujących osób, jak i dla osób bardzo zaawansowanych w trenowaniu mięśni brzucha.

Na czym polega trening ABS?

Trening został stworzony na Uniwersytecie Stanforda. Jego autorzy zapewniają, że 95% osób trenujących ABS stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna. Wielokrotnie podkreślałem, jak bardzo ważne jest trenowanie ćwiczeń działających na kilka partii mięśni, a nie na jedną. Uważam, że trening ten to bardzo dobre rozwiązanie.

Trening jest kilkupoziomowy, dzięki czemu w miare postępu w ćwiczeniach, możemy zwiększać ich trudność. Przygotowany został także poziom przygotowujący, dla osób, które nigdy nie ćwiczyły mięśni brzucha. Osoby, które są zaawansowane w trenowaniu mięśni brzucha, mogą zacząć od wyższych poziomów, choć zaleca się, aby mimo wszystko zaczynać od 1.

Poziomy trudności treningu ABS

• Poziom A — dla początkujących, nigdy nie trenujących mięśni brzucha

— 1 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 14–15 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 2 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, 23–25 powtórzeń (odpoczynek 10 sek.),
— 3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 7–10 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 4 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, 17–20 powtórzeń,
— razem: 70 powtórzeń.

• Poziom 1 — zalecany poziom startowy

— 1 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 23–25 powtórzeń (odpoczynek 15 sek.),
— 2 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 17–20 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 3 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, 24–25 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 4 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, 8–10 powtórzeń,
— razem: 80 powtórzeń.

• Poziom 2

— 1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 10 powtórzeń (odpoczynek 15 sek.),
— 2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 8 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 3 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, 24–25 powtórzeń (odpoczynek 15 sek.),
— 4 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, 17–20 powtórzeń,
— razem: 63 powtórzenia.

• Poziom 3

— 1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 15 powtórzeń (odpoczynek 15 sek.),
— 2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 10 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 14–15 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 4 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, 19–20 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 5 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, 8–10 powtórzeń,
— razem: 70 powtórzeń.

• Poziom 4

— 1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 19–20 powtórzeń (odpoczynek 10 sek.),
— 2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 13–15 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 19–20 powtórzeń (odpoczynek 10 sek.),
— 4 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 13–15 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 5 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, 27–30 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 6 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, 8–10 powtórzeń,
— razem: 110 powtórzeń.

• Poziom 5

— 1 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 24–25 powtórzeń (odpoczynek 10 sek.),
— 2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 17–20 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 3 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 19–20 powtórzeń (odpoczynek 10 sek.),
— 4 seria:- wypchnięcia nóg w leżeniu, 13–15 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 5 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, 30–35 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 6 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami, 13–15 powtórzeń,
— razem: 130 powtórzeń.

• Poziom 6

— 1 seria: wznosy nóg w zwisie, 5 powtórzeń (odpoczynek 10 sek.),
— 2 seria: wznosy nóg w zwisie, 5 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 3 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 9–10 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 4 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, 33–35 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 5 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, 12–15 powtórzeń,
— razem: 70 powtórzeń.

• Poziom 7

— 1 seria: wznosy nóg w zwisie, 9–10 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 5 powtórzeń (odpoczynek 15 sek.),
— 3 seria: wznosy nóg w zwisie, 5 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 4 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 4–5 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 5 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 22–25 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 6 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, 33–35 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 7 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, 12–15 powtórzeń,
— razem: 100 powtórzeń.

• Poziom 8

— 1 seria: wznosy nóg w zwisie, 9–10 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 5 powtórzeń (odpoczynek 10 sek.),
— 3 seria: wznosy nóg w zwisie, 8–10 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 4 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, 5 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 5 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 29–30 powtórzeń (odpoczynek 10 sek.),
— 6 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 22–25 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 7 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, 32–35 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 8 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, 13–15 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 9 seria: wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach, 15 powtórzeń,
— razem: 150 powtórzeń.

• Poziom 9

— 1 seria: wznosy nóg w zwisie 9–10 powtórzeń (bez odpoczynku)
— 2 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie — tak długo jak możemy (odpoczynek 10 sek.)
— 3 seria: wznosy nóg w zwisie, 8–10 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 4 seria: wznosy zgiętych kolan w zwisie, tak długo jak możemy (bez odpoczynku),
— 5 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 29–30 powtórzeń (odpoczynek 10 sek.),
— 6 seria: wypchnięcia nóg w leżeniu, 22–25 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 7 seria: skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, tak długo jak możemy,
— 8 seria: skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, tak długo jak możemy (bez odpoczynku),
— 9 seria: skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami, 13–15 powtórzeń (bez odpoczynku),
— 10 seria: wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach, 15 powtórzeń.

Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości wykonywania ćwiczenia.

• (sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę),

• (śr.) = średnio (ok. 1 powtórzenia na sekundę),

• (pow.) = powoli (ok. 1 powtórzenia na 2 sekundę).

Harmonogramy ćwiczeń

• Dla początkujących

Jeżeli po raz pierwszy podejmujesz trening mięśni brzucha, rozpocznij na poziomie A, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, zanim przejdziesz do poziomu l, zwiększ liczbę treningów do czterech tygodniowo, łącząc dni w pary: dwa dni pod rząd trenujesz, co najmniej dzień odpoczywasz. Z reguły po około miesiącu będziesz gotów do przejścia na następny poziom. Jeżeli chcesz dołączyć ćwiczenia na grzbiet, wystarczą l lub 2 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonywane po treningu mięśni brzucha.

• Dla średnio-zaawansowanych

Rozpocznij od poziomu l, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na poziom 2, zwiększ liczbę treningów do czterech, łącząc dni treningu w pary (np. poniedziałek, wtorek, przerwa jednodniowa, czwartek i piątek). Jeżeli wykonujesz ćwiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń po treningu mięśni brzucha.

• Dla zaawansowanych

Jeżeli uprzednio wykonywałeś intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, obejmujące prawidłowo wykonywane wznosy nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenując 4 razy tygodniowo, łącząc dni pracy w pary. Ćwiczenia grzbietu wykonuj na koniec każdego drugiego dnia ćwiczeń. Podane zestawy ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonywać przed treningiem, jeśli jest to trening aerobowy o dłuższym trwaniu i znacznych obciążeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po ćwiczeniach w rodzaju joggingu, przejażdżki rowerem czy pływaniu, traktując je jako rozgrzewkę.

Opis poszczególnych ćwiczeń

• Wznosy nóg w zwisie

Potrzebny będzie poziomy drążek. Może być osadzony w futrynie drzwi, ale wygodniejszy jest umieszczony na tyle wysoko, by zwisając nie sięgać stopami ziemi. Uchwyt dłońmi powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion. Wznosy nóg należy wykonywać z lekko ugiętymi kolanami, tak by kolana niemal sięgnęły piersi. Ruch należy rozpoczynać od ułożenia tułowia .w kołyskę. kuląc tułów, podciągając w przód i do góry kość łonową i ściągając mięśnie brzucha. To zgięcie tułowia na znaczenie podstawowe: należy zachowa ć je w ciągu całego ruchu. W przeciwnym razie ruch będziesz wykonywać mięśniami lędźwiowymi, a nie mięśniami brzucha. Po uniesieniu kolan na wysokość piersi, należy utrzymać je w tej pozycji przez pełną sekundę przed opuszczeniem ich. Przy powtarzaniu ruchu, utrzymuj tempo dostatecznie wolne, by ciało się nie kołysało. Staraj się utrzymać mięśnie górnej części tułowia w rozluźnieniu: opanuj pokusę podciągnięcia się wraz z kolejnymi wznosami nóg. Mniej szkody przyniesie niezrobienie wznosów nóg w zwisie w ogóle, niż wykonywanie ich niewłaściwym ruchem.

Uwaga: Jeżeli zbyt słabe dłonie i ramiona ograniczają twoje możliwości wykonywania wznosów nóg w zwisie, spróbuj pomóc sobie taśmą owijaną wokół nadgarstków lub pętlami pod pachami.

Uwaga: Ćwiczenia tego nie da się właściwie niczym zastąpić, więc drążek do zwisów, choćby w drzwiach, musisz mieć. W razie konieczności, możesz doraźnie zastąpić wznosy nóg w zwisie wepchnięciami nóg w leżeniu, dodając jedną dodatkową serię wepchnięć. Jeżeli mimo wszystko, musisz stale obywać się bez drążka, przejdź z poziomu l wprost do poziomu 5, pomijając poziomy 2, 3 i 4, stanowiące przygotowanie do wznosów nóg w zwisie. Z tej samej racji, pomiń poziom 6. Na poziomie 5, wykonuj serie po 25 powtórzeń. Na poziomach 7, 8 i 9 wykonuj serie po 30 powtórzeń.

• Wznosy zgiętych kolan w zwisie

Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie, z tą różnicą, że kolana zostają całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg. Staraj się całkowicie dociągnąć kolana do piersi i przetrzymaj je w tym ułożeniu przez jedną sekundę, nim je opuścisz.

• Wypchnięcia nóg w leżeniu

W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze. Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu. Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!

Ułożenie początkowe ćwiczenia : Unieś nogi pół metra nad ziemię (z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij odrobinę nogi w kolanach. Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz grzbiet, unie. je wyżej lub zwiększ ugięcie w kolanach.

Właściwy ruch ćwiczenia : Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij do góry biodra i nogi, jakbyś chciał sięgnąć podeszwami sufitu. Opuść biodra nadal utrzymując nogi w pionie, po czym odsuń je do pozycji początkowej. Każde powtórzenie ćwiczenia składa się z dwóch ruchów: podniesienia nóg i uniesienia ich w pionie.

• Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

Z ułożenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś — bardzo powoli — barki i kark do kąta 30 ° pomiędzy plecami a ziemią. Wytrzymaj pełną sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jedno pełne wykonanie skłonu powinno zająć około 2 sekund. Wykonując ruch, staraj się utrzymać ramiona w pełnym rozluźnieniu: nie ciągnij łokciami do przodu.

• Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami

Z leżenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem w lewe kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Przetrzymaj to ułożenie pełną sekundę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

• Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

Z leżenia na plecach z rękami za głową i z ugiętymi nogami uniesionymi na ziemię tak, by tułów i uda oraz uda i podudzia tworzyły kąty proste, unoś i opuszczaj tułów, jak najszybciej możesz. Staraj się nie tyle zginać się ku kolanom, co unosić ramiona i głowę wprost do góry.

• Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach

W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, wyprostuj ramiona wzdłuż boków ciała, z dłońmi wnętrzem do dołu, podpierającymi biodra, jak w wepchnięciach nóg w leżeniu. Unieś i dociągnij kolana do siebie, aż dotkną piersi, a krzyż oderwie się całkowicie od ziemi. Opuść i powtarzaj w tempie jednego powtórzenia na sekundę. W czasie ćwiczenia, nie dotykaj stopami ziemi.

Serdecznie życzę powodzenia w trenowaniu mięśni brzucha przy pomocy ABS.