6 praktycznych wskazówek, dzięki którym stworzysz dla siebie odpowiedni plan żywieniowy!

Urozmaicaj posiłki

Zdrowa dieta nie powinna być monotonna. Nie ograniczaj się więc wyłącznie do jedzenia sałatek z duszonym na parze kurczakiem i ryżem. W ciągu tygodnia postaraj się jeść zarówno ryby, mięso drobiowe jak i czerwone mięso wołowe. W ten sposób dostarczysz do organizmu pełnowartościowe białko, a jednocześnie nie znudzisz się smakiem posiłków.

Kontroluj wielkość i częstotliwość posiłków

Na początku trudno ci będzie ocenić odpowiednią wielkość porcji posiłków. Uważnie słuchaj głosu własnego ciała. Po każdym z nich powinnaś czuć sytość przynajmniej przez 3 godziny (w przypadku obiadu nawet do 4 godzin). Jeżeli po upływie tego czasu nadal nie jesteś głodna, to prawdopodobnie zjadłaś za dużo.

Zwracaj uwagę na gramaturę jedzenia

Szacuje się, że kobieta powinna zjadać na obiad kawałek mięsa o wadze 100–150 g. Z kolei węglowodany (np. ziemniaki lub ryż) nie powinny przekraczać ilości 100 g. Na szczęście nie musisz szczególnie kontrolować porcji warzyw.

Nie unikaj węglowodanów

Myślisz, że ograniczając do minimum węglowodany w diecie, szybko pozbędziesz się nadwagi? Niestety w ten sposób szkodzisz swojemu zdrowiu i narażasz się na wystąpienie efektu jo-jo. Zwróć uwagę na to, aby węglowodany przede wszystkim znajdowały się w twoim śniadaniu oraz obiedzie. Ogranicz ich spożycie jedynie w przypadku pozostałych posiłków. Kolacja powinna zawierać ich najmniej.

Wybieraj żywność mało przetworzoną

Na pewno słyszałaś, że żywność przetworzona nie jest zdrowa i na krótko zapewnia uczucie sytości. Zamiast białego pieczywa i makaronu, sięgaj po chleb razowy, pełnoziarnisty czy makaron z pszenicy durum.

Kontroluj kalorie

Na początku przygotowywanie zdrowych posiłków i liczenie ich wartości kalorycznej może zająć ci trochę czasu. Jednak szybko nauczysz się, jakie porcje żywności możesz jeść, aby nie przedobrzyć. Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na kalorie? Wykorzystaj do tego celu wzór PPM/dobę (kcal)=1 kcal x 24hx masa ciała w kg.

A może znasz inne metody ułatwiające ułożenie zdrowego planu żywieniowego?