Dieta dla aktywnych

Nieodłącznym elementem naszego życia i warunkiem zdrowia jest aktywność fizyczna. Niektóre osoby uprawiają sport dla szczupłej sylwetki i zdrowia, inne wyczynowo w celu doskonalenia formy sportowej. Badania wykazały, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, osteoporozę, żylaki i wiele innych chorób.

Wysiłek, jaki towarzyszy uprawianiu sportu, można podzielić na trzy kategorie:
1. szybkościowy, np. biegi na krótkie dystanse,
2. długotrwały, np. biegi narciarskie,
3. turystyka i sporty zręcznościowe charakteryzujące się zwiększonym obciążeniem układu nerwowego.

Węglowodany
W przypadku zwiększonego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Na przykład podczas długich wycieczek pieszych zapotrzebowanie na energię może wzrosnąć nawet do 5000 kcal. Należy wówczas pokrywać straty energii poprzez spożywanie dużej ilości węglowodanów. Należy również zwrócić uwagę na to, że zapotrzebowanie na energię zależy od płci, masy ciała i temperatury otoczenia. Zarówno bardzo wysoka, jak i bardzo niska temperatura otoczenia zwiększają zapotrzebowanie na energię o 20%. Do składników dostarczających energieę zalicza się węglowodany, tłuszcze i białka. Węglowodany dostarczają 55–60% energii. Wpływają one na ilość gromadzonego glikogenu, który z kolei rozpada się do glukozy. Ilość glukozy i szybkość, z jaką jest dostarczana do krwiobiegu wpływa na wydolność organizmu podczas wysiłku. Powinno się spożywać węglowodany proste w postaci warzyw i owoców oraz węglowodany złożone w postaci np. produktów zbożowych.

Tłuszcze
Tłuszcze powinny dostarczać 20–25% energii. Wspomnieć należy, iż potrawy tłuste zalegają w żołądku, co jest niekorzystne podczas treningu, a nawet mniej forsownego wysiłku, jakim jest np. spacer.Powinno się spożywać tłuszcz głównie pochodzenia roślinnego, który dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a więc oleje np. z oliwek i miękkie margaryny zamiast smalcu, łoju i masła. Sportowiec powinien również spożywać ryby, ponieważ dostarczają pełnowartościowego białka i kwasów omega-3.

Białko
Zapotrzebowanie na białko u człowieka wynosi średnio 0,8g na każdy kilogram masy ciała. U osób uprawiających sport zwiększa się ono do 1,5g na każdy kg wagi ciała. W dziennej racji pokarmowej białko powinno stanowić 15% energii. Duża jego ilość potrzebna jest do zwiększenia masy mięśni. W przypadku młodzieży uprawiającej sport białko jest również potrzebne do wzrostu.Najlepszym źródłem białka są chude wędliny, jaja i produkty mleczne, natomiast należy wystrzegać się tłustych mięs. Dobrze, gdy białko roślinne pochodzi od roślin zbożowych.

Witaminy
W wyniku wzmożonego wysiłku fizycznego zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy, głównie z grupy B, ponieważ odgrywają one ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i funkcjonowaniu układu nerwowego, co z kolei ma duże znaczenie w przypadku dyscyplin zręcznościowych. Natomiast witamina C, ß-karoten i witamina E działają przeciwutleniająco, chroniąc organizm przed działaniem wolnych rodników, powodujących powstawanie komórek nowotworowych. Powyższe witaminy powinny być dostarczane z warzywami, owocami i rybami (wit. E). W przypadku, gdy dieta nie pokrywa tego zapotrzebowania, należy zastosować suplementację preparatami witaminowo-mineralnymi.

Woda
Uprawianie sportu powoduje duże straty wody, a wraz z nią składników mineralnych. Zaleca się więc wypijanie 3–4 litrów wody dziennie, w tym soków owocowo-warzywnych. Sportowcy nie powinni za to spożywać alkoholu.Dieta stworzona z myślą o sportowcach powinna być lekkostrawna, z ograniczoną ilością dań smażonych i pieczonych na korzyść gotowanych i duszonych. Hamburgery, hot-dogi i inna żywność określana mianem fast-food powinna zostać całkowicie wykreślona z diety osoby uprawiającej wyczynowo, a nawet rekreacyjnie, ale intensywnie sport.