Sześć ćwiczeń rozciągających, które wykonasz w parku

Jesień jest idealną porą roku na ćwiczenia na świeżym powietrzu. Nie chodzi tu tylko o trening kardio – w osiedlowym parku z łatwością wykonasz ćwiczenia rozciągające, a pomocne (przy tego typu aktywności fizycznej) okaże się drzewo. Zlokalizuj więc najbliższy dąb i wypróbuj propozycję sześciu ćwiczeń, dzięki którym twoje ciało nabierze elastyczności.

Rozciągnięte ciało, to piękne ciało!

Pierwsze z prezentowanych ćwiczeń służy wzmocnieniu ścięgien udowych. Najpierw przyjmij odpowiednią pozycję: stań na odległość 4–5 stóp od drzewa i przyłóż prawą stopę do pnia na wysokości biodra. Jeżeli czujesz, że ścięgno udowe jest mocno napięte, delikatnie obniż nogę, natomiast jeżeli jesteś bardzo wygimnastykowana, możesz umiejscowić stopę nawet wyżej. Wykonaj skłon naprzód, podczas którego obie nogi powinny pozostać wyprostowane. Ręce oprzyj na udzie, kolanie, lub goleni. W tej pozycji wytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz mięśnie ramion, ud i klatki piersiowej. Podobnie, jak przy wcześniejszym ćwiczeniu, stań w odległości 4–5 stóp od drzewa i przyłóż prawą stopę do pnia nieco wyżej niż na wysokości biodra. Następnie spleć ręce za plecami i pochyl się do przodu, unosząc dłonie najwyżej, jak tylko możliwe. Powinnaś odczuć pracę mięśni klatki piersiowej i ud. Pozycję utrzymuj przez pół minuty i wykonaj ćwiczenie ponownie, przykładając do drzewa lewą stopę.

Kolejnym prezentowanym ćwiczeniem jest skręt kręgosłupa. Tym razem stań w odległości jednej stopy od drzewa. Zegnij lewą nogę i przyłóż zewnętrzną stronę kolana do pnia. Następnie wykonaj skręt ciała w lewo, ugnij prawą rękę w łokciu i oprzyj ją o drzewo. Lewą rękę możesz położyć na biodrze lub dla wzmocnienia efektu wyciągnąć wyprostowaną rękę w lewo, trzymając ją na wysokości ramion. Po 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

Ciało giętkie niczym guma

Regularnie wykonywany skłon w tył poprawi elastyczność kręgosłupa, ramion, a także wzmocni mięśnie pleców i klatki piersiowej. Ustaw się tyłem w odległości około trzech stóp od drzewa. Unieś ręce i spoglądając w tył, nachyl się ostrożnie w kierunku pnia. Jeżeli masz problem ze złapaniem drzewa, przybliż się do niego. Stopniowo przemieszczaj ręce po pniu w kierunku ziemi. Gdy osiągniesz najniższy możliwy poziom, utrzymaj go przez 30 sekund, a następnie powoli unoś ciało.

To ćwiczenie z kolei uelastyczni ramiona i ścięgna udowe, a także rozluźni dolną część pleców. Stań w odległości stopy od drzewa i umieść na nim dłonie nieco wyżej niż na poziomie miednicy (powinny być rozstawione na szerokość ramion). Nie odrywając rąk od drzewa, przemieszczaj się do tyłu, dopóki nie wyprostujesz kręgosłupa, a nogi nie ustawią się prostopadle do podłoża. Wciągnij brzuch i przemieszczaj miednicę do przodu, rozciągając tym samym mięśnie ud. W tej pozycji wytrzymaj pół minuty.

Ostatnie z prezentowanych ćwiczeń jest idealne dla biegaczy i miłośniczek wysokich szpilek – służy rozciągnięciu mięśni łydek. Ustaw się na odległość ramion od drzewa i prawą nogę przesuń do przodu, a lewą do tyłu. Następnie ugnij prawe kolano i wyprostuj lewą nogę, wysuwając piętę do góry. W pozycji tej wytrzymaj 30 sekund i powtórz całą procedurę, zamieniając nogi.