Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?

Chociaż w tym roku nie spadł jeszcze ani gram śniegu, wielu fanów białego szaleństwa już rozpoczęło przygotowania do sezonu narciarskiego. Niestety nieprawidłowy lub niewystarczający trening daje o sobie znać już pierwszego dnia jazdy. U nieprzygotowanych do intensywnego wysiłku osób pojawiają się złamania, zwichnięcia, nadwyrężenia mięśni, a także zakwasy. Tymczasem stosując się do kilku prostych zasad i wykonując parę ćwiczeń, uchronisz się przed kontuzją i optymalne wykorzystasz urlop zimowy.

Zdaniem Sebastiana Obireka, eksperta z firmy Twój Fitness Sp. z o.o., o kondycję warto dbać przez cały rok, biegając, jeżdżąc na rowerze i rolkach (lub korzystając z bieżni, maszyny eliptycznej, wioślarza albo steppera). Gdy nie jest to możliwe, przygotowania najlepiej rozpocząć co najmniej 6 tygodni przed planowanym urlopem. Jednym z ćwiczeń sprzyjających równowadze, będącej niezbędnym elementem kompetencji narciarskiej, jest przysiad na jednej nodze. Stań w lekkim rozkroku, skrzyżuj ramiona i ułóż je na klatce piersiowej. Unieś jedną nogę i wykonaj przysiad na drugiej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie, zamieniając nogi. Ćwiczenie powtórz 15 razy w 3 seriach. Aby poprawić równowagę, możesz także trenować unoszenie nogi. Stań w lekkim rozkroku, unieś wyprostowaną nogę najwyżej jak możesz i utrzymując tułów w nieruchomej pozycji, przenieś nogę jak najdalej do tyłu.

Przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego warto zadbać o wzmocnienie mięśni ud, łydek, pośladków, brzucha, grzbietu i obręczy barkowej. Skuteczne w tym zakresie okaże się ćwiczenie nazywane „krzesełkiem”. Wykonaj przysiad i wytrzymaj w tej pozycji kilka minut. Wyprostuj plecy. Utrzymuj podudzia i uda pod kątem prostym. Możesz także ćwiczyć spinanie mięśni brzucha. Połóż się na podłodze i unieś nogi, zginając je pod kątem prostym. Ułóż ręce za głową i unieś tułów, napinając mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję przez 1–2 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20–30 razy w 3 seriach.

Dobrym pomysłem na wzmocnienie mięśni są także unoszenia tułowia. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ramiona przed siebie. Oprzyj palce stóp o podłoże i unoś tułów, nie zadzierając głowy. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.

Nie zapomnij o roli, jaką w przygotowaniach do sezonu zimowego odgrywa stretching. W celu rozciągnięcia przedniej części ud stań prosto, ugnij jedną nogę w kolanie i złap ręką kostkę. Przyciągaj piętę do pośladka. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 20 sekund i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Aby rozciągnąć tył uda i łydkę, oprzyj wyprostowaną nogę o krzesło lub drabinkę i pochyl się w jej kierunku, zadzierając palce stóp ku górze i prostując plecy. Zginacze stawu biodrowego rozciągniesz, wykonując wypady – raz na jedną, raz na drugą nogę.