Codzienna troska o zdrowie najlepszą dietą

W odżywianiu się nie chodzi o to, aby odmawiać sobie jedzenia, stosować głodówkę czy wyeliminować całkowicie jakąś kategorię produktów z piramidy żywieniowej. Wprowadzenie zdrowych nawyków dotyczących posiłków z powodzeniem zastąpi nam "diety-cud". Wielu Polaków poczyniło już zresztą pierwsze właściwe kroki w tym kierunku – jak wynika z badania "Diety Polaków" przeprowadzonego przez CBOS, osoby pragnące schudnąć lub prowadzić zdrowy tryb życia wykluczają bądź ograniczają przede wszystkim spożycie cukru i słodyczy (55% ankietowanych), tłustych potraw (34%) oraz napojów alkoholowych. To jednak nie wszystko. Poznajmy zasady zdrowego żywienia, które warto wdrożyć w miejsce przestrzegania rygorystycznych diet.

Wady diet redukcyjnych

Podstawową i najpoważniejszą wadą wszelkich "diet-cud", zwanych redukcyjnymi, jest to, że nie uczą zasad zdrowego żywienia, lecz stawiają na efekt (zrzucenie kilogramów) osiągalny w krótkim czasie. Po zakończeniu takiej diety (i bardzo często po powrocie do złych nawyków, gdyż dieta niczego nas nie nauczyła) kilogramów ponownie przybywa. Na dodatek pojawić się może kilka innych poważnych problemów. Wiele diet prowadzi na przykład do deficytu witaminowego czy niedoboru składników mineralnych. To z kolei skutkuje rozmaitymi chorobami i dolegliwościami, spadkiem odporności, a także pogorszeniem się stanu skóry, włosów i paznokci. Kolejną wadą wielu diet jest to, że większą wagę przykładamy do liczenia kalorii dostarczanych organizmowi każdego dnia, zamiast do analizowania wartości odżywczych różnych produktów. Skutkiem takiego postępowania jest spowolnienie metabolizmu – a to pociąga za sobą coraz większe problemy ze zrzucaniem zbędnych kilogramów w przyszłości. Nasz organizm robi się bowiem coraz bardziej leniwy. Zaczyna też magazynować tkankę tłuszczową. Zbilansowane i regularne żywienie zastępujemy głodówkami i nieregularnymi posiłkami – to fatalnie wpływa na metabolizm. Co więcej, nie dostarczamy organizmowi odpowiedniego zastrzyku energii. Szybciej się męczymy, mamy problemy z koncentracją. Niestety, skutkiem wielu diet są trudne do naprawienia spustoszenia w organizmie. Często towarzyszy temu również efekt jo-jo.

Zdrowe odżywianie – czyli jakie?

Częstsze spożywanie posiłków w mniejszych porcjach jest dla organizmu korzystniejsze niż jedzenie rzadko a dużo. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia to 4–5. Powinny się one składać w równych proporcjach z produktów zawierających białko, warzyw oraz węglowodanów złożonych. Jeśli jemy częściej i zaspokajamy głód regularnie, organizm nie odczuwa potrzeby odkładania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy też, że lepiej zakończyć posiłek, czując jeszcze lekki niedosyt, ponieważ sygnał o sytości dociera do mózgu z około 20-minutowym opóźnieniem. W ten sposób unikniemy przejedzenia oraz nadmiernej liczby kalorii.

Zwracajmy uwagę na jakość spożywanych posiłków. Węglowodany to niezbędny składnik pożywienia, ale powinny to być związki złożone, czyli wchodzące w skład np. produktów zbożowych (taki jak pełnoziarniste pieczywo, płatki, ryż, kasze, makarony), a nie proste, takie jak znajdujące się w słodyczach. Jedząc choćby pączka, szybko zaspokoimy głód i dodamy organizmowi dużego zastrzyku energii, ale cukry proste mają działanie krótkotrwałe. Wkrótce znów poczujemy ochotę na coś słodkiego. Lepszym rozwiązaniem jest kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, np. z łososiem czy pożywną pastą kanapkową i jajkiem. Można też zjeść musli na mleku lub – jeszcze lepiej – na jogurcie. Wybierając musli, decydujmy się na produkty pełnoziarniste, o możliwie prostym składzie. Warunki te spełnia chociażby Sante FIT. Mieszanka zawiera pełnoziarniste płatki jęczmienne i ryżowe oraz liofilizowane owoce. Jest pozbawiona cukru, soli i pszenicy, charakteryzuje się też niską zawartością tłuszczu. W dodatku 8 na 10 kobiet poleciłoby płatki Sante FIT swojej przyjaciółce.[1]

Zwracajmy uwagę na śniadanie. Powinno ono pokryć ok. 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Pożywny pierwszy posiłek zagwarantuje nam dłużej trwające uczucie sytości, dzięki czemu nie będziemy mieli ochoty na niekoniecznie zdrowe przekąski przed drugim śniadaniem. A jeśli już chcemy zaspokoić nagłe uczucie głodu, wybierzmy mieszankę orzechową, suszone owoce bądź sałatkę z warzyw lub świeżych owoców. Wprowadzenie do diety zdrowych przekąsek odzwyczai nas od spożywania słodyczy – zwłaszcza, kiedy odkryjemy, że można jeść i zdrowo, i smacznie.

Jedzmy zawsze produkty świeże, nieprzetworzone i unikajmy dań typu fast food bądź instant. Kupując przekąski, sprawdzajmy ich skład. Czekolada jest wartościowa – zawiera m.in. magnez i lecytynę – ale powinna być to czekolada gorzka, o składzie opartym na tłuszczu kakaowym, a nie utwardzonym tłuszczu palmowym i cukrze. Unikajmy także białego pieczywa oraz słodzonych napojów. Znacznie bardziej wartościowe są jednodniowe soki owocowe i owocowo-warzywne. Na figurę doskonale wpływa biała herbata; wartościowe są również herbaty zielona i czerwona. Starajmy się nie słodzić kawy i herbaty, a przynajmniej nie białym cukrem, można za to użyć na przykład ksylitolu. Do ciast możemy dodawać melasę lub syrop daktylowy – jest słodki, a jednocześnie bardzo zdrowy. Jedzmy produkty gotowane, pieczone, grillowane, duszone oraz gotowane na parze – unikajmy za to smażenia na tłuszczu. Potrzebne organizmowi tłuszcze lepiej jest dostarczyć poprzez spożywanie olejów roślinnych, orzechów, tłustych ryb morskich.

W codziennej diecie powinno znaleźć się 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw i owoców, 2 porcje chudego nabiału, 2 porcje olejów roślinnych oraz jedna porcja mięsa, ryb bądź zamienników białka zwierzęcego (głównie roślin strączkowych). Warto również pić dużo wody. Nie musimy rezygnować z kawy, która pobudza metabolizm; pamiętajmy jednak o uzupełnieniu wypłukanych przez nią minerałów. I oczywiście nie zapominajmy o ruchu! Prowadząc zdrowy styl życia, nie możemy się obyć bez aktywności fizycznej. Tych kilka zasad zdrowego żywienia podziała na organizm lepiej niż dieta redukcyjna – zapewni mu lepszą kondycję, doda więcej energii, a przy tym nie pozbawi koniecznych składników.

 [1] Badanie przeprowadzone na grupie 723 Ambasadorek Sante FIT.