Co na dobry początek dnia?

Prawdopodobnie każdy słyszał lub czytał o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek, ale mimo to dużo osób nie bierze sobie tego do serca i rezygnuje z jedzenia rano, przed wyjściem do pracy czy szkoły. To niedobra decyzja, bo śniadanie wymaga tylko pobudki o 15 minut wcześniej, a poprawia samopoczucie i korzystnie wpływa na zdrowie i linię. Nie musi być pracochłonne, skomplikowane i obfite – nawet lepiej, żeby takie nie było. Ale warto o nim pamiętać.

Niektórzy twierdzą, że rano nie są głodni lub nawet mówią, że nie są w stanie nic przełknąć od razu po przebudzeniu. Rozwiązaniem dla nich wydaje się przygotowanie śniadania w domu i zjedzenie go zaraz po dotarciu do pracy – ale wiadomo, że nie zawsze jest to możliwe, czasem już zaraz po przestąpieniu progu firmy czekają nas zadania do wykonania „na wczoraj”, „na już” i z pustym brzuchem trzeba przystąpić do działania. Wtedy trudno się skoncentrować, brakuje energii, jeżeli sprawa się przedłuża, to dopada nas ból głowy – i staje się jasne, że trzeba było zjeść śniadanie w domu. Kwasy żołądkowe powstające w pustym żołądku drażnią jego ścianki, co wywołuje ból i skurcze, może po czasie uszkodzić śluzówkę wyścielającą ten narząd.

Zakup ciastka czy drożdżówki po drodze lub gotowej kanapki od jednego z wielu krążących po biurach Panów Kanapka też nie jest dobrym pomysłem. Drożdżówki to dużo cukrów prostych i niewiele składników odżywczych, zaspokajają głód na krótko i jedzone w nadmiarze mogą prowadzić do nadwagi, co dla osób dbających o linię powinno stanowić zdecydowany argument przeciw takim przekąskom.

Z kolei gotowe kanapki często ociekają majonezem, są wypełnione tłustymi serami i wędlinami, a i nie ma gwarancji świeżości wszystkich składników – to przestroga nie tylko dla bojących się nadprogramowych kilogramów, ale też dla tych o wrażliwych żołądkach lub… oszczędnych, bo zrobiona w domu kanapka ze składników ze sklepu będzie także tańsza od kupnej gotowej.

Jakie powinno być zatem zdrowe śniadanie? Najlepiej, by zawierało jak najwięcej niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, białek, witamin i nieco zdrowych nienasyconych tłuszczów. Doskonałe, bardzo szybkie i proste w przyrządzeniu będzie musli z mlekiem lub jogurtem naturalnym – jako produkt zbożowy dostarcza niezbędnych, dodających energii na dłużej cukrów złożonych, białka (do tego jeszcze dochodzą białka mleka) i błonnika dającego wrażenie sytości, dzięki czemu nie robimy się szybko głodni. Białka także na długo powstrzymują głód, dlatego są niezbędne na śniadanie, by oprzeć się pokusie podjadania w czasie pozostałym do obiadu. Zawarte w musli orzechy dostarczają zdrowych tłuszczów, cennych składników mineralnych, w tym poprawiających sprawność umysłu, a dodatek suszonych owoców to zastrzyk witamin. Ponadto mleko to źródło wapnia, a jogurt – bakterii dobrych dla flory jelitowej.

Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego i szklanka soku owocowego to kolejna propozycja zdrowego i dietetycznego śniadania – jeśli jest dla nas ważna ta druga cecha, nie położymy na kromce chleba tłustej wędliny czy żółtego sera, tylko odtłuszczony twarożek. Dobrym źródłem białka są też jajka: na twardo, na miękko lub w postaci jajecznicy i w dalszym ciągu będzie to zdrowe śniadanie, pod warunkiem że nie będzie to tłusta i ciężkostrawna jajecznica na bekonie. Jednak osoby, dla których rano liczy się każda minuta, nie wybiorą na śniadanie jajek, bo to zbyt czasochłonne.

Z drugiej strony ten niezbędny posiłek nie powinien być też zbyt obfity, bo wtedy – zamiast dodać energii – spowoduje, że poczujemy się ciężko i ospale. Poza tym wcale nie najemy się na zapas, na cały dzień. I tak po kilku godzinach zaczniemy odczuwać głód, jedynie dostarczymy organizmowi niepotrzebnie zwiększoną dzienną dawkę kalorii.

Śniadanie, które jest bogate w składniki odżywcze, ale nie bardzo obfite, poprawi sprawność fizyczną i umysłową, przyspieszy metabolizm zwolniony w czasie nocy, a osoby, które przed wyjściem z domu wzmocnią się porannym posiłkiem, mają większą odporność na infekcje. Wydaje się, że jedzenie śniadania reguluje też poziom cukru we krwi i odczuwanie głodu w dalszej części dnia. U osób z tendencją do spadków poziomu cukru zapobiega zasłabnięciom, omdleniom, co może się zdarzyć, gdy wychodzą z domu na czczo.

Z kolei trwające 16 lat badania w grupie 29 tysięcy mężczyzn w Stanach Zjednoczonych wykazały, że u panów rezygnujących ze śniadania ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. było o 21% wyższe niż u pozostałych (wyniki opublikowano w The American Journal of Clinical Nutrition). Mieli też większe skłonności do tycia, bo jedli więcej w ciągu dnia, szczególnie w drugiej jego części i ich organizmy nie miały możliwości spalenia wieczornej dawki kalorii.