Deficyt kaloryczny – ile wynosi i jak go obliczyć?

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne i deficyt kaloryczny?

Każdy człowiek powinien znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby bez problemu utrzymać prawidłową masę ciała. To nadmiar kalorii powoduje tycie, a dzięki dostarczeniu mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, możemy chudnąć. Zapotrzebowanie kaloryczne definiuje się jako ilość kalorii niezbędnych w ciągu dnia do pokrycia wydatków energetycznych organizmu. Przy jego określaniu bierze się pod uwagę takie czynniki jak: płeć, wiek, wzrost i waga. Ważny jest również poziom aktywności fizycznej. Ponadto pod uwagę należy wziąć stan zdrowia, ciążę lub karmienie piersią. Wszystko wpływa na to, ile kalorii nasz organizm zużywa każdego dnia.

Chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, musimy wprowadzić deficyt kaloryczny. Oznacza to dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii, niż codziennie spalamy. Wówczas zgromadzona tkanka tłuszczowa jest wykorzystywana jako źródło energii.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie i deficyt kaloryczny?

Aby obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, bierze się pod uwagę podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM). Ta druga jest ważniejsza, ponieważ uwzględnia aktywność fizyczną. Warto sprawdzić kalkulator kalorii, dzięki któremu nie trzeba samodzielnie nic liczyć, ale dobrze wiedzieć, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulator, dzięki któremu nie będziesz przeliczać wszystkiego w głowie, na pewno się przyda, gdy będziesz korzystać ze wzoru na PPM:

• kobiety - [9,99 x masa ciała w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] – 161
• mężczyźni - [9,99 x masa ciała w kg] + [6,25 x wzrost w cm] – [4,92 x wiek w latach] + 5

Obliczenia nie kończą się na tym, jeżeli chcesz poznać CPM. Wynik PPM pomnóż przez współczynnik adekwatny do Twojego trybu życia:

• 1,2 – siedzący tryb życia
• 1,3–1,4 – niska aktywność fizyczna (praca siedząca, 1–2 treningi w tygodniu)
• 1,5–1,6 – średnia aktywność fizyczna (praca siedząca, 3–4 treningi w tygodniu)
• 1,7–1,8 – wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna, 3–4 treningi w tygodniu)
• 1,9–2,2 – wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu, codzienne treningi).

Jeżeli chcesz schudnąć i potrzebujesz określić deficyt kaloryczny, kalkulator na stronie https://centrumrespo.pl/kalkulator-kalorii/ od razu pokaże Ci, ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby schudnąć.

Sport w bilansie kalorycznym

Osoby uprawiające sport muszą dostarczać organizmowi więcej energii z pożywienia niż osoba prowadząca siedzący tryb życia lub podejmujące umiarkowaną aktywność. Ich bilans kaloryczny wymaga uwzględnienia częstotliwości oraz intensywności treningów, a także ich charakteru. Nieco inne potrzeby występują w przypadku sportów wytrzymałościowych niż siłowych. Rodzaj ćwiczeń zależy od efektów, jakie chce się uzyskać. Jeżeli chcesz schudnąć i często trenujesz, musisz uważać, aby nie pojawił się zbyt duży deficyt kaloryczny. Wbrew pozorom możesz w ten sposób zaszkodzić swojemu zdrowiu. Najlepiej, aby ujemny bilans kaloryczny ustalił dla Ciebie dietetyk.

Dieta oparta o deficyt kaloryczny – czy jest skuteczna?

Chociaż odchudzanie przybiera różne formy, to jedynym sposobem na skuteczne odchudzanie jest stosowanie diety opartej na deficycie kalorycznym. Ale nie martw się — taka dieta ciągle umożliwia spożywanie wielu produktów, które lubisz, dzięki czemu nie jest uciążliwa. Powinna być dobrze zbilansowana, aby uniknąć napadów głodu. Dobra dieta na odchudzanie nie zakłada błyskawicznej utraty kilogramów, lecz systematyczne zmiany. Gdy masz odpowiednio dopasowany deficyt kaloryczny, dieta prowadzi do uzyskania oczekiwanych i trwałych efektów.

Materiał sponsorowany przez Respo